frutas e legumes cheios de vitaminas

Guia Completo das Vitaminas

Indíce
  1. 1. Vitaminas porquê?
  2. 2. Classificação
  3. 3. Quais são?
  4. 4. Receitas cheias de Vitaminas

O termo vitamina foi criado no início do séc. XX pelo químico Casimir Funk que criou a palavra juntando os termos "vital" e "amina".

As vitaminas desempenham um papel essencial na saúde praticamente em todas as funções do corpo humano; desde o fortalecimento do sistema imunológico até à manutenção da visão e à saúde da pele.

São micronutrientes poderosos e essenciais cujo nosso corpo não consegue produzir em quantidades suficientes, tornando a nossa dieta na fonte principal para obtenção das mesmas. Cada vitamina tem um papel único e crucial, pelo que, a falta de qualquer uma delas pode levar a posteriores problemas de saúde.

As vitaminas são como peças-chave de um quebra-cabeça complexo. Quando todas estão presentes em quantidades adequadas, o quadro geral da nossa saúde está completo, onde cada vitamina desempenha um papel específico para garantir que o nosso corpo funcione. A falta de qualquer uma dessas peças pode causar desequilíbrios, resultando numa série de problemas de saúde que vão desde:

  • Fadiga;
  • Fraqueza;
  • Perda de Cabelo;
  • Dores musculares;
  • Formigueiro nas extremidades;
  • Outras condições médicas mais graves.

Ao compreender a importância das vitaminas, não somente reconhecemos a necessidade de uma dieta equilibrada e nutritiva, como também entendemos que as escolhas alimentares afetam diretamente a nossa qualidade de vida.

Assim, vamos descobrir alguns alimentos ricos em cada vitamina, percebendo como podem prevenir doenças bem como promover o bem-estar em geral.


Suplementos vitamínicos com frutos vermelhos e frutos secos espalhados na mesa

Porque é importante cada uma das vitaminas estar presente na nossa dieta?

As Vitaminas são verdadeiros tesouros nutricionais, pequenas, mas poderosas, que desempenham um papel vital na manutenção da nossa saúde e bem-estar.

Estes micronutrientes são como operários silenciosos que trabalham incansavelmente nos bastidores do nosso corpo, garantindo que tudo funcione harmoniosamente.

Embora sejam necessárias apenas em pequenas quantidades, as vitaminas são as peças fundamentais que formam o alicerce de um organismo saudável.

Elas atuam como catalisadores em inúmeras reações bioquímicas que ocorrem continuamente nas nossas células, garantindo que processos vitais como a produção de energia e a regeneração celular funcionam sem problemas.

A importância das vitaminas na nossa dieta é tão grande que a deficiência destes nutrientes na nossa dieta podem levar a uma série de problemas de saúde, desde doenças infeciosas até condições crónicas.

Entender como cada vitamina contribui para o nosso organismo é essencial para tomar decisões alimentares informadas e levar um estilo de vida saudável.


figura mostrando as variadas vitaminas

Como são classificadas?

As vitaminas são classificadas em 2 grandes grupos: Hidrossolúveis e Lipossolúveis.

Esta distinção é baseada na solubilidade das vitaminas, ou seja, se as vitaminas são solúveis em água ("hidro") ou em gordura ("lipo").

É importante saber distinguir estes dois grupos pois é caraterizado pelo seu armazenamento.

As vitaminas hidrossolúveis, por exemplo, têm de ser ingeridas diariamente como parte de uma dieta equilibrada.

Vitaminas Lipossolúveis:

Vitaminas Hidrossolúveis:

Portanto, a Vitamina C e as Vitaminas do complexo B têm de fazer parte de uma dieta equilibrada pois são excretadas diariamente (principalmente através do sistema urinário) visto que não são armazenadas pelo corpo humano ao contrário das outras vitaminas.


alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis

O que acontece se a nossa dieta for pobre em vitaminas?

Uma dieta pobre em vitaminas, mesmo que seja caloricamente suficiente, representa uma séria ameaça à saúde e ao funcionamento adequado do corpo humano.

As vitaminas são micronutrientes vitais, cada uma desempenhando funções específicas no corpo que vão desde fortalecer o sistema imunológico até promover o crescimento celular. Quando estas vitaminas essenciais estão ausentes ou em quantidades insuficientes na dieta, uma série de complicações podem surgir, comprometendo o bem-estar global, como por exemplo:

  • Deficiências Nutricionais: Risco de Anemia e distúrbios neurológicos.
  • Deficiências no Sistema Imunológico: Vulnerabilidade a infeções, gripes e outras doenças.
  • Problemas de Crescimento e Desenvolvimento: Problemas cognitivos e ao nível da estrutura corporal.
  • Problemas de Pele e Saúde Ocular: Problemas Dermatológicos como pele seca e descamativa e problemas oculares como a cegueira noturna.
  • Problemas ao nível da Saúde Mental: Depressão e ansiedade.

