18 alimentos ricos em magnésio para incluir na sua alimentação.
• 5 mins. leitura
Índice
- 1. O que o magnésio faz?
- 2. Sintomas de falta de magnésio
- 3. Sintomas de excesso de magnésio
- 4. Alimentos ricos em magnésio
- 5. Perguntas Frequentes
Desde o alívio de uma cãibra incómoda até à regulação do sono e do açúcar no sangue, passando pela produção de energia, a importância do magnésio é inegável. Contudo, a sua ingestão adequada pode, por vezes, ser negligenciada.
Por isso, para garantir níveis equilibrados deste mineral, reunimos, neste artigo, 18 alimentos ricos em magnésio, que pode facilmente incorporar na sua dieta.
Esclarecemos, ainda, algumas dúvidas sobre este mineral, nomeadamente no que diz respeito à suplementação.
Que funções desempenha o magnésio no organismo?
Mais de 300 reações químicas operadas no corpo humano dependem do magnésio. Este mineral facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.
O magnésio mantém o ritmo cardíaco estável e a cartilagem articular saudável, ajudando o corpo a produzir proteínas e a manter a saúde dos ossos. É igualmente necessário na replicação do ADN, ARN e síntese proteica.
Além de desempenhar um papel essencial na prevenção de muitas doenças, o magnésio é também usado como complemento ao tratamento de algumas condições de saúde.
Sintomas da falta de magnésio
Não é muito comum surgirem sintomas evidentes da falta de magnésio, já que, numa pessoa saudável, os rins fazem a gestão dos níveis deste mineral.
No entanto, em pessoas com problemas de saúde, como alcoolismo, diabetes mal controlada, doença de Crohn ou consumo de determinados medicamentos, pode ocorrer um défice de magnésio, ou hipomagnesemia.
Sinais do excesso de magnésio
O excesso de magnésio no organismo pode manifestar-se através de sinais como:
- Diarreia;
- Letargia
- Náusea e vómito;
- Paragem cardíaca;
- Retenção de urina;
- Fraqueza muscular;
- Pressão arterial baixa;
- Dificuldades respiratórias;
- Condução elétrica anómala no coração.
O risco de sofrer uma overdose de magnésio é extremamente baixo para uma pessoa saudável, uma vez que os rins eliminam o excesso deste mineral.
No entanto, os riscos associados podem ser acrescidos para pessoas com doenças cardíacas e distúrbios gastrointestinais.
Se sentir algum dos efeitos adversos descritos enquanto está a tomar suplementos ou medicamentos que contenham esse mineral, significa que a dose diária recomendada de magnésio pode ter sido ultrapassada.
Em caso de consumo excessivo, procure ajuda médica. Nas situações em que a função renal não funciona adequadamente, pode ser necessário recorrer à diálise para eliminar o mineral do organismo.
Alimentos ricos em magnésio
Existem vários alimentos ricos em magnésio, tanto de origem animal como vegetal. Contudo, este mineral é mais frequente em vegetais de folha verde-escura, frutos oleaginosos, cacau, cereais integrais e sementes. Também a água contribui para a ingestão diária de magnésio, em cerca de 10%.
| Alimentos ricos em magnésio | Magnésio por 100 g |
|---|---|
| Sementes de girassol | 325 mg |
| Sementes de abóbora | 541 mg |
| Espinafres | 79 mg |
| Agriões | 21 mg |
| Acelga | 285,7 mg |
| Couve de Bruxelas | 23 mg |
| Rúcula | 41 mg |
| Brócolos | 14,6 mg |
| Amêndoas | 80 mg |
| Cajus | 236,6 mg |
| Chocolate amargo (com 70 a 85% de cacau) | 327 mg |
| Feijão preto | 60 mg |
| Quinoa | 64 mg |
| Abacate | 29 mg |
| Salmão | 27 mg |
| Banana | 27,3 mg |
| Gérmen de trigo | 313 mg |
| Tofu | 30 mg |
Perguntas frequentes
É normal que os diversos benefícios do magnésio, assim como as suas aplicações, suscitem muitas dúvidas. Passamos a esclarecer algumas.
Qual a dose diária recomendada?
