alimentos e frutas saudáveis

Dieta e Nutrição

Indíce
  1. 1. Fundamentos da Dieta
  2. 2. Os Macronutrientes
  3. 3. Os Micronutrientes
  4. 4. Hidratação
  5. 5. Alimentos Antioxidantes
  6. 6. Alimentação Saudável: Como?
  7. 7. Dietas
  8. 8. A Nutrição e as Fases da Vida
  9. 9. Receitas rápidas e nutritivas
  10. 10. Alimentação Saudável: Porquê?

Uma alimentação equilibrada desempenha um papel vital na promoção da saúde e no bem-estar geral.
Aqui, vamos explorar os princípios básicos da dieta e nutrição.


Fundamentos da Dieta Saudável


Importância dos Nutrientes

Uma dieta saudável deve fornecer todos os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente;

Entre todos os nutrientes, destacam-se

  • Proteínas;
  • Carboidratos;
  • Gorduras saudáveis;
  • Vitaminas;
  • Água;
  • Minerais (principais):
  • Cálcio

    Essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Também desempenha um papel crucial na contração muscular e na transmissão de impulsos nervosos.

  • Ferro

    Componente vital da hemoglobina, que transporta oxigénio para as células do corpo. Importante para prevenir a anemia.

  • Magnésio

    Participa em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a produção de energia, contração muscular e regulação do equilíbrio de minerais.

  • Fósforo

    Componente importante nos ossos e dentes. Também participa na produção de energia celular e na regulação do pH.


Alimentos com potássio na imagem
  • Potássio

    Importante para o equilíbrio de fluidos, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e função cardíaca saudável.

  • Sódio

    Importante para a regulação do equilíbrio de água no corpo e para a transmissão de impulsos nervosos.

  • Zinco

    Participa em processos de reparação celular, crescimento, sistema imunológico e síntese de ADN.

  • Selénio

    Atua como antioxidante, protegendo as células do dano oxidativo. É também importante para a função da tiroide.

Cada nutriente desempenha um papel específico no nosso corpo, garantindo desde o funcionamento adequado do sistema imunológico até a produção de energia.


Alimentos num quadro preto com as calorias apontadas de cada um

Controlo de Calorias e Peso

Manter um equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas é fundamental para alcançar e manter um peso saudável.

Consumir alimentos ricos em nutrientes, em vez de calorias vazias, é uma estratégia inteligente para gerir o peso corporal.

Estão associadas a um menor risco de ganho de peso excessivo e doenças relacionadas à obesidade caso tenha os seguintes alimentos na sua dieta:

  • Frutas;
  • Legumes;
  • Grãos integrais;
  • Proteínas magras.

Alimentos com pesos e fita métrica

Índice de Massa Corporal

O Índice de Massa Corporal, ou IMC, é uma medida que relaciona o peso e a altura.

O IMC é amplamente utilizado para avaliar se uma pessoa está dentro de um intervalo de peso saudável.

O cálculo do IMC é simples: divide-se o peso em quilogramas pela altura ao quadrado em metros.

Aqui estão os intervalos básicos do IMC e o que eles indicam em termos de saúde, com base em dados científicos:

  1. Abaixo de 18,5 (Abaixo do peso):

    • Indica que a pessoa pode estar abaixo do peso saudável.

    • Pode estar associado a falta de nutrientes e fragilidade.

  2. 18,5 a 24,9 (Peso normal):

    • Considerado o intervalo de peso saudável.

    • Menor risco de problemas de saúde relacionados ao peso.

  3. 25 a 29,9 (Sobrepeso):

    • Indica peso acima do ideal.

    • Aumenta o risco de doenças como diabetes e hipertensão.

  4. 30 a 34,9 (Obesidade Grau I):

    • O risco de problemas de saúde aumenta significativamente.

    • Pode levar a condições como doenças cardíacas e apneia do sono.

  5. 35 a 39,9 (Obesidade Grau II):

    • Aumento substancial no risco de problemas de saúde.

    • Pode ser necessário tratamento médico para gerenciar as condições associadas.

  6. 40 ou mais (Obesidade Grau III ou Mórbida):

    • Maior risco de complicações graves, como doenças cardíacas e diabetes.

    • A intervenção médica é frequentemente necessária.

É importante destacar que o IMC é uma ferramenta de triagem, e outros fatores, como a composição corporal e distribuição de gordura, também devem ser considerados.

Consultar um médico ou nutricionista é essencial para uma avaliação mais abrangente.


