Alimentos ricos em Vitamina-D

17 alimentos ricos em vitamina D

6 mins. leitura

Indíce
  1. 1. Principais funções
  2. 2. Alimentação e Vitamina D
  3. 3. Suplementos
  4. 4. Vitamina D e a Pandemia

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), existem duas formas de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol) que é sintetizada na pele, durante a exposição solar, ou obtida através do consumo de alguns alimentos, sobretudo ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é produzida por irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos expostos ao sol, sendo depois ingerida em suplementos dietéticos ou medicamentos.

Isto significa que, embora a alimentação possa dar um contributo importante no equilíbrio dos níveis de vitamina D no organismo, a exposição solar é também de grande importância para este fim.


Vitamina D: principais funções

A vitamina D tem um papel bastante relevante no bom funcionamento do nosso organismo, assumindo várias e importantes funções, tais como:

  • Ajudar a formar os ossos e os dentes;
  • Regular os níveis de cálcio e de fósforo no sangue e promover a sua absorção;
  • Manter as concentrações apropriadas de cálcio e de fósforo;
  • Fortalecer os músculos;
  • Prevenir a osteoporose;
  • Proteger a saúde cardiovascular, controlando as contrações do músculo cardíaco;
  • Fortalecer o sistema imunitário;
  • Melhorar as funções neurológicas;
  • Evitar a hipertensão e a diabetes gestacional, assim como o nascimento de bebés com peso abaixo do recomendado.

Por outro lado, quando há carência de vitamina D, também existe um maior risco de desenvolver infeções víricas e bacterianas, doenças inflamatórias intestinais, autoimunes, ósseas, cardiovasculares ou neurodegenerativas.


Necessidades diárias de vitamina D, em função da idade,
e apresentadas em Unidades Internacionais (UI)
Idade Dose diária de vitamina D
0 a 12 meses 400 UI
1 a 13 anos 600 UI
14 a 50 anos 600 UI
51 a 70 anos 600 UI
Mais de 70 anos 800 UI

17 alimentos ricos em vitamina D

No geral, pode obter vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.

Arenque fresco

O arenque é um peixe gordo, muito saudável e rico em vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.

Atum

O atum possui ⅓ da porção diária recomendada de vitamina D para um adulto saudável. Este ingrediente é bastante versátil e pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.

Camarão

O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D

Carnes brancas

Magras, saudáveis e ricas em vitamina D, as carnes brancas, como o frango ou o peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.

Carnes vermelhas

A carne vermelha deve ser consumida com moderação. Porém, ela possui vitamina D e, por isso, deve ser incluída numa dieta equilibrada e variada.

Cogumelos

Sim, os cogumelos são uma fonte de vitamina D, especialmente devido à sua elevada exposição solar. Os mais ricos nesta vitamina são os: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.

Fígado de galinha

O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi.

Fígado de boi

Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável.

Iogurte

O iogurte é uma saborosa fonte de vitamina D que pode consumir ao lanche com fruta ou em almoços e jantares em saladas frescas.

Leite integral

O leite integral ou enriquecido é uma importante fonte de vitamina D, contribuindo juntamente com o cálcio, para o fortalecimento dos músculos e ossos do corpo.

Manteiga

A manteiga também tem alguma vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui.

Não deve, sobretudo, ser ingerida quente, pois o seu aquecimento promove a produção dos chamados ácidos gordos "trans", prejudiciais ao sistema cardiovascular.

Óleo de fígado de bacalhau

As gerações mais antigas lembrar-se-ão, certamente, do óleo de fígado de bacalhau que tão bem fazia ao corpo, mas que tão mal sabia… Hoje em dia, este ingrediente natural está presente em vários produtos enriquecidos, ajudando a compensar eventuais défices de vitamina D.

Ostras

Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.

Ovo

O ovo é um dos ingredientes mais associados à vitamina D e, realmente, ele constitui uma excelente fonte desta vitamina. Pode cozinhá-lo mexido, cozido, escalfado ou estrelado.

