mulher sorridente deitada na cama a dormir

Higiene do Sono: saiba tudo sobre este hábito

6 mins. leitura

A higiene do sono visa a aquisição de bons hábitos de sono, através de um conjunto de comportamentos e hábitos adequados, associados a boas condições do ambiente, para que seja possível ter um sono reparador e prevenir a sonolência durante o dia.

Dormir é tão fundamental à vida quanto respirar. Daí que a qualidade do sono seja importante para qualquer pessoa, designadamente no processo de desenvolvimento das crianças e dos adolescentes.


O que fazer para uma boa higiene do sono

Por que precisamos de dormir?

Quem já passou uma noite com poucas horas de sono conhece bem os efeitos que isso provocou, nomeadamente, aquela sensação de mal-estar geral ao longo do dia.

Embora a ciência não tenha ainda chegado a uma conclusão definitiva sobre por que razão os animais dormem, existem já algumas certezas e outras quantas teorias.

É certo, por exemplo, que o sono desempenha um papel crítico na função imunológica, no metabolismo do nosso corpo e na qualidade da memória e da aprendizagem, redução do stress, melhoria do humor e da sociabilidade, entre outras funções vitais.

Uma das conclusões curiosas a que os cientistas chegaram é que o corpo humano regula o sono da mesma forma que regula a fome, a sede e a respiração.

No campo das hipóteses sobre por que razão os seres humanos (e os outros animais) dormem, uma das mais antigas, denominada teoria adaptativa ou evolutiva, sugere que a inatividade durante a noite é uma adaptação que serve uma função de sobrevivência, mantendo-nos fora de perigo nos momentos em que estaríamos particularmente vulneráveis.

Outra teoria, conhecida por teoria da conservação de energia, propõe que a função primária do sono é reduzir a procura e o gasto energético de um indivíduo durante parte do dia ou da noite, especialmente nas alturas em que é menos eficiente a procurar alimentos.

Por outro lado, a chamada teoria restaurativa, que tem ganho cada vez mais força, sugere que o sono serve para restaurar o que o corpo perde enquanto estamos acordados. Dormir será, por isso, um momento necessário para a reparação e o rejuvenescimento do nosso organismo.

Finalmente, uma das explicações mais recentes baseia-se em descobertas que apontam para a existência de uma correlação entre mudanças na estrutura e organização do cérebro. Este fenómeno, chamado plasticidade cerebral, é fundamental para a aprendizagem, por exemplo. Não é totalmente compreendido, mas a sua ligação ao sono tem várias implicações importantes.

É, por exemplo, cada vez mais claro que o sono desempenha um papel crítico no desenvolvimento do cérebro dos bebés e das crianças pequenas.

Nos adultos, têm também sido provados os efeitos do sono e da privação de sono, na capacidade das pessoas aprenderem e executarem uma grande variedade de tarefas.


Hábitos para um bom sono

Todos nós temos maior poder sobre a qualidade do nosso sono do que pensamos.

Isto pode ser difícil de compreender para quem sofre de insónias, mas é aqui que entra a higiene do sono e a importância de ser adotado um conjunto de hábitos que podem fazer toda a diferença entre a inquietação e um sono repousante.

Os cientistas identificaram uma variedade de práticas e hábitos que ajudam a maximizar as horas de sono, mesmo para quem se debate com insónias, “jet lag” ou trabalho por turnos.

Eis algumas das propostas para uma boa higiene do sono:

  1. Estabelecer um horário para dormir e acordar
  2. Diariamente e mesmo ao fim de semana, sempre que possível, a pessoa deve fazer um esforço por ir dormir e acordar sempre à mesma hora.

  3. Dormir apenas o necessário para se sentir descansado
  4. Evite dormir mais do que oito a nove horas, mesmo que não tenha compromissos no dia.

  5. Evitar sestas superiores a 45 minutos
  6. As pessoas que têm por hábito fazer uma sesta durante o dia, não devem dormir mais de 45 minutos nesse período. Por outro lado, esse “sono reparador” deve ser sempre à mesma hora.

    No caso de indivíduos com problemas de insónia, a sesta pode mesmo agravar o problema, devendo assim, ser evitada. Quando o sono estiver regularizado, não há problemas em realizar pequenas sestas.

    higiene-do-sono
  7. Adapte o quarto de forma a criar um ambiente favorável ao sono
  8. Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a promover a sonolência.