Alimentos com macronutrientes

O Papel dos Macronutrientes


Proteínas

As proteínas são os blocos de construção do corpo.

Elas são essenciais para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos. Além disso, as proteínas também são fundamentais para a produção de enzimas e hormonas.

Fontes saudáveis de proteína incluem:

  • Carnes magras;
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Leguminosas;
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. No entanto, nem todos os carboidratos são iguais:

  • Carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais, são absorvidos lentamente, proporcionando energia sustentada.

  • Carboidratos simples, presentes em alimentos açucarados e processados, devem ser consumidos com moderação para evitar picos de açúcar no sangue.


Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis desempenham um papel crucial na saúde do coração, na absorção de vitaminas lipossolúveis e no suporte ao cérebro.

Exemplos de gorduras saudáveis que devem ser incluídas na dieta regularmente são ácidos gordos insaturados, encontrados em:

  • Abacates;
  • Nozes;
  • Sementes;
  • Peixes gordos.

Evite gorduras saturadas e trans, presentes em alimentos fritos e processados, pois estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas.


Alimentos com Micronutrientes

Micronutrientes Essenciais


Vitaminas

As vitaminas são nutrientes vitais que desempenham um papel fundamental em várias funções corporais, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de deficiências.

As vitaminas são:

  • Vitamina A:

    Essencial para a saúde ocular, a vitamina A é crucial para a visão noturna e a manutenção da saúde da córnea. Além disso, desempenha papel importante no sistema imunológico e na saúde da pele.

  • Vitaminas do Complexo B:

    As vitaminas do complexo B desempenham papéis variados, incluindo o suporte ao metabolismo energético, a produção de células sanguíneas, a saúde do sistema nervoso e a formação de DNA.

  • Vitamina C:

    Conhecida por fortalecer o sistema imunológico, a vitamina C é essencial para a produção de colágeno, que contribui para a saúde da pele, ossos e vasos sanguíneos. Além disso, é um antioxidante que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres.

  • Vitamina D:

    Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo, a vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea. Além disso, está associada ao funcionamento adequado do sistema imunológico.

  • Vitamina E:

    Como antioxidante, a vitamina E protege as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Contribui para a saúde da pele e pode ter efeitos benéficos na saúde cardiovascular.

  • Vitamina K:

    Essencial para a coagulação sanguínea, a vitamina K desempenha um papel importante na formação de protrombina, uma substância necessária para a coagulação. Também está envolvida na saúde óssea.

Uma dieta variada que inclua uma ampla gama de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras geralmente fornece as vitaminas necessárias para manter a saúde.


Minerais

Minerais como cálcio, ferro, zinco e potássio são essenciais para a saúde dos ossos, transporte de oxigênio, função do sistema imunológico e equilíbrio eletrolítico.

Alimentos ricos em minerais e que devem ser incluídos regularmente na dieta são:

  • Laticínios;
  • Carnes magras;
  • Nozes;
  • Sementes;
  • Vegetais de folhas verdes.

Mulher a beber água

Hidratação Adequada

A água é fundamental para a sobrevivência e desempenha um papel vital em diversas funções corporais, incluindo:

  • Regulação da temperatura;
  • Lubrificação das articulações
  • Eliminação de resíduos.

Manter-se bem hidratado é essencial para uma boa saúde. Recomenda-se consumir pelo menos 8 copos de água por dia, e a necessidade pode variar com base na idade, peso, níveis de atividade e clima.


Alimentos com propriedades antioxidantes

Alimentos Antioxidantes

Os alimentos antioxidantes desempenham um papel crucial na promoção da saúde, fornecendo uma defesa contra os danos causados pelos radicais livres no corpo.

Estes radicais livres são moléculas instáveis que podem contribuir para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crónicas, como o cancro e as doenças cardíacas.

Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, nozes, sementes e chás, contêm compostos como as vitaminas C e E, selénio, flavonoides e carotenoides, que neutralizam os radicais livres.

Os benefícios dos alimentos antioxidantes incluem:

Integrar uma variedade destes alimentos na dieta diária pode ser uma estratégia eficaz para promover a saúde a longo prazo e combater os efeitos nocivos dos radicais livres no corpo.


Vários pratos saudáveis em cima da mesa

Estratégias para uma Alimentação Saudável


Planeamento de Refeições

Planear refeições saudáveis com antecedência pode ajudar a evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis.

Priorize alimentos frescos e caseiros ao invés de fast food ou alimentos processados.


Tamanho das Porções

Controlar o tamanho das porções é essencial para evitar o excesso de calorias. Use pratos menores, mastigue devagar e preste atenção aos sinais de saciedade para evitar comer em excesso.


