17 alimentos ricos em vitamina D

Quer saber quais os melhores alimentos para obter mais vitamina D? Descubra a lista completa e como incluí-los na sua alimentação diária!

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), existem duas formas de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol) que é sintetizada na pele, durante a exposição solar, ou obtida através do consumo de alguns alimentos, sobretudo ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é produzida por irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos expostos ao sol, sendo depois ingerida em suplementos dietéticos ou medicamentos.

Isto significa que, embora a alimentação possa dar um contributo importante no equilíbrio dos níveis de vitamina D no organismo, a exposição solar é também de grande importância para este fim.

Vitamina D: principais funções

A vitamina D tem um papel bastante relevante no bom funcionamento do nosso organismo, assumindo várias e importantes funções, tais como:

• Ajudar a formar os ossos e os dentes;
• Regular os níveis de cálcio e de fósforo no sangue e promover a sua absorção;
• Manter as concentrações apropriadas de cálcio e de fósforo;
• Fortalecer os músculos;
• Prevenir a osteoporose;
• Proteger a saúde cardiovascular, controlando as contrações do músculo cardíaco;
• Fortalecer o sistema imunitário;
• Melhorar as funções neurológicas;
• Evitar a hipertensão e a diabetes gestacional, assim como o nascimento de bebés com peso abaixo do recomendado.

Por outro lado, quando há carência de vitamina D, também existe um maior risco de desenvolver infeções víricas e bacterianas, doenças inflamatórias intestinais, autoimunes, ósseas, cardiovasculares ou neurodegenerativas.

A lista dos 17 alimentos mais ricos em Vitamina D

No geral, pode obter vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.

Arenque fresco

O arenque é um peixe gordo, muito saudável e rico em vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.

Atum

O atum possui ⅓ da porção diária recomendada de vitamina D para um adulto saudável. Este ingrediente é bastante versátil e pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.

Camarão

O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D

Carnes brancas

Magras, saudáveis e ricas em vitamina D, as carnes brancas, como o frango ou o peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.

Carnes vermelhas

A carne vermelha deve ser consumida com moderação. Porém, ela possui vitamina D e, por isso, deve ser incluída numa dieta equilibrada e variada.

Cogumelos

Sim, os cogumelos são uma fonte de vitamina D, especialmente devido à sua elevada exposição solar. Os mais ricos nesta vitamina são os: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.

Fígado de galinha

O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi.

Fígado de boi

Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável.

Iogurte

O iogurte é uma saborosa fonte de vitamina D que pode consumir ao lanche com fruta ou em almoços e jantares em saladas frescas.

Leite integral

O leite integral ou enriquecido é uma importante fonte de vitamina D, contribuindo juntamente com o cálcio, para o fortalecimento dos músculos e ossos do corpo.

Manteiga

A manteiga também tem alguma vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui.

Não deve, sobretudo, ser ingerida quente, pois o seu aquecimento promove a produção dos chamados ácidos gordos "trans", prejudiciais ao sistema cardiovascular.

Óleo de fígado de bacalhau

As gerações mais antigas lembrar-se-ão, certamente, do óleo de fígado de bacalhau que tão bem fazia ao corpo, mas que tão mal sabia… Hoje em dia, este ingrediente natural está presente em vários produtos enriquecidos, ajudando a compensar eventuais défices de vitamina D.

Ostras

Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.

Ovo

O ovo é um dos ingredientes mais associados à vitamina D e, realmente, ele constitui uma excelente fonte desta vitamina. Pode cozinhá-lo mexido, cozido, escalfado ou estrelado.

Queijo

Alguns queijos possuem mais vitamina D do que outros. Tudo tem a ver com o seu maior ou menor processo de industrialização. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados como fonte de vitamina D.

Porém, devem ser ingeridos com moderação. Não se esqueça que a quantidade de gordura diária ingerida não deve exceder os 30% da energia total (entre gorduras "boas" e menos boas).

Salmão

O salmão é saboroso e uma importante fonte de vitamina D. Com este ingrediente, pode confecionar deliciosas refeições que garantem o aporte certo desta vitamina para o organismo.

