Sabe o que comer depois do jejum intermitente? Tome nota das melhores opções
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Índice
- 1. Alimentação pós jejum
- 2. O que comer depois do jejum?
- 3. O que é permitido ingerir durante o jejum
- 4. Perguntas Frequentes
O que comer depois do jejum intermitente é tão importante quanto o próprio jejum.
Após horas a jejuar, o nosso corpo precisa de ingerir alimentos para repor os níveis de energia, mas nem todos são igualmente benéficos.
Conheça, neste artigo, quais os alimentos que deve ingerir nessa fase, bem como o que é permitido comer e beber durante o jejum intermitente sem comprometer os seus efeitos.
A importância da alimentação após o jejum
O período pós-jejum é fundamental para fornecer os nutrientes essenciais ao organismo, restaurar as reservas energéticas e manter o equilíbrio glicémico, evitando variações abruptas nos níveis de açúcar no sangue.
Optar por alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão é fundamental para garantir uma transição saudável e satisfatória do jejum para a alimentação.
Dicas para interromper o jejum
O jejum intermitente deve ser interrompido gradualmente. Eis algumas dicas importantes a considerar:
- Antes de começar a comer, beba água ou chá;
- Faça refeições pequenas ao longo do dia para evitar excessos e manter níveis de energia estáveis;
- Mastigue bem os alimentos para favorecer a digestão e a absorção de nutrientes;
- Coma lentamente para auxiliar o corpo a regular a quantidade de alimentos necessários.
O que comer depois do jejum intermitente: 6 tipos de alimentos essenciais
Cada pessoa deve ajustar a sua dieta conforme as suas necessidades individuais e aconselhar-se sempre com o seu médico sobre o que comer depois do jejum intermitente.
Contudo, há alimentos que são essenciais neste processo, como os 6 tipos que passamos a indicar.
1. Proteínas magras
Inclua fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos e leguminosas. A proteína ajuda a saciar a fome e contribui para a manutenção da massa muscular.
2. Legumes e vegetais
Incluir alimentos com baixo índice glicémico, nomeadamente vegetais de folhas verdes, brócolos, repolho, beterrabas, cenouras e outros legumes. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais.
3. Grãos integrais
Opções como arroz integral, quinoa e aveia fornecem hidratos de carbono complexos que libertam energia, de forma gradual, para estabilizar a glicemia.
4. Gorduras saudáveis
O abacate, nozes, sementes de chia e azeite, por exemplo, são alimentos ricos em gorduras saudáveis. Estas gorduras são uma ajuda importante para a saciedade e para a saúde cardiovascular, à semelhança dos ácidos gordos essenciais, como ómega-3.
5. Fruta
Para conseguir vitaminas e fibras, opte por fruta fresca e de baixo índice glicémico, nomeadamente maçãs, peras, mirtilos e citrinos, entre outras.
6. Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados (probióticos naturais), como iogurte, kefir ou chucrute, entre outros, são uma fonte natural de probióticos e podem ajudar a melhorar a sua digestão.
O que deve evitar depois do jejum
Além de saber o que comer depois do jejum intermitente, é importante saber o que deve evitar.
Após jejuar, evite alimentos ultraprocessados como refeições pré-confecionadas, refrigerantes e batatas fritas, já que normalmente são ricos em açúcar, gorduras trans e aditivos artificiais.
Minimize igualmente o consumo de açúcares adicionados, bem como alimentos fritos e excessivamente gordurosos, que podem ser difíceis de digerir depois do jejum.
Evite também fazer refeições grandes e pesadas imediatamente após jejuar. Lembre-se que comer demais e optar por alimentos pouco saudáveis pode colocar em causa todos os benefícios do jejum intermitente.
O que é permitido ingerir durante o jejum intermitente?
Utilizado tanto por razões religiosas como para fins de emagrecimento, o jejum intermitente intercala períodos de alimentação com períodos de jejum.
Esses intervalos podem variar entre 12 e 24 horas, dependendo do método escolhido.
Apesar de jejuar significar privar-se de comer, há alguns alimentos e bebidas que pode consumir, mesmo nas horas de jejum, sem prejudicar os benefícios deste método.
Durante o jejum, acontece a cetose, um processo natural em que o corpo, na falta de glicose, utiliza a gordura armazenada para produzir energia. Este processo, quando conjugado com uma alimentação saudável, pode ajudar na perda de peso.
Contudo, alguns especialistas defendem que, mesmo no período de jejum, se o consumo de hidratos de carbono estiver abaixo dos 50 gramas diários, a cetose mantém-se.
Listamos, a seguir, o que é possível consumir durante o jejum intermitente.
1. Água
Pode ingerir água com ou sem gás. Esses líquidos garantem a hidratação sem ingestão de calorias e ajudam a controlar o apetite.
2. Chá
O chá deve ser ingerido principalmente sem edição de açúcar, leite ou natas.
3. Café preto
Uma chávena de café preto contém cerca de três calorias e quantidades reduzidas de proteína, gordura e minerais vestigiais.
Para a maioria das pessoas, os nutrientes presentes em uma ou duas chávenas de café preto não são suficientes para iniciar uma mudança metabólica significativa que comprometa o jejum.
Geralmente, beber café com moderação não interrompe significativamente o jejum intermitente. No entanto, certifique-se de que o consome sem nenhum ingrediente adicionado.
4. Vinagre de sidra
Beber 5 a 10 mililitros de vinagre de sidra (uma a duas colheres de chá) diluídos em água pode apoiar a hidratação e minimizar potenciais desejos por comida.
