frutas, vegetais e frutos secos

Ano novo, hábitos novos: alimentação saudável à mesa

5 mins. leitura

Alimentação saudável: como e porquê

Com o início de um novo ano, é comum serem feitos alguns planos e projetos que visam melhorar os nossos hábitos ou rotinas de vida. A promessa de fazer uma alimentação saudável surge, invariavelmente, na lista de desejos de muitas pessoas, independentemente da necessidade ou não de perderem peso.

A verdade é que todos podemos melhorar alguns aspetos da nossa dieta diária, pelo que é sempre possível fazer uma alimentação mais saudável. Comer bem traz muitos benefícios para o nosso corpo… que vão muito além de apenas manter o peso controlado.

Talvez não imagine, mas no nosso país, os maus hábitos alimentares constituem o terceiro fator de risco para alguns problemas de saúde, como as doenças metabólicas e do aparelho circulatório e as neoplasias.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde, fazer uma alimentação saudável poderia poupar aproximadamente 300.000 anos de vida saudável. Isto, só em Portugal.

Entre os maus hábitos alimentares, está o baixo consumo de cereais integrais, de fruta e de frutos oleaginosos e sementes.


O que é uma alimentação saudável?

Mas, afinal, o que é uma alimentação saudável é a pergunta que se impõe. De um modo geral, pode considerar-se uma alimentação saudável aquela que é completa, variada e equilibrada, fornecendo ao indivíduo a energia necessária ao seu bem-estar físico durante todo o dia.

Neste sentido, a dieta deve ter por base alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais e pobres em gordura, como é o caso dos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas.

Naturalmente que todos também precisamos de hidratos de carbono, de proteínas e de gorduras, nutrientes que fornecem energia. Neste caso, há que considerar os valores de energia médios recomendados para adultos saudáveis.

De um modo geral, um adulto precisa de 1800 a 2500 calorias por dia. Normalmente, as mulheres necessitam de um pouco menos (cerca de 1500 a 1800 calorias) e os homens de um pouco mais (entre 2000 a 2500 calorias).

Obviamente que a ingestão calórica deve estar em harmonia com o gasto calórico e, logo, com a atividade física praticada por cada pessoa.


Fazer uma alimentação saudável ajuda a perder peso?

Apesar da alimentação saudável ser importante para todos, ela é indispensável para quem pretende perder peso de forma equilibrada e sustentada. Neste caso, deve consumir-se menos energia do que aquela de que se necessita.

Contudo, isso não significa comer pouco ou passar fome. Deve, sim, ser-se criterioso na seleção dos alimentos ingeridos, de modo a que as necessidades nutricionais sejam sempre correspondidas.

Além de fazer uma alimentação saudável, deve complementar-se esta prática com um estilo de vida equilibrado, marcado pela atividade física regular e pela cessação tabágica.

Outras medidas que se pode adotar são:

  • Fazer refeições pouco volumosas, mas muito nutritivas;
  • Diminuir a ingestão de alimentos açucarados e gordurosos;
  • Preferir o uso de azeite na confeção das refeições;
  • Incluir 5 porções de frutas e de hortícolas nas refeições diárias;
  • Diversificar os alimentos consumidos;
  • Beber água ao longo de todo o dia.

5 regras de ouro na alimentação saudável

Este ano é impossível falar de alimentação saudável e de novos hábitos de vida sem considerar o contexto pandémico em que nos encontramos. Não que a Covid-19 tenha vindo alterar os conceitos ou noções do que é uma alimentação saudável, mas os confinamentos a que esta doença tem obrigado podem colocar alguns desafios no cumprimento dos pressupostos de uma dieta equilibrada.

Por esse motivo, desde o início da pandemia, a Direção-Geral da Saúde tem vindo a publicar vários guias que procuram ajudar as famílias a praticar uma alimentação saudável, mesmo em contexto de isolamento, por exemplo. Com particular incidência em grupos mais sensíveis, como os idosos, os doentes crónicos ou as crianças, há regras de ouro para uma alimentação saudável que se podem aplicar à generalidade das pessoas.

Como explica a Direção-Geral da Saúde, apesar de ainda haver pouca evidência científica acerca da relação entre a Covid-19 e a alimentação, é sabido que "um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença."