A dose diária recomendada para a ingestão de magnésio é de 400 a 420 miligramas para os homens e 310 a 320 miligramas para as mulheres. Contudo, cada caso deve ser analisado individualmente por um médico e/ou nutricionista.
Quando pode ser necessária a suplementação de magnésio?
O seu médico pode considerar que a suplementação pode ser uma alternativa, caso não consuma alimentos ricos em magnésio na quantidade suficiente.
Tomar magnésio engorda?
Em algumas pessoas, o magnésio pode causar problemas estomacais, náuseas, vómito ou diarreia. No entanto, o ganho de peso não está entre os efeitos adversos conhecidos.
Da mesma forma, a suplementação, por si só, não é eficaz para perder peso. Para uma perda de peso a longo prazo, é aconselhável, de forma geral, a restrição de calorias, seguir uma dieta saudável e praticar exercício físico regularmente.
O magnésio ajuda a dormir melhor?
Alguns estudos sugerem que a suplementação de magnésio pode facilitar e melhorar a qualidade do sono, assim como reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas.
Uma vez que, até ao momento, foram efetuadas poucas investigações sobre o sono e o magnésio, as evidências científicas sobre este tema são escassas.
O magnésio pode ajudar a reduzir a ansiedade?
Apesar de alguns estudos sugerirem que o magnésio pode regular os níveis de cortisol e equilibrar os nossos neurotransmissores, os suplementos não substituem os cuidados médicos profissionais.
Além disso, não existem estudos que analisem os compostos do magnésio para um potencial tratamento da ansiedade, pelo que nenhum tipo específico deste mineral pode ajudar a reduzir essa condição mental.
Que tipos de magnésio existem?
Existem vários tipos de magnésio disponíveis em suplementos que podem dar resposta a condições de saúde específicas, nomeadamente:
- Citrato de magnésio: é facilmente absorvido pelo organismo e usado, principalmente, para aumentar os níveis deste mineral e para tratar a obstipação.
- Óxido de magnésio: pode ajudar a aliviar problemas digestivos, como azia. Dado que o organismo não absorve facilmente este tipo, pode não ser o mais adequado para pessoas que necessitem de aumentar os seus níveis de magnésio.
- Cloreto de magnésio: é facilmente absorvido quando tomado de forma oral, sendo usado para tratar azia, obstipação e aumentar os níveis deste mineral. Quando aplicado na forma tópica, pode aliviar a dor muscular, mas já não é tão eficaz para aumentar os níveis de magnésio.
- Lactato de magnésio: é eficaz como suplemento dietético e, eventualmente, pode ser mais suave para o sistema digestivo. Pode ser aconselhável para pessoas que não toleram outras formas de suplementação do mineral ou que necessitem de doses elevadas.
- Malato de magnésio: é facilmente absorvido pelo organismo e pode ter um efeito laxante com menor impacto relativamente a outras formas.
- Taurato de magnésio: pode ter potenciais benefícios no controlo de altos níveis de açúcar no sangue e de pressão alta.
- L-treonato de magnésio: apesar de a ciência não dispor ainda de evidências suficientes, presume-se que este tipo de magnésio possa ter benefícios no tratamento de distúrbios como depressão, Alzheimer e perda de memória.
- Sulfato de magnésio: pode ser consumido em fórmula de cápsula ou dissolvido em água como um tratamento para a obstipação.
- Glicinato de magnésio: é facilmente absorvido pelo corpo e pode ter propriedades calmantes.
- Orotato de magnésio: pode reforçar a saúde cardíaca ao melhorar a produção de energia no coração e no tecido dos vasos sanguíneos. É facilmente absorvido pelo organismo e não tem os fortes efeitos laxantes caraterísticos de outros tipos.
Qual é o melhor tipo de magnésio?
O citrato de magnésio é um dos suplementos mais comuns, mas não quer dizer que seja o melhor, até porque cada pessoa tem necessidades diferentes.
Se considera que não consome a quantidade suficiente de alimentos ricos em magnésio, é recomendável consultar o médico para perceber se necessita de tomar suplementos e, se sim, qual o melhor para si.
Qual o melhor magnésio para os músculos?
O cloreto e o sulfato de magnésio podem acalmar e relaxar músculos doloridos, com um papel potencial no relaxamento muscular.
Contudo, são necessários mais dados científicos concretos para comprovar essas aplicações.
