É verdade que o magnésio ajuda a dormir? Conheça a resposta

Para ter noites mais tranquilas, muitas pessoas recorrem a diversas soluções, sendo uma delas a toma de magnésio.

Efetivamente, a carência deste mineral no organismo tem sido associada a distúrbios do sono, mas será que a suplementação de magnésio ajuda a dormir melhor?

Neste artigo, esclarecemos esta e outras dúvidas com base nas evidências científicas.

Quais os benefícios do magnésio?

O magnésio desempenha um papel essencial na função nervosa e muscular, no desenvolvimento ósseo, no controlo do açúcar no sangue e na regularização do ritmo cardíaco.

Por isso, este mineral pode ser benéfico para:

• Reduzir a pressão arterial: uma dieta rica em magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o que pode ser útil para pessoas com hipertensão;
• Reduzir o risco de diabetes: pessoas que seguem uma dieta rica neste mineral podem reduzir significativamente o risco de ter diabetes tipo 2;
• Reduzir o risco de osteoporose: o magnésio pode melhorar a densidade óssea e afetar as concentrações de vitamina D e da hormona paratireoide, que desempenham um papel essencial na saúde óssea;
• Reduzir os sintomas de enxaqueca: pessoas com carência deste mineral podem desenvolver problemas de saúde que causam enxaqueca.

A deficiência de magnésio pode causar insónias?

Geralmente, quem tem uma dieta equilibrada ingere uma dose diária de magnésio adequada.

Porém, há alguns grupos de pessoas que têm um maior risco de carência de magnésio, levando a problemas de sono e até insónias.

Os grupos de pessoas mais suscetíveis a ter deficiência deste mineral são:

• Pessoas com dependência de álcool;
• Pessoas com doenças digestivas, uma vez que o corpo pode não absorver vitaminas e minerais adequadamente devido aos problemas no sistema digestivo;
• Pessoas com diabetes, dado que a resistência à insulina e a diabetes estão associadas à perda excessiva de magnésio;
• Idosos, já que a absorção de magnésio pode ser menos eficiente.

Que alimentos têm maior concentração de magnésio?

O magnésio está amplamente presente em alimentos de origem vegetal e animal, bem como em bebidas. Geralmente, alimentos que contêm fibras alimentares fornecem este mineral.

Entre os alimentos ricos em magnésio incluem-se:

• Vegetais de folhas verdes;
• Iogurte fermentado;
• Grãos integrais;
• Leguminosas;
• Frutos secos;
• Sementes.

A água de torneira e as águas minerais e engarrafadas também são boas fontes de magnésio, mas a quantidade do mineral na água varia consoante a fonte e a marca.

Aproximadamente 30% a 40% do magnésio consumido na dieta é absorvido pelo corpo.

O magnésio ajuda a dormir melhor: sim ou não?

Níveis mais elevados de magnésio no organismo estão associados a um sono melhor, períodos de sono mais longos e menos cansaço durante o dia.

Segundo algumas evidências, este mineral afeta o modo como certas substâncias químicas (neurotransmissores) agem no cérebro, incluindo NMDA, GABA, melatonina, renina e cortisol. Acredita-se que os neurotransmissores podem afetar o nível de relaxamento ou de cansaço de uma pessoa.

Uma revisão sistemática, publicada em 2023, indicou uma associação entre o nível de magnésio e a qualidade do sono segundo estudos observacionais, enquanto os ensaios clínicos demonstraram uma associação incerta entre a suplementação e as perturbações do sono.

Outros estudos sugerem que a suplementação de magnésio pode reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas, que podem perturbar o sono.

No entanto, são necessários mais ensaios clínicos randomizados, com uma maior amostra e um maior tempo de acompanhamento, para esclarecer definitivamente se o magnésio ajuda a dormir melhor.

Tomar suplementação de magnésio ajuda a dormir melhor?

Estudos sugerem que a suplementação com vitaminas do complexo B, melatonina e magnésio, à noite, pode ser eficaz no tratamento de insónias.

Contudo, são necessárias investigações adicionais para confirmar essa eficácia.

Além disso, é recomendável consultar o médico antes de tomar qualquer tipo de suplementação e ter em consideração que esta não substitui bons hábitos de higiene de sono.

Entre os cuidados que podem ajudar a dormir melhor incluem-se criar um ambiente escuro no quarto, limitar o tempo de ecrã, assim como evitar cafeína seis horas antes de dormir.

Qual o tipo de magnésio mais eficaz para melhorar o sono?

Potencialmente, o glicinato de magnésio (uma forma de fácil absorção) pode ter um efeito calmante no sistema nervoso, ajudando a adormecer mais rápido e a ter um sono mais reparador.

No entanto, a rapidez com que este suplemento atua no sono ou no relaxamento varia de pessoa para pessoa.

Por outro lado, não há evidências científicas suficientes sobre a associação de glicinato de magnésio e sono para expor resultados concretos.

Suplementação de magnésio: existe uma quantidade recomendada?

Poucos estudos testaram diretamente o efeito dos suplementos de magnésio nas insónias, dificultando a recomendação de quantidades específicas.

Contudo, alguns especialistas recomendam manter uma ingestão de 350 miligramas de suplemento de magnésio por dia, ou menos, para evitar efeitos negativos. O suplemento deve ser tomado cerca de 30 minutos antes de dormir.