Sardinha

A sardinha é um peixe muito apreciado no nosso país e ainda bem, já que ele fornece uma importante dose de vitamina D.

Suplementação de vitamina D: sim ou não?

Em Portugal, a suplementação de vitamina D segue o exposto na Norma nº 004/2019 de 14/08/2019, da DGS, destinando-se a crianças no primeiro ano de vida e/ou a casos comprovados de carência, devidamente diagnosticados e avaliados por um clínico.

Portanto, a toma de suplementos de vitamina D nunca deve ser feita sem a devida recomendação médica.

Suplementação de vitamina D e COVID-19

Este ano, já foram vários os países a recomendar a suplementação de vitamina D, principalmente aos com mais tendência para terem um défice desta vitamina, como é o caso dos idosos, das pessoas com a pele mais pigmentada, dos indivíduos com excesso de peso e de todos aqueles que, por via do confinamento, passam mais tempo em casa e não se expõem tanto à luz solar.

Além disso, aquilo que se sabe é que manter os níveis de vitamina D nos valores recomendados ajuda a prevenir outras doenças, como as constipações e as gripes. Por isso, é sempre importante evitar a carência desta vitamina, independentemente da eventual influência que ela pode ou não ter no combate a uma infeção provocada pelo novo coronavírus.

No entanto, esta suplementação deve ser sempre recomendada por um médico, uma vez que se sabe que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser prejudicial, causando desidratação, aumento da sede, vómitos e dores abdominais.

Até esta altura, a comunidade científica ainda não conseguiu afirmar se a carência de vitamina D está ou não relacionada com uma maior ou menor predisposição para a Covid-19 ou com os quadros mais severos da doença. Por conseguinte, a suplementação com vitamina D como forma de evitar ou tratar uma infeção por Sars-Cov-2 não está recomendada.

Como Aumentar a Absorção da Vitamina D Naturalmente

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde óssea, imunidade e bem-estar geral. No entanto, não basta apenas consumir alimentos ricos em vitamina D – é necessário garantir que o corpo a absorve de forma eficaz. A absorção desta vitamina pode ser influenciada por diversos fatores, como a exposição solar, a ingestão de gorduras saudáveis e a interação com outros nutrientes.

Exposição Solar: A principal Fonte de Vitamina D

A forma mais eficaz de obter vitamina D é através da exposição solar, pois a pele sintetiza vitamina D3 (colecalciferol) quando exposta à radiação ultravioleta B (UVB).

Quanto tempo ao sol é necessário?

O tempo de exposição varia conforme o tom de pele e localização geográfica:

• Pele clara: 10 a 30 minutos de exposição diária (mãos, braços e rosto)
• Pele mais escura: 30 a 60 minutos, pois há maior quantidade de melanina, que reduz a síntese de vitamina D

📌 Dicas para otimizar a absorção pelo sol:

• Expor-se ao sol entre as 10h e as 16h, quando a luz UVB é mais intensa.
• Evitar o uso excessivo de protetor solar durante esse período, pois bloqueia a produção de vitamina D.
• A exposição deve ser sem vidro, pois os raios UVB não atravessam superfícies de vidro.

Alimentos com Gordura Saudável Ajudam na Absorção

A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, dissolve-se em gordura para ser absorvida pelo intestino. Isso significa que o consumo desta vitamina com fontes de gordura saudável pode melhorar significativamente a sua absorção.

Boas fontes de gordura para combinar com vitamina D:

• 🥑 Abacate
• 🥜 Frutos secos (amêndoas, nozes)
• 🫒 Azeite virgem extra
• 🐟 Peixes gordos (salmão, atum, sardinha)

📌 Dica: Se consumir um alimento rico em vitamina D, como ovos ou peixe, associe-o a uma fonte de gordura saudável para potenciar a absorção.

Interação com Outros Nutrientes: A Importância da Vitamina K2

A vitamina K2 trabalha em conjunto com a vitamina D para garantir que o cálcio absorvido vai para os ossos, em vez de se acumular nas artérias.