  9. Utilize a cama adequadamente
  10. Limite o tempo que passa na cama. Se não adormecer em 20 minutos, levante-se e retorne quando estiver com sono.

    Não utilize a cama para atividades que não estejam relacionadas com o sono e sexo (por exemplo, evite ler na cama, comer, utilizar o computador ou o telemóvel, ver televisão).

  11. Tenha uma rotina antes da hora de dormir
  12. Seguir uma rotina diária pode contribuir para criar uma boa atmosfera para o sono.

    Por exemplo, escovar os dentes, tomar banho, ajustar o alarme do relógio. Deve evitar luzes fortes antes de dormir e durante os eventuais despertares noturnos.

  13. Evite a cafeína, álcool, nicotina e outros químicos que interferem com o sono
  14. No período de seis horas antes de ir dormir, não devem ser consumidos produtos que contenham cafeína (por exemplo, café, chá, chocolate e colas). Os fumadores devem, também, reduzir o tabaco.

  15. Tenha cuidado com o que come antes de dormir
  16. As comidas pesadas, picantes ou doces devem ser evitadas até quatro horas antes da hora de dormir. A refeição antes de se deitar deve ser pequena e ligeira.

  17. Faça exercício regular
  18. O exercício físico, com regularidade, é benéfico para o sono e o alívio do stress e ajuda a regular o ciclo circadiano, mas não deve ser realizado à noite, pois pode estimular o sistema nervoso e criar dificuldades na hora de dormir.

    Evite fazer exercício quatro horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática de exercícios em geral é a manhã.

  19. Exponha-se à luz do dia
  20. A luz natural mantém o seu relógio interno num ciclo sono-vigília saudável. Deixe entrar a luz do sol logo pela manhã em sua casa e saia do escritório para uma pausa ao sol durante o dia.

  21. Utilize roupa confortável
  22. A roupa da cama e de dormir deve ser confortável e agradável.

  23. Utilize travesseiros para maior conforto

O uso de um travesseiro entre os joelhos ou sob a cintura pode melhorar o conforto.

Se tiver problemas de coluna, pode sentir-se melhor nalgumas posições como deitar-se em decúbito dorsal (barriga para cima, com a cabeça e os ombros ligeiramente mais elevados), ou virado para um dos lados com um travesseiro grande em baixo ou entre os joelhos.


Higiene de sono nas crianças e adolescentes

O sono é um dos fatores mais importantes para a saúde física e mental das crianças e adolescentes, bem como para o seu desenvolvimento adequado.

Deve, por isso, garantir um conjunto de práticas que permitam dormir o suficiente, facilitando um sono de qualidade e em segurança.

Os tempos de sono recomendados por cada 24 horas são os seguintes:

IDADE SONO NECESSÁRIO
3 a 12 meses14 a 15 horas
1 a 3 anos 12 a 14 horas
3 a 5 anos 11 a 13 horas
6 a 12 anos10 a 11 horas
12 a 18 anos8,5 a 9,5 horas

Tendo presentes estas necessidades de tempo a dormir, a higiene de sono para crianças e adolescentes inclui as seguintes recomendações:

  • Estabeleça uma hora de deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h00), assim como uma hora de acordar;
  • Mantenha uma hora de dormir e acordar consistente, durante a semana e fins de semana também;
  • Estabeleça uma rotina de sono e utilize roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas muito absorventes nas crianças pequenas;
  • Ajude o seu filho a adormecer de forma autónoma;
  • Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz solar durante o período da manhã;
  • Mantenha os equipamentos eletrónicos (televisões, computadores e telemóveis) fora do quarto, e reduza consideravelmente a sua utilização antes da hora de dormir;
  • Mantenha horários diários regulares, incluindo um horário de refeições consistente;
  • Cumpra um horário de sestas apropriado à idade do seu filho;
  • Assegure a prática de exercício e de tempo no exterior, durante o dia;
  • Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, nomeadamente, refrigerantes, café e chá.

Um bom sono é essencial para a sua saúde. Durma bem.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico.