Afinal quantas vitaminas que existem?

No total são conhecidas 13 vitaminas indispensáveis ao normal funcionamento do corpo humano.

Cada uma delas tem uma função diferente. Consulte o quadro abaixo:


Vitamina A
(Retinol)
Exemplos de Fontes Alimentares Fígado, leite, ovos, vegetais verdes-escuros, cenoura, batata-doce e carnes vermelhas Funções principais Visão, Sistema Imunitário e Sistema Reprodutor
Vitamina B1
(Tiamina)
Exemplos de Fontes Alimentares Cereais integrais, peixe, sementes de girassol, batatas, laranja, fígado e ovo Funções principais Metabolismo energético e desenvolvimento e função celular
Vitamina B2
(Riboflavina)
Exemplos de Fontes Alimentares Espargos, banana, dióspiro, produtos lácteos, peixe, carne, ovo, feijão-verde Funções principais Crescimento e reparação de tecidos e função celular.
Vitamina B3
(Niacina)
Exemplos de Fontes Alimentares Carne, fígado, rins, peixe, leite, ovo, abacate, tomate, brócolos, cenouras. Funções principais Produção de energia e estabilidade genética.
Vitamina B5
(Ácido pantoténico)
Exemplos de Fontes Alimentares Fígado, cogumelos, brócolos, gema de ovo Funções principais Produção de Energia
Vitamina B6
(Piridoxina)
Exemplos de Fontes Alimentares Peixe, leguminosas, batata, noz e frutas (Sobretudo Banana) Funções principais Metabolismo de proteínas e desenvolvimento cognitivo. Função imunitária e formação de hemoglobina.
Vitamina B7
(Biotina)
Exemplos de Fontes Alimentares Gema do ovo, fígado, soja, nozes, aveia Funções principais Produção de energia, formação de pele, cabelo e mucosas. Também contribui para o sistema nervoso.
Vitamina B9
(Ácido fólico)
Exemplos de Fontes Alimentares Frutas, leguminosas, cereais, carne, marisco, ovo e sementes de girassol Funções principais Particularmente importante na gravidez pois promove a correta divisão celular.
Vitamina B12
(Cobalamina)
Exemplos de Fontes Alimentares Peixe, ovo, carne, leites e produtos lácteos Funções principais Formação de células sanguíneas, síntese de ADN e manutenção do sistema nervoso
Vitamina C
(Ácido ascórbico)
Exemplos de Fontes Alimentares Vegetais e frutas especialmente cítricas. Kiwi, morango, sumo de tomate, batata e brócolos. Funções principais Antioxidante, absorção do ferro e contribui para o sistema imunitário. Também contribui para a formação dos ossos e dentes e para o metabolismo das proteínas
Vitamina D
(Ergocalciferol)
Exemplos de Fontes Alimentares Peixes gordos e óleos de peixe. Em menor quantidade no leite, bebidas e cremes vegetais cereais e pão Funções principais Principalmente útil para a absorção de cálcio e manutenção das concentrações necessárias de cálcio e fósforo.
Vitamina E
(Tocoferol)
Exemplos de Fontes Alimentares Noz, amências, sementes, óleos vegetais, vegetais verdes, cereais, kiwi, abacate, ovo e leite Funções principais Propriedades antioxidante e benefícios para o sistema imunitário
Vitamina K
(Filoquinona menaquinona)
Exemplos de Fontes Alimentares Vegetais de folhas verdes, óleos vegetais, kiwi e abacate Funções principais Regulação no processo de coagulação do sangue e na síntese de proteínas



pessoa a preparar comida saudável na cozinha

Exemplos de pratos ricos em Vitaminas e de fácil preparação

Como sabemos, o mais importante é uma dieta equilibrada, porém, também a praticabilidade da comida é muito importante para o dia a dia.

Neste caso, deixamos 5 pratos de fácil preparação ricos em vitaminas.


