prato de bróculos

Dez alimentos anti-inflamatórios que deve ter em casa

4 mins. leitura

A inflamação é um conjunto de reações do corpo em resposta a uma ação irritante, um ferimento ou uma infeção. A sua origem pode ser externa ou interna (como no caso das doenças autoimunes).

Na inflamação de origem externa, sempre que algo estranho invade o nosso corpo – seja um micróbio, pólen vegetal, ou um químico – o sistema imunitário é ativado e desencadeia um processo inflamatório, que protege a nossa saúde.

No entanto, por vezes, a inflamação persiste sem a existência desse invasor. É nessa altura que ela se transforma numa inimiga para a nossa saúde.

Inúmeras doenças que nos afetam estão, precisamente, relacionadas com a inflamação crónica. São os casos, por exemplo, do cancro, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão e Alzheimer.

Uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação provém de componentes da alimentação ou de bebidas, que têm efeitos anti-inflamatórios. E podem até, nalguns casos, ser mais eficazes do que os medicamentos.

Eis uma lista de algumas das doenças que podem ser prevenidas através de uma dieta anti-inflamatória:

  • Artrite reumatoide;
  • Psoríase;
  • Asma;
  • Esofagite eosinofílica (doença inflamatória do esófago);
  • Doença de Crohn;
  • Colite;
  • Doença inflamatória intestinal;
  • Lúpus;
  • Doença de Hashimoto;
  • Síndrome metabólica.

Alimentos anti-inflamatórios: como escolher

Abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, nomeadamente, em ácido oleico que compõe a maior parte da gordura presente no abacate. É, também, uma excelente fonte de magnésio, fibras e potássio, além de ser pobre em sódio. Comer metade de um abacate por dia contribui para a ingestão recomendada de vitaminas A, C, E e do complexo B.

A combinação destes nutrientes e os polifenóis, que funcionam como antioxidantes, faz do abacate um alimento obrigatório em qualquer dieta anti-inflamatória.


Amêndoa

As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas (semelhantes ao azeite), vitamina E e manganês. São, também, uma boa fonte de magnésio e de proteínas vegetais.

Vários estudos têm associado o consumo de amêndoas a um menor risco de doenças cardiovasculares, ao bom funcionamento intestinal e a um potente antioxidante. Além disso, são muito saciantes, pelo que comer um bom punhado de amêndoas pode ajudar a manter um programa saudável de perda de peso.


Azeite

É rico em gorduras monoinsaturadas, boas para os vasos sanguíneos, e polifenóis, que funcionam como antioxidantes e protegem as células do nosso corpo.

O azeite ajuda a reduzir a inflamação e é possível que alguns polifenóis contribuam para a prevenção de várias formas de cancro.

Para ser saudável, no entanto, o azeite não deve ser cozinhado, mas adicionado a saladas e para terminar pratos de vegetais.


Batata-doce

A batata-doce é muito rica em vitamina A e beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante. É, também, uma excelente fonte de várias outras vitaminas, nomeadamente do complexo B, e minerais, sendo, por isso, uma alternativa à batata normal. Além disso, tem muita fibra e poucas calorias.

Dentro dos benefícios para a saúde destacam-se a prevenção do envelhecimento precoce, melhoria da pele e da saúde visual, regulação do metabolismo, diminuição do risco do desenvolvimento de alguns tipos de cancro, como o de pulmão e oral, fortalecimento do sistema imunitário.


Brócolos

Os brócolos são ricos em antioxidantes e baixos em calorias. Além disso, são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, cálcio e vitamina A.

Estudos epidemiológicos indicam que uma dieta rica em vegetais crucíferos, como os brócolos, reduz o risco de certos tipos de cancro. Além disso, melhoram a função cognitiva e cerebral, porque contêm vitamina k, ácido fólico e magnésio.


Cenoura

As cenouras contêm beta-caroteno, que o corpo pode converter em vitamina A, e é um poderoso antioxidante.

Além disso, as cenouras contêm zeaxantina e luteína, que também estão relacionadas com a vitamina A. Comer uma dieta rica nestes antioxidantes pode ajudar a reduzir o risco de cancro, prevenindo danos nas células saudáveis.

Uma vez que são baixas em calorias e uma boa fonte de fibras, também podem ajudar a perder peso.


Mirtilo

Os mirtilos têm grandes quantidades de polifenóis, que desencadeiam uma atividade antioxidante e podem ajudar a prevenir o cancro e doenças cardiovasculares.

Vários estudos concluíram que os mirtilos possuem químicos que previnem o cancro ao retardarem o crescimento das células e reduzirem a inflamação.

Por outro lado, são baixos em calorias e ricos em fibras, bem como em vitamina C e E.


Morango

Os morangos são baixos em calorias, ricos em fibras, e contêm vitaminas e minerais de que o corpo necessita para funcionar normalmente, incluindo muita vitamina C. Têm também propriedades anti-inflamatórias e muitos benefícios potenciais para a saúde.

Os pigmentos que lhes dão a cor contêm antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação.


Noz

As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E, minerais e fitoquímicos chamados esteróis. Contêm também ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos ómega-3, que são bons para o coração.

Ao serem ricas em calorias e densas em energia, comer um punhado de nozes pode ajudar a saciar por mais tempo.


Salmão

Entre todos os peixes e mariscos, o salmão é o que contém maiores quantidades de ácidos gordos ómega-3. Estes ácidos gordos são bons para o coração, uma vez que as gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação e a manter o colesterol sob controlo.

Torne estes alimentos anti-inflamatórios parte da sua ementa!

Fontes:

  • Foods that fight inflammation - Harvard Health
  • The 13 Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat (healthline.com)
  • Anti-inflammatory diet: Food list and tips (medicalnewstoday.com)
  • 15 Anti-Inflammatory Foods You Should Be Eating (verywellhealth.com)
  • Anti-Inflammatory Diet: Foods That Reduce Inflammation & Others To Avoid (webmd.com)

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico. Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

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