Queijo

Alguns queijos possuem mais vitamina D do que outros. Tudo tem a ver com o seu maior ou menor processo de industrialização. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados como fonte de vitamina D.

Porém, devem ser ingeridos com moderação. Não se esqueça que a quantidade de gordura diária ingerida não deve exceder os 30% da energia total (entre gorduras "boas" e menos boas).

Salmão

O salmão é saboroso e uma importante fonte de vitamina D. Com este ingrediente, pode confecionar deliciosas refeições que garantem o aporte certo desta vitamina para o organismo.

Sardinha

A sardinha é um peixe muito apreciado no nosso país e ainda bem, já que ele fornece uma importante dose de vitamina D.


Quantidade de vitamina D em microgramas por cada 100 gramas de alimento
Arenque 23,5 mcg
Atum 2,050 mcg
Camarão 0,075 mcg
Carnes brancas 0,3 mcg
Carnes vermelhas 0,18 mcg
Cogumelos 0,175 mcg
Fígado de boi 1,1 mcg
Fígado de galinha 2 mcg
Iogurte 0,04 mcg
Leite fortificado 2,45 mcg
Manteiga 1,53 mcg
Óleo de fígado de bacalhau 252 mcg
Ostras 8 mcg
Ovo 1,3 mcg
Queijo 0,32 mcg
Salmão 5 mcg
Sardinha 40 mcg

Suplementação de vitamina D: sim ou não?

Em Portugal, a suplementação de vitamina D segue o exposto na Norma nº 004/2019 de 14/08/2019, da DGS, destinando-se a crianças no primeiro ano de vida e/ou a casos comprovados de carência, devidamente diagnosticados e avaliados por um clínico.

Portanto, a toma de suplementos de vitamina D nunca deve ser feita sem a devida recomendação médica.


Suplementação de vitamina D e COVID-19

Este ano, já foram vários os países a recomendar a suplementação de vitamina D, principalmente aos com mais tendência para terem um défice desta vitamina, como é o caso dos idosos, das pessoas com a pele mais pigmentada, dos indivíduos com excesso de peso e de todos aqueles que, por via do confinamento, passam mais tempo em casa e não se expõem tanto à luz solar.

Além disso, aquilo que se sabe é que manter os níveis de vitamina D nos valores recomendados ajuda a prevenir outras doenças, como as constipações e as gripes. Por isso, é sempre importante evitar a carência desta vitamina, independentemente da eventual influência que ela pode ou não ter no combate a uma infeção provocada pelo novo coronavírus.

No entanto, esta suplementação deve ser sempre recomendada por um médico, uma vez que se sabe que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser prejudicial, causando desidratação, aumento da sede, vómitos e dores abdominais.

Até esta altura, a comunidade científica ainda não conseguiu afirmar se a carência de vitamina D está ou não relacionada com uma maior ou menor predisposição para a Covid-19 ou com os quadros mais severos da doença. Por conseguinte, a suplementação com vitamina D como forma de evitar ou tratar uma infeção por Sars-Cov-2 não está recomendada.

Vitamina D e COVID-19: o que se sabe até agora?

Desde o início da pandemia do novo coronavírus que há vários estudos que se debruçam sobre uma possível relação entre os níveis de vitamina D no organismo e a Covid-19.

Porém, ainda não há evidência científica suficiente para concluir que existe, realmente, algum tipo de relação causa-efeito entre estes dois vetores. Mas, afinal, o que se sabe até agora?

Algumas pesquisas, anteriores ao aparecimento do Sars-Cov-2, já adiantavam a possibilidade da carência de vitamina D ser um fator agravante dos quadros de infeções respiratórias.

Nesta linha de pensamento, e sendo a Covid-19 uma infeção vírica respiratória, foram desenvolvidas até ao momento diversas investigações que também pretendem identificar uma possível relação entre o défice de vitamina D e os casos mais severos de Covid-19.

Todavia, até à data, os resultados desses estudos não foram conclusivos o suficiente para permitir afirmar que, por detrás das infeções mais graves pelo novo coronavírus, haja efetivamente uma carência em vitamina D.