Por isso, tome nota das 5 regras de ouro para uma alimentação saudável.


1. Comer mais fruta e hortícolas

É importante que a sopa faça parte das suas refeições diárias, nomeadamente, ao almoço e ao jantar. Essa é uma forma agradável e eficaz de ingerir a dose diária recomendada de hortícolas.

Além disso, deve consumir, pelo menos, 3 peças de fruta por dia, seja como sobremesa, seja nos lanches da manhã ou da tarde.


2. Beber água

Pode parecer uma regra simples e básica, mas nem todos a cumprem na medida certa. É fundamental manter um bom estado de hidratação e, para isso, deve beber-se entre 1,5L a 2L de água por dia, sensivelmente o equivalente a 8 copos. Esta água pode ser aromatizada com frutas ou infusões, mas nunca deve ser açucarada.


3. Consumir mais leguminosas

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra e de nutrientes, mas são muitas vezes esquecidas na alimentação do dia a dia. O feijão, o grão, as ervilhas, são ótimos ingredientes para incluir nas mais variadas refeições. Além de versáteis, são super saciantes e, por isso, garantem que a pessoa fique mais tempo sem sentir fome.


4. Evitar snacks ricos em açúcar e sal

Em alguns casos, os maus hábitos alimentares não ocorrem tanto nas refeições principais, mas sim nos snacks ingeridos ao longo do dia, precisamente, no período entre refeições.

Geralmente, os snacks de compra possuem uma elevada densidade energética e um baixo valor nutricional, o que significa que têm, sobretudo, açúcar e sal. Portanto, a recomendação é para que escolha snacks saudáveis ou os faça você mesmo. Opções muito simples e equilibradas são, por exemplo, pequenas porções de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo.


5. Fazer uma alimentação que respeite a Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos continua a ser uma ferramenta útil para ajudar a fazer uma dieta completa, variada e equilibrada. Seguindo esta roda, deve privilegiar o consumo de alimentos dos grupos maiores, ou seja, cereais, hortícolas e fruta, além de beber água ao longo de todo o dia.

roda dos alimentos

Estes ingredientes devem ser combinados com alimentos dos grupos mais pequenos, os quais devem ser, obviamente, ingeridos em menor quantidade. É este o caso dos laticínios; carne, peixe e ovos; leguminosas; e gorduras e óleos.


Calcule aqui o seu IMC e mantenha-se saudável!

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico. Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

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Consulte www.medicare.pt para mais informações sobre as condições.


3 (três) atos dentários grátis (2):

  • Check up dentário;
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(1) A Medicare não é uma entidade prestadora de serviços de saúde.
(2) Estes atos/tratamentos gratuitos podem estar incluídos em planos de tratamentos dentários. Sujeito a confirmação junto do prestador de cuidados de saúde. Aconselha-se a realização de uma consulta de diagnóstico.
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Oferta das mensalidades referentes ao Plano de Saúde Medicare Silver Familiar pelo período de 6 (seis) meses a contar da data de subscrição, findos os quais, os benefícios associados, caducam automaticamente.


Custo dos serviços

Os serviços médicos prestados pelos Prestadores têm custo para o Cliente e/ou Beneficiário(s), com exceção dos atos médicos gratuitos ou sem custo associado, podendo os descontos e reduções ascender até 30% sobre o preço de tabela de cada Prestador. A percentagem de desconto acima referida é meramente indicativa não constituindo uma obrigação para todos os Prestadores da Rede Medicare, nem para a Medicare.


Beneficiários

Cada plano pode ter até 6 (seis) beneficiários, desde que subscritos na data de adesão à oferta. Só serão admitidos titulares do plano que nunca tenham aceite uma oferta Medicare.


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Campanha Medicare Silver Familiar
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3 OU 4 BENEFICIÁRIOS
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Limite da campanha:

Esta campanha tem o limite de 300 ofertas por dia por cada distrito de Portugal.


Término da campanha:

Dada a situação atual da pandemia de COVID-19, a Medicare prolongou a campanha Medicare Silver Familiar. A campanha termina em 30 de Abril de 2021, e as ofertas podem ser utilizadas até à data de validade do plano subscrito pelo titular.

Para mais informações sobre as condições de adesão aos Planos Medicare, por favor consulte as Condições Gerais de Adesão ao Serviço Medicare.