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NOME DO PRODUTO RESPONSÁVEL PELO TRATAMENTO
Plano de Saúde
Platinium
MED&CR - SERVIÇOS DE GESTÃO DE CARTÕES DE SAÚDE, UNIPESSOAL, LDA.
NIF 513 361 715
Plano de Saúde
Platinium Mais
Plano de Saúde
Platinium Mais Vida
Plano de Saúde
Sénior
Plano de Saúde Animal
Vetecare Platinium
GESTICLUB, UNIPESSOAL LDA.
NIF 514 364 190
Plano Automóvel
Medicare Auto
Plano Alimentar
Mais Sabor Plus
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  • solicite a oferta de 6 mensalidades de um Plano de Saúde Medicare através do registo numa página online de entrada no website (landing page);
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  • solicite a oferta de 6 mensalidades de um Plano de Saúde Medicare através do registo no website de um dos nossos Parceiros.

No âmbito da atividade da Medicare, os nossos Parceiros poderão disponibilizar-nos os seus dados pessoais após a obtenção de consentimento válido para efeito. A informação sobre a origem dos dados (entidade que procedeu à recolha dos seus dados) é lhe prestada no primeiro contacto que mantiver com a Medicare.


4. FINALIDADES DO TRATAMENTO E FUNDAMENTO DE LICITUDE

Os seus dados pessoais serão tratados pela Medicare para as seguintes finalidades e com os seguintes fundamentos:

Finalidade

Comercialização de produtos

Descrição

Gestão da relação contratual entre os Clientes e a Medicare (por exemplo, para efeitos de prestação de esclarecimentos solicitados relativamente a preços, procedimentos e/ou possíveis upgrades);

Gestão e execução da prestação de Serviços e comercialização de Produtos

Gestão de faturação, cobrança e pagamentos

Gravação de chamadas para prova de transação comercial e comunicações no âmbito da relação contratual

Apoio ao Cliente

Controlo de qualidade

Fundamento de licitude

Execução do contrato e diligências pré-contratuais

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Gestão da relação com o titular dos dados

Descrição

Envio da informação solicitada relativamente aos Planos de Saúde, Produtos e Serviços; gestão dos seus pedidos de contacto para prestação de informação; e gestão da adesão aos referidos Planos;

Gestão de contactos, informações ou reclamações

Gravação de chamadas para monitorização da qualidade de serviço

Fundamento de licitude

Execução do contrato ou diligências pré-contratuais

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Gestão de processos e contencioso (incluindo recuperação de crédito)

Descrição

Gestão de processos e contencioso (incluindo o processo de recuperação de créditos)

Fundamento de licitude

Execução do contrato

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Cumprimento de obrigações legais

Descrição

Resposta e reporte a autoridades judiciárias, administração tributária, de regulação e de supervisão

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais

Finalidade

Controlo de fraude

Descrição

Identificação e deteção de situações de fraude

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais

Interesse legítimo em implementar mecanismos de combate à fraude

Finalidade

Marketing

Descrição

Envio de comunicações não solicitadas, caso tenha prestado o seu consentimento expresso e nos termos previstos no formulários de contacto/adesão preenchidos, no contexto de iniciativas de (i) Marketing Direto no contexto de campanhas, promoções e publicidade da Medicare, demais entidades do Grupo e Parceiros comerciais, designadamente através de utilização de sistemas automatizados de chamada e comunicação que não dependam da intervenção humana, (aparelhos de chamada automática), aparelhos de telecópia ou correio eletrónico, incluindo SMS (serviço de mensagens curtas), EMS (serviço de mensagens melhoradas), MMS (serviço de mensagens multimédia) e outros tipos de aplicações similares; bem como de (ii) estudos de mercado, inquéritos de avaliação e satisfação.

Poderá a qualquer momento exercer o seu direito de opt-out relativamente a estas comunicações;

Fundamento de licitude

Consentimento

Finalidade

Utilização do Canal Interno de Denúncias

Descrição

Gestão e seguimento das denúncias apresentadas no Canal Interno de Denúncias, nos termos previstos da Lei n. º 93/2021, de 20 de dezembro.

