O jejum intermitente emagrece? Descubra o que diz a ciência

O desejo de alcançar o peso ideal tem levado muitas pessoas a explorar diferentes abordagens para emagrecer. O jejum intermitente é uma das estratégias que tem ganho popularidade, sendo apontada como eficaz por muitos dos que a testaram. Mas será que o jejum intermitente emagrece mesmo?

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente consiste na alternância entre jejum (ou redução significativa da ingestão de calorias) e alimentação em horários específicos. É diferente de outras dietas, porque não se trata de comer alimentos específicos, mas sim de fazer as refeições durante um determinado espaço temporal e jejuar pelo resto do dia e da noite.

Existem várias maneiras de fazer jejum intermitente:

• O método 12/12, que implica estar 12 horas seguidas sem comer todos os dias;
• O método 16/8, que envolve 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas diárias para alimentação;
• Ou o jejum em dias alternados.

Jejum intermitente emagrece: sim ou não?

Para quem pondera aderir ao jejum intermitente esta é uma das questões mais frequentes.

Os efeitos do jejum intermitente no emagrecimento e na saúde em geral têm sido objeto de vários estudos científicos.

Uma revisão abrangente de análises a 11 ensaios clínicos, realizada por investigadores da Universidade de Utah, sugere que o jejum intermitente em dias alternados tem um papel benéfico na melhoria de vários parâmetros em adultos com sobrepeso ou obesidade.

Os resultados associados ao jejum incluíram:

• Uma redução moderada do peso
• Redução do Índice de Massa Corporal (IMC)
• Fatores de risco cardiometabólicos

Outro artigo, publicado na Revista Nature, em 2022, refere que os três principais métodos de jejum intermitente podem produzir uma perda de peso leve a moderada, quando adotados por períodos de 8 a 12 semanas.

Os métodos em causa são:

• O jejum em dias alternados;
• A dieta 5:2:
• A alimentação com restrição de tempo.

Segundo a mesma fonte, o grau de perda de peso alcançado com o jejum intermitente está no mesmo nível daquele que é conseguido com as dietas convencionais.

Embora os efeitos possam oscilar entre indivíduos, a investigação científica mais recente sugere que, no curto prazo, o jejum intermitente pode ser uma abordagem eficaz para emagrecer, quando conjugada com uma alimentação saudável.

No entanto, pouco se sabe sobre os efeitos continuados desta prática, uma vez que ainda há poucos estudos sobre como o jejum intermitente afeta as pessoas ao longo do tempo.

E de que forma contribui o jejum intermitente para a perda de peso?

Jejuar por determinados intervalos de tempo pode induzir um estado de cetose.

A cetose ocorre quando o corpo não dispõe de glicose suficiente para energia e, consequentemente, recorre à queima das reservas de gordura como fonte alternativa de energia.

Este processo, aliado a uma ingestão calórica reduzida, pode contribuir para a perda de peso.

Além disso, também pode:

• Elevar os níveis de norepinefrina: Uma hormona neurotransmissora que pode incrementar o metabolismo, estimulando a queima de calorias ao longo do dia.
• Reduzir os níveis de insulina: A hormona que regula os níveis de açúcar no sangue. A diminuição destes níveis pode fomentar a utilização das reservas de gordura, promovendo, assim, a perda de peso.

No entanto, é necessário compreender que o cerne da perda de peso via jejum intermitente reside em evitar excessos durante os períodos de alimentação.

Como acontece em qualquer plano para perder peso, consumir menos calorias do que as que são gastas continua a ser o princípio base.

Ainda assim, é crucial lembrar que restringir o período de alimentação pode dificultar o consumo adequado de vitaminas e minerais essenciais para o organismo. Portanto, é essencial saber o que pode comer nas horas sem jejuar.

Quando o jejum é interrompido, é imprescindível optar por refeições nutritivas preparadas com ingredientes saudáveis e de qualidade, incluindo

• Fruta;
• Vegetais;
• Grãos integrais;
• Laticínios de baixo teor de gordura;
• Fontes magras de proteína.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer?

O sucesso da perda de peso pode depender de diversos aspetos, como:

• Os alimentos ingeridos durante os períodos de alimentação;
• A prática de exercício físico;
• As caraterísticas individuais.

Por isso, como em qualquer plano alimentar, antes de se iniciar no jejum intermitente, deve aconselhar-se com o seu médico ou com um nutricionista, especialmente se tiver alguma doença crónica.

Não havendo nenhum impedimento, o passo seguinte é escolher o método, sendo, contudo, fundamental optar pelo mais indicado para o seu metabolismo.

Também importa ter consciência que fazer jejum intermitente pode acarretar efeitos desagradáveis, como sensação de:

• Fome;
• Fadiga;
• Dificuldade para dormir;
• Irritabilidade;
• Falta de concentração;
• Náuseas;
• Obstipação
• Dores de cabeça.

Normalmente, a maioria destes sintomas diminui ao longo do primeiro mês.

Durante o jejum, é possível beber:

• Água;
• Café;
• Chá sem açúcar.

Nos períodos de alimentação, são recomendados alimentos com baixo índice glicémico, ricos em nutrientes, equilibrados em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Comer demais ou optar por alimentos pouco saudáveis fora do jejum pode colocar em causa todos os benefícios associados a esta prática alimentar.

Resumindo, combinar o jejum intermitente com hábitos alimentares saudáveis, exercício físico e um estilo de vida equilibrado é essencial para obter os resultados pretendidos.