Moderação e Variedade

Nenhuma comida é proibida numa dieta saudável, desde que seja consumida com moderação. Opte por uma variedade de alimentos para garantir a ingestão de uma ampla gama de nutrientes. Assim poderá combater alguns dos efeitos indesejados como Azia ou até Retenção de Líquidos.


Implementando Estratégias Práticas


6.1 Leitura de Rótulos

Saber como ler os rótulos dos alimentos é essencial para fazer escolhas informadas. Preste atenção às informações sobre calorias, gorduras, açúcares e sódio. Evite produtos com alto teor de gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares adicionados.


Cozinhar em Casa

Preparar refeições em casa oferece controle total sobre os ingredientes utilizados. Opte por métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar e cozinhar no vapor. Isso ajuda a reduzir a quantidade de gorduras adicionadas durante o processo de preparação.


Reduzir o Consumo de Açúcares e Sal

O consumo excessivo de açúcares adicionados está associado a várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade. O mesmo se aplica ao sal, que pode levar a problemas de pressão arterial. Evite refrigerantes açucarados, doces e alimentos processados ricos em sódio. Opte por alternativas mais saudáveis, como frutas frescas e lanches de vegetais.


Dietas mais conhecidas


Alimentos possíveis tomar após o jejum intermitente

Jejum Intermitente

O Jejum Intermitente (JI) é uma abordagem alimentar que alterna períodos de ingestão de alimentos com períodos de jejum.

Em vez de focar no que comer, o JI concentra-se em quando comer.

Existem várias formas de praticar o jejum intermitente, incluindo o método 16/8 (16 horas de jejum com uma janela de alimentação de 8 horas), jejum em dias alternados e o jejum de 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois dias de ingestão calórica restrita).

Estudos sugerem que o JI pode oferecer benefícios, como:

No entanto, é importante abordar o jejum intermitente com cautela, especialmente para aqueles com condições de saúde específicas. Consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o Jejum Intermitente é recomendável, garantindo que a prática seja segura e adequada às necessidades individuais.

Alimentos vegetarianos

Vegetarianismo

O vegetarianismo é um estilo de vida alimentar que exclui o consumo de carne, podendo ou não incluir outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, dependendo da variação adotada.

Baseado em princípios éticos, ambientais e de saúde, o vegetarianismo procura promover uma alimentação mais sustentável e compassiva.

Além dos benefícios ambientais associados à redução da pegada de carbono e do uso de recursos naturais, adotar uma dieta vegetariana pode oferecer vantagens para a saúde, como:

A variedade de opções vegetais disponíveis permite que os vegetarianos desfrutem de uma dieta equilibrada, rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Além disto os vegetarianos podem até também participar noutro tipo de dietas como a do jejum intermitente.

Alimentos possíveis comer na dieta paleo

Dieta Paleo

A dieta paleolítica, mais conhecida como dieta Paleo, é inspirada nos padrões alimentares dos nossos ancestrais do período Paleolítico.

Baseada na ideia de que o corpo humano está geneticamente adaptado para consumir alimentos disponíveis durante essa era, a dieta Paleo enfatiza o consumo de alimentos não processados e naturais, como carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes.

Além de excluir grãos, legumes e laticínios, a dieta procura eliminar alimentos modernos processados e refinados.

Os defensores da dieta Paleo argumentam que ela pode oferecer benefícios à saúde, incluindo:

No entanto, é importante adaptar a dieta às necessidades individuais e garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes para evitar deficiências.

Como em qualquer abordagem alimentar, consultar um profissional de saúde é recomendável ao considerar a adoção da dieta Paleo.


Estratégias para as Diferentes Fases da Vida


Criança a divertida a brincar com frutas

Nutrição Infantil

Uma alimentação saudável na infância estabelece as bases para uma vida saudável. Introduza uma variedade de alimentos saudáveis desde cedo, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Evite alimentos açucarados e processados sempre que possível.


Nutrição na Gravidez

A nutrição durante a gravidez desempenha um papel crucial no desenvolvimento saudável do feto e na saúde da mãe.

Durante este período, as necessidades nutricionais aumentam, exigindo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes essenciais.

O ácido fólico é vital no início da gestação para prevenir defeitos no tubo neural, enquanto o ferro é fundamental para evitar anemia.

O cálcio contribui para o desenvolvimento ósseo do bebé, e as proteínas são essenciais para o crescimento celular.

Além disto, a ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3 apoiam no desenvolvimento do sistema nervoso.

