17 alimentos ricos em vitamina D
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Indíce
- 1. Principais funções
- 2. Alimentação e Vitamina D
- 3. Suplementos
- 4. Vitamina D e a Pandemia
De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), existem duas formas de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol) que é sintetizada na pele, durante a exposição solar, ou obtida através do consumo de alguns alimentos, sobretudo ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é produzida por irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos expostos ao sol, sendo depois ingerida em suplementos dietéticos ou medicamentos.
Isto significa que, embora a alimentação possa dar um contributo importante no equilíbrio dos níveis de vitamina D no organismo, a exposição solar é também de grande importância para este fim.
Vitamina D: principais funções
A vitamina D tem um papel bastante relevante no bom funcionamento do nosso organismo, assumindo várias e importantes funções, tais como:
- Ajudar a formar os ossos e os dentes;
- Regular os níveis de cálcio e de fósforo no sangue e promover a sua absorção;
- Manter as concentrações apropriadas de cálcio e de fósforo;
- Fortalecer os músculos;
- Prevenir a osteoporose;
- Proteger a saúde cardiovascular, controlando as contrações do músculo cardíaco;
- Fortalecer o sistema imunitário;
- Melhorar as funções neurológicas;
- Evitar a hipertensão e a diabetes gestacional, assim como o nascimento de bebés com peso abaixo do recomendado.
Por outro lado, quando há carência de vitamina D, também existe um maior risco de desenvolver infeções víricas e bacterianas, doenças inflamatórias intestinais, autoimunes, ósseas, cardiovasculares ou neurodegenerativas.
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Necessidades diárias de vitamina D, em função da idade, e apresentadas em Unidades Internacionais (UI) |
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|---|---|
| Idade | Dose diária de vitamina D |
| 0 a 12 meses | 400 UI |
| 1 a 13 anos | 600 UI |
| 14 a 50 anos | 600 UI |
| 51 a 70 anos | 600 UI |
| Mais de 70 anos | 800 UI |
17 alimentos ricos em vitamina D
No geral, pode obter vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.
Arenque fresco
O arenque é um peixe gordo, muito saudável e rico em vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.
Atum
O atum possui ⅓ da porção diária recomendada de vitamina D para um adulto saudável. Este ingrediente é bastante versátil e pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.
Camarão
O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D
Carnes brancas
Magras, saudáveis e ricas em vitamina D, as carnes brancas, como o frango ou o peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.
Carnes vermelhas
A carne vermelha deve ser consumida com moderação. Porém, ela possui vitamina D e, por isso, deve ser incluída numa dieta equilibrada e variada.
Cogumelos
Sim, os cogumelos são uma fonte de vitamina D, especialmente devido à sua elevada exposição solar. Os mais ricos nesta vitamina são os: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.
Fígado de galinha
O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi.
Fígado de boi
Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável.
Iogurte
O iogurte é uma saborosa fonte de vitamina D que pode consumir ao lanche com fruta ou em almoços e jantares em saladas frescas.
Leite integral
O leite integral ou enriquecido é uma importante fonte de vitamina D, contribuindo juntamente com o cálcio, para o fortalecimento dos músculos e ossos do corpo.
Manteiga
A manteiga também tem alguma vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui.
Não deve, sobretudo, ser ingerida quente, pois o seu aquecimento promove a produção dos chamados ácidos gordos "trans", prejudiciais ao sistema cardiovascular.
Óleo de fígado de bacalhau
As gerações mais antigas lembrar-se-ão, certamente, do óleo de fígado de bacalhau que tão bem fazia ao corpo, mas que tão mal sabia… Hoje em dia, este ingrediente natural está presente em vários produtos enriquecidos, ajudando a compensar eventuais défices de vitamina D.
Ostras
Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.
Ovo
O ovo é um dos ingredientes mais associados à vitamina D e, realmente, ele constitui uma excelente fonte desta vitamina. Pode cozinhá-lo mexido, cozido, escalfado ou estrelado.
Queijo
Alguns queijos possuem mais vitamina D do que outros. Tudo tem a ver com o seu maior ou menor processo de industrialização. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados como fonte de vitamina D.
