Como ler rótulos de alimentos e fazer boas escolhas alimentares

Saber como ler rótulos de alimentos pode parecer, à primeira vista, uma questão secundária ou de pormenor, mas está, na realidade, na base de escolhas alimentares mais informadas.

Em 2017, a Direção-Geral da Saúde divulgou os resultados de um estudo que encomendou e que dava conta de que quatro em cada 10 consumidores não sabia como ler rótulos de alimentos e a sua informação nutricional mais básica, o que não é benéfico na compra de bens alimentares.

Como ler os rótulos de alimentos e fazer as melhores compras para a sua despensa

O estudo supra mencionado revelou que 50% dos portugueses lê os rótulos dos alimentos para recolher, essencialmente, informação sobre o seu prazo de validade, instruções de uso e informação sobre os nutrientes.

Porém, 40% dessas pessoas não são verdadeiramente capazes de descodificar o significado dessa informação nutricional básica, pelo que podemos depreender que a leitura dos rótulos dos alimentos nem sempre é sinónimo de escolhas alimentares mais saudáveis.

Uma explicação para estes resultados pode prender-se com os baixos níveis de literacia da população nacional. No geral, os consumidores não dominam quais os limites diários máximos recomendados quer de sal, quer de açúcar, por exemplo.

É, por isso, necessário tornar os rótulos dos alimentos visualmente mais apelativos e mais rápidos de descodificar, por parte do consumidor comum.

Descodificador de rótulos

Neste sentido, a Direção-Geral da Saúde criou um sistema de descodificação de rótulos, dividido em três cores (vermelho, amarelo e verde) e considerando 100g de alimentos ou 100g de bebidas.

Fonte: Direção-Geral da Saúde

Basicamente, o objetivo é que, com este descodificador, os consumidores sejam capazes de interpretar melhor os rótulos dos alimentos e das bebidas que compram, privilegiando os de cor verde; moderando a ingestão dos de cor amarela; e, finalmente, evitando ao máximo comer os produtos de cor vermelha, geralmente muito ricos em gordura, açúcar e/ou sal.

Aprenda como ler os rótulos de alimentos e faça compras mais sensatas

Para começar, é importante enumerar tudo aquilo que pode constar no rótulo de um produto:

• Denominação de venda;
• Lista de ingredientes;
• Informação Nutricional;
• Condições de conservação;
• Prazo de Validade;
• Lote;
• Nome e morada da entidade;
• Código de barras;
• Ponto verde.

Leitura dos rótulos: aspetos a ter em consideração

Logo por uma questão de segurança, ao ler os rótulos dos alimentos, deve atentar na lista de ingredientes, no prazo de validade e nas condições de conservação.

Na lista de ingredientes, os ingredientes estão, geralmente, organizados por ordem decrescente, em termos de quantidade.

Neste campo, deve ter em atenção a existência ou não de aditivos, que podem ser designados pelo seu tipo, nome ou pela letra E seguida de três algarismos. Deve ainda atentar na existência ou não de alergéneos, como glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros.

No que respeita ao prazo de validade, deve avaliar se vai ou não ingerir o produto dentro do período de tempo em que ele está apto para consumo.

Quanto às condições de conservação, deve assegurar que vai cumprir com as formas de transporte e de armazenamento indicadas para cada produto, de modo a preservar as suas propriedades.

Informação nutricional

A maior parte dos rótulos inclui informação nutricional, que pode ser apresentada de diferentes maneiras:

• Informação nutricional completa, que inclui dados como: valor energético, principais nutrientes, teores em açúcares, ácidos gordos saturados, colesterol, ácidos gordos trans, fibras alimentares, vitaminas e minerais (sódio, cálcio);
• Informação nutricional simples: que inclui somente dados como: valor energético e teor em proteínas, hidratos de carbono ou glícidos e lípidos ou gorduras;
• Informação nutricional baseada em Valores Diários de Referência (VDR), a qual tem por base valores resultantes de estudos científicos, como o esquema de Rotulagem Nutricional da Federação das Indústrias Portuguesas Agroalimentares (FIPA).

Significado

Na informação nutricional que consta nos rótulos, há uma série de palavras e expressões cujo significado pode ser desconhecido para a maior parte das pessoas. Portanto, vamos desconstruir algumas dessas expressões como:

• O valor energético (kcal), que se refere à energia proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. As quilocalorias necessárias vão depender de fatores como idade, género e nível de atividade física do indivíduo;
• O valor diário de referência (VDR), que é de 2000kcal, tendo em conta as recomendações oficiais para a população saudável adulta no geral;
• As proteínas, que ajudam no desenvolvimento, crescimento e manutenção dos órgãos e que estão sobretudo presentes na carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas;
• Os glícidos/hidratos de carbono, importantes fontes de energia, devendo privilegiar-se os hidratos de carbono complexos como o amido (pão, massa e arroz integrais, fruta, hortícolas e leguminosas);
• Os açúcares, que se podem apresentar sob a designação de sacarose, açúcares invertidos e/ou frutose, devendo sempre evitar-se os chamados açúcares simples;
• Os lípidos/gordura, que regulam a temperatura corporal e servem de reserva de energia e que estão presentes na manteiga, natas, gema de ovo, gorduras das carnes, aves e pescado, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais;
• A gordura saturada está presente nas carnes, peles das aves, nos produtos de charcutaria, óleos de coco e óleos “parcialmente hidrogenados”, leite gordo e seus derivados. A sua ingestão em excesso eleva o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares;
• A gordura trans, essencialmente presente em produtos industrializados, como margarinas, snacks, bolachas e alimentos fritos e que deve ser evitada ao máximo;
• As fibras alimentares, existentes na fruta e hortícolas, cereais e derivados de cor escura e leguminosas. Um elevado consumo de fibras previne a obstipação, a obesidade, as doenças cardiovasculares e diferentes tipos de cancro;
• O sódio, que existe principalmente no sal, nos produtos industrializados, nos produtos de charcutaria, em alguns cereais de pequeno-almoço e bolachas e até na água engarrafada e que pode elevar a pressão arterial, se ingerido em excesso.

Pela sua saúde, leia bem os rótulos e faça escolhas saudáveis!