Legumes, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios são componentes-chave de uma dieta gestacional saudável.

Consultar um profissional de saúde para orientação personalizada é fundamental para garantir que as necessidades nutricionais específicas sejam atendidas durante este período crucial.


Nutrição na Terceira Idade

À medida que envelhecemos, as necessidades nutricionais do nosso corpo podem mudar. Concentre-se em alimentos ricos em cálcio e vitamina D para a saúde dos ossos, e em alimentos ricos em fibras para a saúde digestiva. Mantenha-se hidratado e limite o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e sódio.


Alimentos saudáveis em cima de uma mesa

Desmistificando Mitos Comuns sobre Dieta e Nutrição


"Dietas da Moda Funcionam"

Muitas dietas da moda prometem resultados rápidos, mas frequentemente são insustentáveis a longo prazo e podem levar a deficiências nutricionais. A abordagem mais eficaz é adotar uma dieta equilibrada e sustentável, focada em alimentos naturais e nutritivos. Fale com o seu médico ou nutricionista.


"Saltar Refeições Ajuda a Perder Peso"

Pular refeições pode levar a desequilíbrios de açúcar no sangue, aumentando o desejo por alimentos pouco saudáveis. É melhor fazer refeições equilibradas em intervalos regulares para manter o metabolismo funcionando adequadamente.


"Comer Gordura Engorda"

Nem todas as gorduras são iguais. Gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates e nozes, são essenciais para a saúde. Evite gorduras saturadas e trans, mas não exclua completamente as gorduras da sua dieta, pois são importantes para várias funções corporais.


"Alimentos Diet e Light são sempre a melhor opção"

Alimentos diet e light podem conter adoçantes artificiais e outros aditivos. Leia os rótulos cuidadosamente e opte por alimentos naturais sempre que possível. Lembre-se de que moderação é a chave, mesmo com alimentos rotulados como "diet".


Receitas Rápidas, Saudáveis e Nutritivas

Preparar refeições saudáveis em casa não precisa ser complicado ou demorado. Aqui estão cinco receitas rápidas, deliciosas e cheias de nutrientes para ajudá-lo a manter uma alimentação equilibrada:


Salada de quinoa

Salada de Quinoa com Vegetais Assados

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1 abobrinha cortada em rodelas
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • 1 cebola vermelha cortada em fatias finas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Sumo de 1 limão
  • Folhas de hortelã fresca picadas

Modo de Preparo:

  1. Misture os vegetais com azeite, sal e pimenta e asse no forno a 200°C por 15-20 minutos.
  2. Em uma tigela, combine a quinoa cozida com os vegetais assados.
  3. Regue com sumo de limão, adicione a hortelã e misture bem. Sirva quente ou frio.
Wraps de frango com legumes

Wraps de Frango com Vegetais

Ingredientes:

  • Peitos de frango grelhados e cortados em tiras
  • Folhas de alface ou espinafre
  • Tomates cereja cortados ao meio
  • Pepino em rodelas finas
  • Molho de iogurte natural (iogurte, sumo de limão, alho picado, sal e pimenta)
  • Wraps integrais

Modo de Preparo:

  1. Espalhe uma porção do molho de iogurte em cada wrap.
  2. Adicione as tiras de frango, folhas de alface, tomates e pepino.
  3. Dobre as extremidades do wrap e enrole-o firmemente. Corte ao meio e sirva.

Sopa de legumes com lentilhas

Sopa de Legumes com Lentilhas

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas vermelhas lavadas
  • 2 cenouras picadas
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 batata doce descascada e cortada em cubos
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • 1 colher de chá de açafrão-da-terra em pó
  • Sal e pimenta a gosto
  • Caldo de legumes

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho em um pouco de caldo de legumes até ficarem macios.
  2. Adicione as lentilhas, cenouras, batata doce, cominho, açafrão, sal e pimenta.
  3. Cubra com caldo de legumes e deixe ferver até que todos os vegetais estejam macios. Sirva quente.

Smoothie verde

Smoothie Verde Energizante

Ingredientes:

  • 1 banana madura
  • 1 xícara de espinafre fresco
  • 1/2 abacate
  • 1 colher de chá de mel ou agave (opcional)
  • 1 xícara de leite de amêndoas ou leite sem lactose
  • Cubos de gelo

Modo de Preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
  2. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.
  3. Despeje em um copo, adicione cubos de gelo, se desejar, e aproveite.