Porém, devem ser ingeridos com moderação. Não se esqueça que a quantidade de gordura diária ingerida não deve exceder os 30% da energia total (entre gorduras "boas" e menos boas).
Salmão
O salmão é saboroso e uma importante fonte de vitamina D. Com este ingrediente, pode confecionar deliciosas refeições que garantem o aporte certo desta vitamina para o organismo.
Sardinha
A sardinha é um peixe muito apreciado no nosso país e ainda bem, já que ele fornece uma importante dose de vitamina D.
| Quantidade de vitamina D em microgramas por cada 100 gramas de alimento | |
|---|---|
| Arenque | 23,5 mcg |
| Atum | 2,050 mcg |
| Camarão | 0,075 mcg |
| Carnes brancas | 0,3 mcg |
| Carnes vermelhas | 0,18 mcg |
| Cogumelos | 0,175 mcg |
| Fígado de boi | 1,1 mcg |
| Fígado de galinha | 2 mcg |
| Iogurte | 0,04 mcg |
| Leite fortificado | 2,45 mcg |
| Manteiga | 1,53 mcg |
| Óleo de fígado de bacalhau | 252 mcg |
| Ostras | 8 mcg |
| Ovo | 1,3 mcg |
| Queijo | 0,32 mcg |
| Salmão | 5 mcg |
| Sardinha | 40 mcg |
Suplementação de vitamina D: sim ou não?
Em Portugal, a suplementação de vitamina D segue o exposto na Norma nº 004/2019 de 14/08/2019, da DGS, destinando-se a crianças no primeiro ano de vida e/ou a casos comprovados de carência, devidamente diagnosticados e avaliados por um clínico.
Portanto, a toma de suplementos de vitamina D nunca deve ser feita sem a devida recomendação médica.
Suplementação de vitamina D e COVID-19
Este ano, já foram vários os países a recomendar a suplementação de vitamina D, principalmente aos com mais tendência para terem um défice desta vitamina, como é o caso dos idosos, das pessoas com a pele mais pigmentada, dos indivíduos com excesso de peso e de todos aqueles que, por via do confinamento, passam mais tempo em casa e não se expõem tanto à luz solar.
Além disso, aquilo que se sabe é que manter os níveis de vitamina D nos valores recomendados ajuda a prevenir outras doenças, como as constipações e as gripes. Por isso, é sempre importante evitar a carência desta vitamina, independentemente da eventual influência que ela pode ou não ter no combate a uma infeção provocada pelo novo coronavírus.
No entanto, esta suplementação deve ser sempre recomendada por um médico, uma vez que se sabe que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser prejudicial, causando desidratação, aumento da sede, vómitos e dores abdominais.
Até esta altura, a comunidade científica ainda não conseguiu afirmar se a carência de vitamina D está ou não relacionada com uma maior ou menor predisposição para a Covid-19 ou com os quadros mais severos da doença. Por conseguinte, a suplementação com vitamina D como forma de evitar ou tratar uma infeção por Sars-Cov-2 não está recomendada.
Vitamina D e COVID-19: o que se sabe até agora?
Desde o início da pandemia do novo coronavírus que há vários estudos que se debruçam sobre uma possível relação entre os níveis de vitamina D no organismo e a Covid-19.
Porém, ainda não há evidência científica suficiente para concluir que existe, realmente, algum tipo de relação causa-efeito entre estes dois vetores. Mas, afinal, o que se sabe até agora?
Algumas pesquisas, anteriores ao aparecimento do Sars-Cov-2, já adiantavam a possibilidade da carência de vitamina D ser um fator agravante dos quadros de infeções respiratórias.
Nesta linha de pensamento, e sendo a Covid-19 uma infeção vírica respiratória, foram desenvolvidas até ao momento diversas investigações que também pretendem identificar uma possível relação entre o défice de vitamina D e os casos mais severos de Covid-19.
Todavia, até à data, os resultados desses estudos não foram conclusivos o suficiente para permitir afirmar que, por detrás das infeções mais graves pelo novo coronavírus, haja efetivamente uma carência em vitamina D.