Salada de Frango Grelhado e Vegetais Frescos:

  • Peito de frango grelhado (fonte de proteína magra e vitamina B6)
  • Alface, espinafre e rúcula (ricos em vitamina A, K e C)
  • Tomate (vitamina C)
  • Pepino (vitamina K)
  • Abacate (vitamina E)
  • Molho de azeite, limão e ervas frescas

Salmão Assado com Legumes no Vapor:

  • Filete de salmão assado (rico em vitamina D e ácidos gordos ómega-3)
  • Brócolos, cenoura e couve-flor no vapor (fontes de vitamina C e K)
  • Batata-doce assada (vitamina A)
  • Ervas frescas para tempero

Tigela de Quinoa com Vegetais e Abacate:

  • Quinoa cozida (vitamina B e proteína)
  • Brócolos cozidos no vapor (vitamina C e K)
  • Pimentão vermelho e amarelo em cubos (vitamina C)
  • Abacate em pedaços (vitamina E)
  • Molho de limão e azeite para tempero

Smoothie de Frutas e Vegetais:

  • Espinafre fresco (vitamina K)
  • Banana (vitamina C e potássio)
  • Manga ou morangos (vitamina C)
  • Leite de amêndoas (cálcio)
  • Sementes de chia (vitamina K)

Nutrir a Vida com Vitaminas e Saúde!

Ao adotar uma abordagem equilibrada e informada em relação à nossa nutrição, podemos garantir não apenas que o nosso corpo tenha a energia necessária para funcionar, como também que cada sistema e órgão seja nutrido.

Incorporar uma variedade de alimentos ricos em diferentes vitaminas na nossa dieta diária não é apenas uma escolha saudável, mas uma decisão consciente de investir na nossa qualidade de vida a longo prazo.

Lembramos que as vitaminas não trabalham sozinhas, mas sim em sinergia com outros nutrientes. Uma dieta equilibrada, composta por uma variedade de alimentos frescos, coloridos e naturais, é a chave para garantir que o nosso corpo receba todas as vitaminas e minerais de que precisa.

A diversidade é fundamental, variar entre frutas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis assegura uma gama completa de nutrientes essenciais.

Ao investir na nossa saúde através de escolhas alimentares conscientes, estamos a construir uma fundação sólida para uma vida plena e ativa.

Nunca se esqueça que na dúvida deve consultar um profissional de saúde ou nutricionista, só eles podem indicar-lhe as melhores escolhas adaptadas para si!

Bibliografia:

  • Bender, D. A. (2003). Introduction to Nutrition and Metabolism. CRC Press
  • Gropper, S. S., Smith, J. L., & Groff, J. L. (2008). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning
  • Bendich, A. (1992). Micronutrients in women's health and immune function. Nutrition, 8(6), 474-477
  • Combs, G. F. (2012). The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic Press
  • Ross, A. C., Caballero, B., Cousins, R. J., Tucker, K. L., & Ziegler, T. R. (2014). Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins
  • Ames, B. N. (2001). DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, 475(1-2), 7-20
  • Blumberg, J., Heaney, R. P., Huncharek, M., Scholl, T., & Stampfer, M. (1994). 4th International Conference on Folic Acid Fortification, Food-Based Approaches to Improving Folate Nutrition

Tags:

conjunto de alimentos ricos em vitamina k
Dieta e Nutrição

Vitamina K: para que serve e em que alimentos a encontramos

2 mins. leitura

A vitamina K é um nutriente essencial para o organismo. Saiba porquê e que alimentos deve consumir para a obter.

laranja e suplemento de vitamina c em ampolas
Prevenção

Tomar ou não tomar suplementos de Vitamina C: eis a questão

3 mins. leitura

Com elevado poder antioxidante, a vitamina C atua na síntese do colagénio e protege o sistema imunitário. Mas qual a quantidade diária ideal a ingerir?

fígado, carne de aves e frutos secos
Prevenção

Vitamina B12: como garantir o aporte correto

4 mins. leitura

A vitamina B12 é essencial para a nossa saúde. No entanto, o corpo não a produz. Conheça a sua importância e saiba como garantir o aporte correto.

Alimentos ricos em Vitamina-D
Dieta e Nutrição

17 alimentos ricos em vitamina D para ficar a conhecer

6 mins. leitura

A importância da vitamina D para o nosso organismo é inegável. Conheça 17 alimentos ricos em vitamina D que deve incorporar na sua alimentação.

cápsulas de vitamina d em colher
Prevenção

Suplemento de vitamina D: deve ou não tomar?

5 mins. leitura

A vitamina D é fundamental para os ossos, dentes e músculos, bem como para a saúde em geral. Em excesso pode, no entanto, ser tóxica.

metade de uma laranja cortada
Prevenção

30 alimentos ricos em vitamina C

2 mins. leitura

A vitamina C é um antioxidante fundamental para o funcionamento equilibrado do organismo. Encontra-se presente em inúmeros alimentos. Saiba quais.

Política de Privacidade