Tigela de burrito com comida saudável

Tigela de Burrito saudável

Ingredientes:

  • Quinoa cozida
  • Feijão preto cozido e temperado com cominho e alho em pó
  • Milho cozido
  • Abacate em fatias
  • Tomates em cubos
  • Coentro fresco picado
  • Molho de iogurte e limão (iogurte, sumo de limão, alho picado, sal e pimenta)

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, coloque uma porção de quinoa cozida no fundo.
  2. Adicione o feijão preto temperado, o milho, as fatias de abacate e os tomates.
  3. Regue com o molho de iogurte e limão e polvilhe com coentro fresco. Sirva imediatamente.

Estas receitas são não apenas saudáveis e nutritivas, mas também deliciosas e fáceis de preparar. Experimente-as e descubra como é possível desfrutar de refeições caseiras saborosas enquanto cuida da sua saúde. Lembre-se de adaptar as receitas conforme suas preferências e necessidades alimentares. Bom apetite!


Comida saudável em cima de uma mesa

Porque devemos então manter uma alimentação saudável?

Manter uma dieta equilibrada e nutritiva é essencial para a saúde a longo prazo. Ao seguir as orientações desta página estará no caminho certo para uma vida mais saudável e equilibrada.

Seja consciente das suas escolhas alimentares, faça exercícios regularmente e consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas, se necessário.

Bibliografia:

  • Campbell, T. C., & Campbell II, T. M. (2005). The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-term Health. BenBella Books.
  • Pollan, M. (2006). The Omnivore's Dilemma: A Natural History of Four Meals. Penguin Books.
  • Taubes, G. (2007). Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health. Anchor.
  • Pollan, M. (2008). In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Books.
  • Moss, M. (2013). Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. Random House.
  • Atkins, R. C. (1972). Dr. Atkins' Diet Revolution. Bantam Books.
  • Keto, J. (2014). The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet. Victory Belt Publishing.
  • Hartwig, M., & Hartwig, D. (2015). The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Fung, J., & Moore, J. (2016). The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting. Victory Belt Publishing.
  • Fuhrman, J. (2011). Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss. Little, Brown and Company

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Dieta e Nutrição

Como minimizar os efeitos da retenção de líquidos

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A retenção de líquidos é um problema especialmente comum no género feminino. Saiba o que o carateriza e como pode evitá-lo.

kiwis numa mesa
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12 alimentos para prisão de ventre que deve incluir na sua dieta

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Uma alimentação rica em fibras e líquidos é a melhor solução para a prisão de ventre. Conheça, por isso, doze alimentos que deve incluir na sua dieta.

alimentos numa mesa: camarão, iogurtes
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10 alimentos ricos em iodo que deve ter na cozinha

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O iodo é um micronutriente que assume funções importantes no nosso organismo. Por isso, conheça 10 alimentos ricos em iodo para incluir na sua dieta.

frutas, vegetais e frutos secos
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Ano novo, hábitos novos: alimentação saudável à mesa

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A entrada num novo ano convida sempre a novos hábitos de vida, de preferência bons para a saúde. Aprenda connosco a fazer uma alimentação saudável.

prato de bróculos
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Dez alimentos anti-inflamatórios que deve ter em casa

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Os alimentos anti-inflamatórios podem ter benefícios excelentes na prevenção de várias doenças. Conheça alguns dos que deve ter na sua despensa.

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17 alimentos ricos em vitamina D para ficar a conhecer

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A importância da vitamina D para o nosso organismo é inegável. Conheça 17 alimentos ricos em vitamina D que deve incorporar na sua alimentação.

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Calcular Índice Massa Corporal (IMC): saiba se tem o peso ideal

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Sabe a importância de calcular o seu IMC? Neste artigo, explicamos-lhe tudo o que precisa saber sobre o índice de massa corporal.

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Dieta e Nutrição

Gordura visceral: saiba o que é e como manter-se saudável

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A gordura visceral é um inimigo invisível para a sua saúde. Quando em excesso, pode colocar a saúde em risco. Saiba porquê e como evitar que isso aconteça

grávida com uma maçã na mãográvida com uma maçã na mão
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Alimentação na gravidez: manter-se saudável e nutrida

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Uma alimentação correta durante a gravidez é fundamental para a saúde da mãe e, sobretudo, para o futuro do filho. Saiba como manter-se saudável e nutrida.

mulher com as mãos na barriga
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Intoxicação Alimentar: tudo o que deve saber e que cuidados ter

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A intoxicação alimentar é uma doença comum, geralmente com pouca gravidade. No entanto, ela também pode ser fatal. Saiba a melhor forma de prevenir.

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