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Plano de Saúde
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Plano de Saúde
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Gestão e execução da prestação de Serviços e comercialização de Produtos

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Fundamento de licitude

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Finalidade

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Gestão de contactos, informações ou reclamações

Gravação de chamadas para monitorização da qualidade de serviço

Fundamento de licitude

Execução do contrato ou diligências pré-contratuais

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Gestão de processos e contencioso (incluindo recuperação de crédito)

Descrição

Gestão de processos e contencioso (incluindo o processo de recuperação de créditos)

Fundamento de licitude

Execução do contrato

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Cumprimento de obrigações legais

Descrição

Resposta e reporte a autoridades judiciárias, administração tributária, de regulação e de supervisão

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Controlo de fraude

Descrição

Identificação e deteção de situações de fraude

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais

Interesse legítimo em implementar mecanismos de combate à fraude

Finalidade

Marketing

Descrição

Envio de comunicações não solicitadas, caso tenha prestado o seu consentimento expresso e nos termos previstos no formulários de contacto/adesão preenchidos, no contexto de iniciativas de (i) Marketing Direto no contexto de campanhas, promoções e publicidade da Medicare, demais entidades do Grupo e Parceiros comerciais, designadamente através de utilização de sistemas automatizados de chamada e comunicação que não dependam da intervenção humana, (aparelhos de chamada automática), aparelhos de telecópia ou correio eletrónico, incluindo SMS (serviço de mensagens curtas), EMS (serviço de mensagens melhoradas), MMS (serviço de mensagens multimédia) e outros tipos de aplicações similares; bem como de (ii) estudos de mercado, inquéritos de avaliação e satisfação.

Poderá a qualquer momento exercer o seu direito de opt-out relativamente a estas comunicações;

Fundamento de licitude

Consentimento

Finalidade

Utilização do Canal Interno de Denúncias

Descrição

Gestão e seguimento das denúncias apresentadas no Canal Interno de Denúncias, nos termos previstos da Lei n. º 93/2021, de 20 de dezembro.

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais


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Os dados pessoais recolhidos e/ou tratados pela Medicare, no âmbito das finalidades supra elencadas, podem ser disponibilizados às empresas do respetivo Grupo e empresas parceiras, nos termos indicados nos formulários de contacto/adesão preenchidos pelos Utilizadores.
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Os dados poderão ainda ser comunicados a terceiros, quando a transmissão seja efetuada no âmbito do cumprimento de uma obrigação legal, de uma deliberação de uma autoridade judicial ou administrativa competente, e/ou no contexto do exercício de direitos ou interesses em sede judicial; ou para a prossecução de finalidades expressamente previstas por lei.
A Medicare pode ainda transmitir dados pessoais a entidades terceiras, quando tais comunicações de dados sejam necessárias ou adequadas (i) à luz da lei aplicável, (ii) no cumprimento de obrigações legais/ordens judiciais, (iii) para responder a solicitações de autoridades públicas ou governamentais, ou (iv) quando nos tiver dado o seu consentimento.


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Nos termos da legislação aplicável, pode exercer os seguintes direitos:

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  • Direito ao Apagamento: obter o apagamento dos seus dados pessoais, desde que não se verifiquem fundamentos válidos para a sua conservação.
  • Direito à Limitação do Tratamento: solicitar a limitação do tratamento dos seus dados pessoais, solicitando a suspensão do tratamento ou a limitação do âmbito do tratamento a certas categorias de dados ou finalidades de tratamento.
  • Direito de Portabilidade: receber os dados que nos forneceu em formato digital de uso corrente e de leitura automática ou de solicitar a transmissão direta dos seus dados para outra entidade que passe a ser o novo responsável pelos seus dados pessoais.
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Sem prejuízo de qualquer outra via de recurso administrativo ou judicial, o titular dos dados tem o direito de apresentar reclamação a uma autoridade de controlo, nomeadamente a Comissão Nacional de Proteção de Dados, em caso de incumprimento pela Medicare das obrigações que lhe são aplicáveis em matéria de privacidade.


