Jejum intermitente para iniciantes: como fazer, prós e contras

Cada vez mais popular, sobretudo por favorecer a perda de peso, o jejum intermitente requer alguns cuidados. Por isso, antes de aderir, é importante entender melhor este padrão alimentar.

Dos diferentes métodos existentes, às vantagens e desvantagens desta prática, neste artigo, resumimos a informação essencial sobre jejum intermitente para iniciantes.

O que é e como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e de jejum. Os momentos sem comer podem variar entre 12 e 24 horas, consoante o método adotado.

Ou seja, ao contrário de outros planos alimentares, o foco não está no que comer, mas sim em quando.

Seis métodos possíveis

Há várias formas de fazer jejum intermitente, sendo que o princípio base é escolher períodos regulares para comer e para jejuar:

1. Método 12/12: implica estar 12 horas seguidas sem comer todos os dias. O tempo de sono pode ser contabilizado. Ou seja, se jantar às 20h00, a primeira refeição do dia seguinte pode ser às 08h00;

2. Método 16/8: é semelhante ao anterior, mas envolve 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas diárias para alimentação. Por exemplo, pode distribuir as refeições entre as 12h00 e as 19h00 e, no dia seguinte, a primeira refeição deve ser às 12h00;

3. Método dos dias alternados: consiste em alternar 24 horas de alimentação normal com 24 horas de jejum ou de restrição calórica, ingerindo apenas 500 a 600 calorias;

4. Método 5:2: é semelhante ao anterior. No entanto, este método envolve cinco dias de alimentação e dois dias de restrição calórica, entre 500 a 600 calorias por dia;

5. Método Eat-Stop-Eat: pode ser traduzido como método comer-parar-comer. Exige um jejum contínuo de 24 horas, um a dois dias por semana. Uma das possibilidades é jejuar desde a hora do pequeno-almoço do dia anterior até à hora do pequeno-almoço do dia seguinte. Nos dias de jejum, apenas pode ingerir bebidas sem calorias, nomeadamente água, chá e café sem açúcar;

6. Método do Guerreiro: por ser a forma mais extrema de jejum intermitente, não é indicada para principiantes. São 20 horas de jejum com uma janela de alimentação de apenas 4 horas ao final do dia. Com este método, existe o risco de o consumo de nutrientes ser insuficiente, o que pode afetar a saúde.

Jejum intermitente para iniciantes: como começar

Tal como em qualquer outra mudança de plano alimentar, é importante personalizar o jejum conforme as suas necessidades e objetivos individuais, bem como consultar o seu médico ou nutricionista antes de iniciar.

É recomendado igualmente que, antes de começar a prática do jejum intermitente, a pessoa já tenha hábitos alimentares equilibrados.

Assim, se é um iniciante nestas andanças, siga primeiro um período de jejum mais curto, como 12 horas, e vá aumentando gradualmente conforme o seu corpo se vai adaptando.

Durante os períodos de jejum, é essencial manter-se hidratado. Beba água, chás ou café sem adição de açúcar.

Nos períodos sem jejuar, faça refeições equilibradas . Certifique-se que consome proteínas, hidratos de carbono saudáveis, gorduras boas, vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do organismo.

Prós e contras do jejum intermitente

À semelhança de outros regimes alimentares, também o jejum intermitente tem os seus prós e contras, sendo importante esclarecer as questões sobre esta prática, antes de a iniciar.

Prós

Estas são algumas das vantagens associadas ao jejum intermitente:

• Perda de peso: vários estudos sugerem que o jejum intermitente pode ser eficaz para a perda de peso, pois pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total. Além disso, pode aumentar a queima de gordura, especialmente quando combinado com exercícios;
• Melhoria da saúde metabólica: segundo a ciência, o jejum intermitente pode ajudar a diminuir as probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, uma doença metabólica crónica;
• Simples de adotar: não exige uma contagem rigorosa de calorias ou preparação complexa de refeições. Permite simplificar a alimentação e o planeamento de refeições.

Contras

Quanto às desvantagens, podem apontar-se as seguintes:

• Dificuldades iniciais de adaptação: algumas pessoas podem enfrentar dificuldades durante a fase de adaptação, manifestando alguns sintomas, como irritabilidade, fadiga, fraqueza, insónias, náuseas, dores de cabeça e fome intensa;
• Possível obsessão alimentar: o foco excessivo nos períodos de jejum e alimentação pode levar algumas pessoas a ter uma relação negativa com a comida, resultando em perturbações alimentares;
• Não é adequado para todos: o jejum intermitente não é recomendado para menores de 18 anos, pessoas com histórico de distúrbios alimentares, grávidas ou lactantes. Diabéticos ou pessoas com outros problemas de saúde crónicos devem aconselhar-se com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de jejum. Quem tem horários variáveis ou agendas bastante preenchidas pode ter mais dificuldade em manter uma rotina de jejum intermitente.

Benefícios do jejum intermitente para a saúde

Além de ajudar a emagrecer, o jejum intermitente pode ter outros benefícios para a saúde, tais como:

• Melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue, diminuindo, desta forma, a resistência à insulina, o que pode ser favorável para as pessoas em risco para a diabetes tipo 2;
• Ajudar a reduzir a inflamação crónica associada a uma variedade de problemas, nomeadamente doenças cardíacas, cancro e artrite reumatoide;
• Contribuir para um menor risco de doença cardíaca coronária, podendo diminuir a tensão arterial, bem como reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, colesterol total e colesterol LDL;
• Aumentar os níveis da hormona de crescimento humano (hGH), que promove o crescimento em crianças, ajuda a manter a estrutura corporal normal nos adultos e desempenha um papel no metabolismo, tanto nas crianças como nos adultos.

Embora feitos em animais, alguns testes científicos, citados pela Healthline, sugerem que o jejum intermitente pode melhorar a função cerebral, aumentar a síntese de células nervosas e proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.