10 exercícios para fazer em casa e melhorar a sua forma física

Existem exercícios para fazer em casa que garantem muitos benefícios para a saúde e para o bem-estar do nosso organismo. Bastam 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para conseguir resultados positivos no que diz respeito à nossa saúde, quer física, quer mental.

No entanto, é importante que os exercícios para fazer em casa sejam sempre adaptados às caraterísticas de cada indivíduo, já que normalmente não há supervisão profissional. No entanto, cada pessoa pode adequar a intensidade, frequência e duração, de acordo com os seus objetivos individuais.

Conheça 10 exercícios para fazer em casa e quais as suas vantagens para o organismo.

Benefícios do exercício físico

São muitos os benefícios do exercício físico para a saúde, nomeadamente, o controlo do peso, a melhoria da saúde cardiovascular, respiratória, metabólica e mental, assim como a prevenção de quedas, sobretudo entre os mais velhos.

Entre as suas principais vantagens estão, por exemplo:

• A redução da pressão arterial;
• A melhoria dos marcadores associados a doença coronária;
• A maior sensibilidade à insulina;
• A maior capacidade muscular e de flexibilidade;
• A redução da ansiedade e do stress;
• A sensação de bem-estar e o aumento da qualidade de vida;
• A melhoria das funções cognitivas;
• A redução do risco de declínio cognitivo e de demência;
• A prevenção da obesidade e de outras doenças;
• A melhoria da autoestima;
• O aumento da concentração e do bem-estar físico e psicológico.

10 exercícios para fazer em casa

Tome nota de alguns exercícios adequados a quase toda a população e que pode fazer no conforto de sua casa. É importante alongar-se antes e depois da realização dos mesmos.

1. Mountain Climber

Execução

1. Coloque-se na posição de prancha, com os braços esticados, de modo a formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
2. Contraia os abdominais, ao mesmo tempo que impulsiona um joelho em direção ao peito e mantém o corpo o mais alinhado possível, sempre com os braços esticados.
3. Vá alternando os joelhos, impulsionando um para trás e o outro para a frente ao mesmo tempo.
4. Repita o movimento.

2. Boat crunch

Execução

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas e os braços esticados.
2. Depois, ao mesmo tempo que contrai o abdómen, flexione as pernas e os braços.

3. Prancha

Execução

1. Coloque-se de barriga para baixo, apoiando o peso do corpo nos antebraços.
2. Eleve o quadril, mantendo o apoio na ponta dos pés.
3. Respeite a curvatura da coluna lombar e da cabeça, tendo sempre o cuidado de manter a coluna alinhada.

4. Dips

Execução

1. Apoiando as mãos num sofá, faça um movimento de descida do tronco, de maneira controlada, e volte a subir, contraindo os tríceps no topo do movimento.
2. Repita este movimento de cima para baixo, usando os braços e os calcanhares como apoio.

5. Lunges alternados com salto

Execução

1. Em pé, dê um passo em frente e flexione o joelho da perna que avançou até que ela fique paralela ao chão.
2. Baixe o quadril até a articulação da frente formar um ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão.
3. Troque de perna e repita o movimento, enquanto salta e os braços acompanham o movimento das pernas, indo para trás e unindo-se à frente.

6. Bicycle Crunches

Execução

1. Deite-se com a região lombar pressionada contra o chão, os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça.
2. Contraia os músculos do tronco, puxando o abdómen.
3. Segure a cabeça com as mãos e puxe as omoplatas para trás, ao mesmo tempo que levanta os joelhos, formando um ângulo de 90 graus e levantando os pés do chão.
4. Agora, mova as pernas como se estivesse a pedalar, elevando um joelho em direção ao cotovelo, enquanto estica a outra perna.
5. Rode o tronco de modo a tocar com o cotovelo no joelho oposto.
6. Vá alternando o movimento.

7. Extensão de quadril

Execução

1. Apoie os joelhos e as mãos no chão.
2. Depois, dobre uma perna e levante-a para trás e para cima.
3. Retorne à posição inicial e vá repetindo o movimento.

8. Bicep curl

Execução

1. Sente-se numa cadeira, colocando uma almofada atrás da lombar, de modo a que o tronco forme um ângulo de 45 graus.
2. Estenda os braços ao longo do corpo e segure um halter em cada mão.
3. Depois, flexione-os, levando os pesos na direção dos ombros.
4. Volte lentamente à posição inicial.

9. Russian twist

Execução

1. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés unidos, levemente acima do solo.
2. Mantenha o torso reto, com as costas afastadas do chão, formando um ângulo de 45 graus.
3. Coloque os braços juntos, afastados do corpo, em linha reta e com as mãos juntas.
4. Depois, balance os braços de um lado para outro, fazendo um movimento de rotação, em cada balanço.
5. Não deve parar entre repetições.

10. Burpees

Execução

1. Comece por fazer uma flexão dos braços, aproximando o peito do chão.
2. Agora, flexione o quadril, colocando-se numa posição de agachamento.
3. Termine com um salto, erguendo os braços.

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante que tenha consciência das suas limitações e que tenha sido avaliado por um profissional da área desportiva, a fim de evitar qualquer lesão ou realizar exercícios que seriam contraindicados para a sua condição física.