7. DURANTE QUANTO TEMPO CONSERVAMOS OS SEUS DADOS PESSOAIS?

Os seus dados pessoais são recolhidos e tratados no estrito cumprimento da legislação aplicável, sendo armazenados em bases de dados, próprias para o efeito e conservados durante o período de tempo necessário para assegurar a gestão adequada das obrigações, direitos e interesses associados à respetiva recolha. Nessa medida:

  • os dados pessoais tratados estritamente para efeitos de disponibilização de informações quanto a Planos Medicare serão conservados enquanto se justificar, para efeitos de confirmação da intenção de contratação (sendo eliminados antes de decorrido esse prazo, mediante pedido do titular);
  • os dados pessoais tratados no contexto da celebração e gestão de contratos entre os Clientes e a Medicare serão conservados durante a vigência da sua relação contratual com a Medicare;
  • os dados pessoais tratados, mediante consentimento, para o envio de informações comerciais e promocionais no contexto de iniciativas de Marketing direto serão conservados enquanto se mantiver o interesse do titular dos dados na receção dos mesmos, sendo eliminados em caso de exercício pelo seu titular dos direitos de opt-out, oposição, apagamento ou se retirar o consentimento.

Sem prejuízo dos prazos acima indicados, os dados pessoais tratados pela Medicare poderão ser conservados pelo período de tempo necessário para fazer face a obrigações fiscais, legais e judiciais, nos termos legalmente aplicáveis.


8. QUAIS AS MEDIDAS DE SEGURANÇA ADOTADAS?

A Medicare desenvolve os seus melhores esforços para proteger os seus dados pessoais contra acessos não autorizados, quer diretamente, quer através das entidades por si subcontratadas.
Para o efeito, a Medicare emprega sistemas de segurança, regras e outros procedimentos, de modo a garantir a proteção dos dados pessoais, bem como para prevenir o acesso não autorizado aos dados, o uso impróprio, a sua divulgação, perda ou destruição.
É, no entanto, da responsabilidade titulares dos dados, garantir e assegurar que os dispositivos e equipamentos utilizados para aceder aos websites e plataformas se encontram adequadamente protegidos contra softwares nocivos, vírus informáticos e worms.
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9. Regime Geral de Proteção dos Denunciantes de Infrações

A Medicare de acordo com a Lei n.º 93/2021, de 20 de dezembro a qual estabelece o regime geral de proteção de denunciantes de infrações, transpondo a Diretiva (UE) 2019/1937 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 23 de outubro de 2019, relativa à proteção das pessoas que denunciam violações do direito da União, disponibiliza o seu Canal Interno de Denúncias, assumindo o compromisso de indagar as providências necessárias para apurar, prevenir e punir condutas inadequadas, garantindo a não retaliação contra aqueles que denunciem, de boa-fé, irregularidades, atividades ilegais, prejudiciais e criminosas, bem como condutas inadequadas ou incumprimento das normas que violem os princípios da presente legislação vigente.
Adicionalmente, alertamos que este canal não deve ser utilizado para o envio de outro tipo de comunicações que não as que estejam dentro das categorias assinaladas pelo Decreto-Lei n.º 93/2021.


10. CONTACTE-NOS PARA QUESTÕES E SUGESTÕES

Caso tenha alguma dúvida ou questão sobre a forma como a Medicare trata os seus dados pessoais e com o exercício dos direitos que lhe são conferidos pela legislação aplicável e, em especial, referidos na presente Política, poderá contactar-nos através do Formulário disponível aqui.


NOTA: ALTERAÇÃO DA POLÍTICA DE PRIVACIDADE

A Medicare reserva-se o direito de, a todo o momento, e sem aviso prévio, alterar os presentes termos de tratamento de dados pessoais. Essas alterações serão devidamente publicitadas no website e em quaisquer plataformas, em formato facilmente visível, para facilidade dos titulares dos dados.


(1) MED&CR - Sistemas de Gestão de Cartões de Saúde Unipessoal, Lda.; Callmedia - Serviços Publicitários, Lda.; e Gesticlub Unipessoal Lda.


Data de atualização: 2022-08-09