fígado, carne de aves e frutos secos

Vitamina B12: como garantir o aporte correto

4 mins. leitura

A vitamina B12 é um micronutriente essencial para a nossa saúde. No entanto, o nosso corpo não consegue produzi-la por si só, sendo necessária obtê-la através de alimentos ou de suplementos.

Os vegetarianos, as mulheres grávidas ou a amamentar, e outras pessoas em risco de carência (nomeadamente os idosos), devem ter cuidados especiais no seu dia-a-dia, de forma a garantirem que estão a receber a quantidade suficiente de vitamina B12.


Os segredos da Vitamina B12

O que é

A vitamina B12 é um micronutriente com inúmeras funções no nosso corpo. Por exemplo:

  • Contribui para a produção de ADN (molécula que carrega toda a informação genética do nosso organismo);
  • Ajuda a produzir glóbulos vermelhos (células do sangue que transportam o oxigénio até todos os órgãos do corpo, numa substância chamada hemoglobina);
  • Mantém a função neuronal;
  • Contribui para as funções normais do cérebro;

A absorção da vitamina B12 pelo corpo é feita, primeiramente, no estômago, por ação do ácido clorídrico que a separa da proteína à qual está ligada nos alimentos. Após esta etapa, combina com uma proteína produzida pelo estômago – chamada fator intrínseco – e é, então, absorvida pelo corpo.

A vitamina B12 é armazenada, sobretudo, no fígado e está classificada como uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, que se dissolve em água. Daí que seja eliminada através da urina.

Embora as vitaminas hidrossolúveis tendam a ser libertadas pelo organismo mais facilmente do que as lipossolúveis (que se dissolvem na gordura), a vitamina B12 distingue-se por ser armazenada em grande quantidade no nosso corpo. Por essa razão, a sua deficiência pode demorar anos a manifestar-se.

Algumas pessoas sofrem de anemia perniciosa, uma condição em que o seu organismo não é capaz de produzir fator intrínseco. Como resultado, têm dificuldade em absorver vitamina B12 dos alimentos e suplementos dietéticos.


Tabela das quantidades dietéticas recomendadas para a vitamina B12
Idade Masculino Feminino Grávidas Amamentação
0-6 meses* 0,4 mg 0,4 mg - COL5
7-12 meses* 0,5 mg 0,5 mg - COL5
1-3 anos 0,9 mg 0,9 mg - COL5
4-8 anos 1,2 mg 1,2 mg - COL5
9-13 anos 1,8 mg 1,8 mg - -
+14 anos 2,4 mg 2,4 mg 2,6 mg 2,8 mg

*consumo Adequado / mg = miligramas


Vitamina B12: onde se encontra

A vitamina B12 pode ser encontrada em inúmeros alimentos de origem animal, em alimentos fortificados (com adição de vitaminas), suplementos dietéticos ou medicamentos prescritos.

Esta vitamina é sintetizada (produzida) exclusivamente por micro-organismos. Não está, por isso, presente em alimentos de origem vegetal, razão pela qual os vegetarianos e vegans estão mais sujeitos à deficiência desta vitamina.

A vitamina B12 é, assim, encontrada em leites, ovos, peixe e carnes. Seguem-se alguns dos alimentos mais ricos em vitamina B12:

  • Fígado e rins (sobretudo de cordeiro);
  • Amêijoa;
  • Sardinha
  • Carne de boi e de vaca;
  • Cereais fortificados (podem ser uma boa fonte de vitamina B12 para vegetarianos e vegans, embora não sejam habitualmente recomendados no âmbito de uma dieta saudável);
  • Atum;
  • Levedura nutricional fortificada (boa fonte para vegans);
  • Truta;
  • Salmão;
  • Leites não-lácteos fortificados (bebida de aveia, de amêndoa, de soja, etc);
  • Leite;
  • Iogurte;
  • Queijo;
  • Ovos;
  • Frango ou galinha.

Consulte na tabela a quantidade média de vitamina B12 por 100 gramas de cada alimento:


Alimento Vitamina B12 (microgramas por 100g)
Fígado de cordeiro frito 85,7
Fígado de vitela refogado 84,6
Amêijoa 84
Fígado de boi frito 83,13
Fígado de porco cru 26
Ostra 24,3
Mexilhão 24
Caviar 20
Polvo cru 20
Peixe cavala grelhado 19
Atum grelhado 10,88
Ovo de galinha inteiro 10,51
Caranguejo cozido 10,38
Bacalhau seco e salgado 10,1
Ovas de peixe cru 10
Arenque grelhado 9,62
Atum cru 9,43
Sardinha enlatada em óleo 8,94
Truta grelhada 7,49
Anchova grelhada 6,22
Gema de ovo de galinha 6,02
Cereais fortificados 6
Salmão cru 5,95
Salmão grelhado 5,67
Bife de "carne" vegetal 4,2
Lagosta cozida 4,04
Leite em pó desnatado 4,03
Leite em pó integral 3,25
Pescada assada 2,6
Linguado grelhado 2,54
Bacalhau assado 2,31
Queijo mozarela 2,28
Queijo parmesão 2,26
Camarão frito 1,87
Mortadela 1,82
Carne seca 1,78
Queijo branco 1,75
Queijo Feta 1,69


Suplementos: sim ou não?

Além de uma dieta rica, é também possível a aquisição de vitamina B12 através do consumo de suplementos. No entanto, estes são apenas recomendados para pessoas em risco de carência. Por exemplo:

  • Idosos;
  • Grávidas ou mulheres a amamentar;
  • Vegetarianos e vegans (visto que os suplementos de vitamina B12 não têm origem animal, mas são sinteticamente produzidos);
  • Pessoas com doenças gastrointestinais;
  • Indivíduos que tenham sido submetidos a cirurgia gástrica/intestinal;

Sintomas da défice de vitamina B12;

A deficiência de vitamina B12 pode manifestar-se através de um grande conjunto de sintomas. Eis alguns deles:

  • Cansaço
  • Fraqueza
  • Obstipação
  • Perda de apetite
  • Perda de peso
  • Anemia megaloblástica, dormência e formigueiro nas mãos e pés, problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, défice de memória e dor na boca ou na língua.

Um dos maiores perigos da deficiência de vitamina B12 está relacionado com a ocorrência de danos no sistema nervoso, mesmo em pessoas sem anemia, pelo que é importante tratar esta carência o mais rapidamente possível.

A avaliação do nível de vitamina B12 no organismo é feita através de uma análise ao sangue.


Sintomas nos lactentes

Nos lactentes (crianças que ainda mamam), os sinais de deficiência de vitamina B12 são os seguintes:

  • Problemas de movimento;
  • Atrasos no alcance dos marcos de desenvolvimento típicos;
  • Anemia megaboblástica;

Fatores de risco

Além dos vegetarianos e vegans, há um conjunto de pessoas que, por determinadas condições de saúde, correm maior risco de deficiência de vitamina B12.

Alguns exemplos:

  • Gastrite atrófica;
  • Anemia perniciosa (dificuldade de absorção da vitamina B12);
  • Doença de Crohn;
  • Doença celíaca;
  • Crescimento bacteriano ou presença de um parasita no intestino delgado;
  • Perturbações no sistema imunitário (Lúpus ou doença de Gaves, por exemplo);
  • Toma de medicamentos que interferem na absorção de vitamina B12 (por exemplo, esomeprazol, lansoprazol, omeprazol, pantoprazol, rabeprazol e alguns medicamentos para a diabetes);
  • Alcoolismo.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico. Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

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