Fundamento de licitude

Cumprimento de obrigações legais


5. DESTINATÁRIOS DOS DADOS PESSOAIS

Os dados pessoais recolhidos e/ou tratados pela Medicare, no âmbito das finalidades supra elencadas, podem ser disponibilizados às empresas do respetivo Grupo e empresas parceiras, nos termos indicados nos formulários de contacto/adesão preenchidos pelos Utilizadores.
A Medicare pode recorrer a entidades terceiras que têm acesso aos seus dados pessoais. Estas entidades - entidades subcontratantes - podem ter acesso a dados pessoais, seguindo, para o efeito, as instruções da Medicare, estando as mesmas sujeitas a obrigações específicas de segurança, qualidade e proteção da integridade dos dados tratados, nos termos previstos na lei. Estas entidades são essencialmente Parceiros ou Fornecedores de bens e Prestadores de Serviços, nos quais se inclui a contratação intragrupo, bem como Prestadores de Serviços Informáticos, arquivo, apoio à atividade de backoffice, contact centers e outros.
Os dados poderão ainda ser comunicados a terceiros, quando a transmissão seja efetuada no âmbito do cumprimento de uma obrigação legal, de uma deliberação de uma autoridade judicial ou administrativa competente, e/ou no contexto do exercício de direitos ou interesses em sede judicial; ou para a prossecução de finalidades expressamente previstas por lei.
A Medicare pode ainda transmitir dados pessoais a entidades terceiras, quando tais comunicações de dados sejam necessárias ou adequadas (i) à luz da lei aplicável, (ii) no cumprimento de obrigações legais/ordens judiciais, (iii) para responder a solicitações de autoridades públicas ou governamentais, ou (iv) quando nos tiver dado o seu consentimento.


6. DIREITOS DOS UTILIZADORES

Nos termos da legislação aplicável, pode exercer os seguintes direitos:

  • Direito de Acesso: obter a confirmação de quais são os seus dados pessoais que são tratados bem como obter cópia dos dados pessoais em fase de tratamento.
  • Direito de Retificação: solicitar a retificação dos seus dados pessoais que se encontrem inexatos ou solicitar que os dados pessoais incompletos sejam completados.
  • Direito ao Apagamento: obter o apagamento dos seus dados pessoais, desde que não se verifiquem fundamentos válidos para a sua conservação.
  • Direito à Limitação do Tratamento: solicitar a limitação do tratamento dos seus dados pessoais, solicitando a suspensão do tratamento ou a limitação do âmbito do tratamento a certas categorias de dados ou finalidades de tratamento.
  • Direito de Portabilidade: receber os dados que nos forneceu em formato digital de uso corrente e de leitura automática ou de solicitar a transmissão direta dos seus dados para outra entidade que passe a ser o novo responsável pelos seus dados pessoais.
  • Direito de Oposição: opor-se, a qualquer momento, a um tratamento de dados, como por exemplo no caso de tratamento de dados para fins de Marketing; à tomada de decisões com base no tratamento exclusivamente automatizado: não ficar sujeito a nenhuma decisão tomada exclusivamente com base num tratamento automatizado, incluindo a definição de perfis, que produza efeitos na sua esfera jurídica ou que o afete significativamente de forma similar.

O exercício dos seus direitos deve ser feito através do Formulário disponível aqui. Nos termos da lei, é ainda garantido ao titular dos dados o direito de, através dos referidos meios, sem quaisquer custos ou consequências, a qualquer momento, retirar o seu consentimento para o tratamento dos dados para as finalidades indicadas, sempre que o tratamento seja efetuado com base no consentimento. O exercício deste direito não invalida, no entanto, o tratamento efetuado até essa data com base no consentimento previamente dado.
Sem prejuízo de qualquer outra via de recurso administrativo ou judicial, o titular dos dados tem o direito de apresentar reclamação a uma autoridade de controlo, nomeadamente a Comissão Nacional de Proteção de Dados, em caso de incumprimento pela Medicare das obrigações que lhe são aplicáveis em matéria de privacidade.