Melhores fontes naturais de vitamina K2:

• 🧀 Queijos fermentados (cheddar, gouda)
• 🥚 Gema de ovo
• 🦆 Fígado de pato
• 🥦 Natto (soja fermentada)

Porquê combinar vitamina D e K2?

• A vitamina D melhora a absorção de cálcio, mas a vitamina K2 direciona esse cálcio para os ossos e dentes, prevenindo depósitos perigosos nas artérias.
• Essa combinação reduz o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares.

Deficiência de Vitamina D: Sintomas, Causas e Como Prevenir

A carência de vitamina D pode ter impactos sérios na saúde. Como esta vitamina é essencial para a absorção de cálcio, a sua deficiência pode levar a problemas ósseos, fraqueza muscular e baixa imunidade.

Quem corre mais risco de ter deficiência de vitamina D?

• Pessoas com pouca exposição solar (trabalham em ambientes fechados, vivem em países com invernos longos)
• Idosos (a pele produz menos vitamina D com a idade)
• Pessoas com pele escura (maior quantidade de melanina dificulta a síntese de vitamina D)
• Grávidas e lactantes
• Quem segue uma dieta vegana restrita

Principais Sintomas da Deficiência de Vitamina D

A deficiência pode ser silenciosa no início, mas, a longo prazo, pode causar sintomas graves.

• Fadiga constante e cansaço excessivo
• Fraqueza muscular e dores articulares
• Queda de cabelo
• Fragilidade óssea e risco aumentado de osteoporose
• Baixa imunidade e maior tendência a infeções
• Dificuldade de concentração e alterações de humor

Quando consultar um médico?

Se sentir cansaço frequente, dores musculares inexplicáveis ou tiver ossos frágeis, é recomendável fazer um exame de sangue para medir os níveis de vitamina D.

Doenças Relacionadas à Falta de Vitamina D

A deficiência desta vitamina está associada a várias condições de saúde, incluindo:

• Raquitismo – Doença infantil que enfraquece os ossos em crescimento.
• Osteoporose – Ossos frágeis e propensos a fraturas.
• Diabetes tipo 2 – Baixos níveis de vitamina D podem prejudicar a regulação da insulina.
• Doenças cardiovasculares – A falta de vitamina D pode aumentar o risco de pressão alta.
• Depressão e ansiedade – Estudos sugerem que a vitamina D pode influenciar a saúde mental.

📌 Dica: A melhor forma de evitar essas condições é garantir uma alimentação equilibrada, exposição solar regular e, se necessário, suplementação controlada por um médico.

Vitamina D e COVID-19: o que se sabe?

Foram conduzidos vários estudos para investigar a relação entre níveis de vitamina D e a gravidade da COVID-19, devido ao seu papel na imunidade. No entanto, não há evidência científica conclusiva que comprove uma relação direta entre a deficiência de vitamina D e casos mais severos da doença.

Algumas pesquisas sugerem que baixos níveis de vitamina D podem estar associados a um maior risco de infeções respiratórias, mas até ao momento, não há confirmação de que a suplementação possa prevenir ou tratar a COVID-19. Como sempre, manter níveis adequados de vitamina D é benéfico para a saúde geral, mas qualquer suplementação deve ser feita com orientação médica.

A importância da vitamina D na saúde é inegável, mas há fatores que podem otimizar o seu efeito no organismo.

Veja abaixo as recomendações do Dr. Almeida Nunes e descubra dicas essenciais sobre este tema!

Conclusão

A vitamina D é essencial para o organismo, e a alimentação desempenha um papel fundamental na sua obtenção. Incluir regularmente na dieta alimentos como peixes gordos, ovos, cogumelos e laticínios fortificados pode ajudar a manter níveis adequados desta vitamina, sobretudo em períodos de menor exposição solar.

Além disso, a combinação destes alimentos com fontes de gordura saudável (como azeite e abacate) e nutrientes complementares como a vitamina K2 pode potenciar a absorção da vitamina D e maximizar os seus benefícios para os ossos, músculos e sistema imunitário.

Explore com a atenção a lista dos 17 alimentos ricos em vitamina D e descubra como incorporá-los na sua rotina alimentar para garantir uma saúde equilibrada!

Perguntas frequentes