7. DURANTE QUANTO TEMPO CONSERVAMOS OS SEUS DADOS PESSOAIS?

Os seus dados pessoais são recolhidos e tratados no estrito cumprimento da legislação aplicável, sendo armazenados em bases de dados, próprias para o efeito e conservados durante o período de tempo necessário para assegurar a gestão adequada das obrigações, direitos e interesses associados à respetiva recolha. Nessa medida:

  • os dados pessoais tratados estritamente para efeitos de disponibilização de informações quanto a Planos Medicare serão conservados enquanto se justificar, para efeitos de confirmação da intenção de contratação (sendo eliminados antes de decorrido esse prazo, mediante pedido do titular);
  • os dados pessoais tratados no contexto da celebração e gestão de contratos entre os Clientes e a Medicare serão conservados durante a vigência da sua relação contratual com a Medicare;
  • os dados pessoais tratados, mediante consentimento, para o envio de informações comerciais e promocionais no contexto de iniciativas de Marketing direto serão conservados enquanto se mantiver o interesse do titular dos dados na receção dos mesmos, sendo eliminados em caso de exercício pelo seu titular dos direitos de opt-out, oposição, apagamento ou se retirar o consentimento.

Sem prejuízo dos prazos acima indicados, os dados pessoais tratados pela Medicare poderão ser conservados pelo período de tempo necessário para fazer face a obrigações fiscais, legais e judiciais, nos termos legalmente aplicáveis.


8. QUAIS AS MEDIDAS DE SEGURANÇA ADOTADAS?

A Medicare desenvolve os seus melhores esforços para proteger os seus dados pessoais contra acessos não autorizados, quer diretamente, quer através das entidades por si subcontratadas.
Para o efeito, a Medicare emprega sistemas de segurança, regras e outros procedimentos, de modo a garantir a proteção dos dados pessoais, bem como para prevenir o acesso não autorizado aos dados, o uso impróprio, a sua divulgação, perda ou destruição.
É, no entanto, da responsabilidade titulares dos dados, garantir e assegurar que os dispositivos e equipamentos utilizados para aceder aos websites e plataformas se encontram adequadamente protegidos contra softwares nocivos, vírus informáticos e worms.
Os links constantes do nosso website poderão conduzir a outros sites, que poderão por sua vez conter funcionalidades sujeitas à disponibilização e tratamento de dados pessoais. A Medicare não se responsabiliza, aprova ou por qualquer forma apoia ou subscreve o conteúdo desses sites, dos sites com eles ligados ou neles referidos, nem tem qualquer controlo sobre os termos de tratamento de dados levados a cabo por estas entidades.


9. Regime Geral de Proteção dos Denunciantes de Infrações

A Medicare de acordo com a Lei n.º 93/2021, de 20 de dezembro a qual estabelece o regime geral de proteção de denunciantes de infrações, transpondo a Diretiva (UE) 2019/1937 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 23 de outubro de 2019, relativa à proteção das pessoas que denunciam violações do direito da União, disponibiliza o seu Canal Interno de Denúncias, assumindo o compromisso de indagar as providências necessárias para apurar, prevenir e punir condutas inadequadas, garantindo a não retaliação contra aqueles que denunciem, de boa-fé, irregularidades, atividades ilegais, prejudiciais e criminosas, bem como condutas inadequadas ou incumprimento das normas que violem os princípios da presente legislação vigente.
Adicionalmente, alertamos que este canal não deve ser utilizado para o envio de outro tipo de comunicações que não as que estejam dentro das categorias assinaladas pelo Decreto-Lei n.º 93/2021.


10. CONTACTE-NOS PARA QUESTÕES E SUGESTÕES

Caso tenha alguma dúvida ou questão sobre a forma como a Medicare trata os seus dados pessoais e com o exercício dos direitos que lhe são conferidos pela legislação aplicável e, em especial, referidos na presente Política, poderá contactar-nos através do Formulário disponível aqui.


NOTA: ALTERAÇÃO DA POLÍTICA DE PRIVACIDADE

A Medicare reserva-se o direito de, a todo o momento, e sem aviso prévio, alterar os presentes termos de tratamento de dados pessoais. Essas alterações serão devidamente publicitadas no website e em quaisquer plataformas, em formato facilmente visível, para facilidade dos titulares dos dados.


(1) MED&CR - Sistemas de Gestão de Cartões de Saúde Unipessoal, Lda.; Callmedia - Serviços Publicitários, Lda.; e Gesticlub Unipessoal Lda.


Data de atualização: 2022-08-09