5. Gorduras saudáveis
Algumas gorduras saudáveis, como abacate, azeitonas, azeite ou nozes, entre outras, podem ajudar entre as refeições.
Tecnicamente, estes alimentos interrompem o jejum, mas, se ingeridos em pouca quantidade, mantêm a cetose.
6. Caldo de ossos
O caldo de ossos, uma fonte rica em nutrientes, ajuda a repor os eletrólitos perdidos durante longos períodos a ingerir somente água.
Neste caso, tal como na opção anterior, o jejum é também interrompido, mas a cetose permanece.
Como planear um menu para jejum intermitente de 16 horas
O primeiro passo é escolher o horário, sendo que estará 16 horas sem comer e, depois, terá uma janela de 8 horas para fazer refeições. Por exemplo, se a última refeição for às 20h00, só vai voltar a ingerir alimentos entre as 12h00 e as 20h00 do dia seguinte.
Assim, até às 12h00 do dia seguinte, pode beber qualquer quantidade de água, chá ou café, sem adição de açúcar ou leite.
Depois das 12h00, pode interromper o jejum com um iogurte ou um kefir. O almoço e jantar devem ser equilibrados e, entre estas duas refeições, pode ainda fazer pequenos lanches com fruta, por exemplo.
Este é só um exemplo de como pode ser feito um menu para jejum intermitente. Para obter melhores resultados, é fundamental ser avaliado por um nutricionista, a fim de ser elaborado um plano alimentar adequado às necessidades do seu organismo.
Perguntas mais frequentes
O que comer depois do jejum intermitente é apenas uma das muitas dúvidas relacionadas com esta prática alimentar.
Passamos a esclarecer um conjunto de outras perguntas frequentes.
Há malefícios em fazer jejum intermitente?
A premissa é que o jejum intermitente faz com que as células do organismo mudem a forma como funcionam. A alimentação programada pode levar as células a concentrarem-se no uso de energia e no equilíbrio das funções corporais.
Estudos sugerem que o jejum intermitente pode melhorar alguns sinais de saúde a curto prazo, incluindo:
- Colesterol no sangue;
- Inflamação crónica;
- Açúcar no sangue;
- Pressão arterial;
- Peso.
No entanto, os efeitos do jejum intermitente na saúde a longo prazo não são claros. Por um lado, pode fazer com que, após jejuar, a pessoa coma produtos inadequados e em demasia. Daí a importância de saber o que comer depois do jejum intermitente.
Por outro lado, pode ser prejudicial se estiver a tomar certos medicamentos.
Além disso, não se sabe ainda se diferentes ciclos de jejum têm os mesmos benefícios, como o jejum intermitente de 12 horas ou de 16 horas.
O jejum intermitente é apropriado para todas as pessoas?
Nem todas as pessoas conseguem fazer jejum intermitente, uma vez que esta dieta envolve saltar refeições rotineiras como o jantar.
Embora o jejum intermitente seja seguro para muitos indivíduos, pode não ser saudável para pessoas que:
- Têm uma perturbação alimentar;
- Estão grávidas ou a amamentar;
- Têm alto risco de perda óssea e quedas.
Se equaciona fazer jejum por longos períodos, é recomendável consultar o médico. Dependendo dos objetivos de cada pessoa, outros padrões alimentares podem funcionar tão bem, ou melhor, do que o jejum.
Qual a melhor refeição para saltar?
Depende do estilo de vida da pessoa.
Normalmente, saltar o pequeno-almoço pode aumentar a tentação de procurar alimentos não tão saudáveis mais tarde e de comer demais, em geral.
Não tomar o pequeno-almoço desequilibra o ritmo circadiano normal de jejum e alimentação e, por esse facto, saltar essa refeição pode não ser a melhor escolha.
No entanto, se decidir não tomar o pequeno-almoço, isso não afeta a saúde, desde que saiba o que comer depois do jejum intermitente.
Outra abordagem é jejuar sempre que for conveniente. Ou seja, se não tiver fome, não coma só porque é o momento de tomar o pequeno-almoço, almoço ou jantar.
O jejum intermitente pode provocar dores de cabeça?
Dependendo da duração do período de jejum, as pessoas podem sentir dores de cabeça, letargia, cansaço e irritabilidade. Também pode causar obstipação, assim como afetar o controlo da diabetes e o ciclo menstrual.
Para diminuir alguns desses efeitos indesejados, é aconselhável ponderar outras opções de jejum ou um plano alimentar com restrição de tempo que permita comer todos os dias num certo período.
Posso tomar suplementos durante o jejum intermitente?
Os suplementos de vitaminas e minerais, se tiverem calorias, vão interromper o jejum. Pode deixá-los para os períodos de alimentação.
Alguns suplementos sem calorias, como magnésio ou eletrólitos, são permitidos e até recomendados em jejuns longos.
Contudo, deve aconselhar-se previamente com o seu médico se deve ou não tomar suplementação.
Treinar durante o jejum intermitente faz mal à saúde?
Não há problema em treinar em jejum. É expetável que se sinta um pouco mais cansado e fraco do que o normal e, por isso, é aconselhável ir com calma e estar atento aos sinais do corpo.
É igualmente recomendável praticar exercícios de fortalecimento, como levantar pesos, para evitar a perda muscular, uma consequência habitual das dietas para emagrecer.
Como gerir a fome durante o jejum intermitente?
O principal efeito colateral do jejum intermitente é a fome, que pode ser somente temporária, uma vez que o corpo pode demorar a adaptar-se ao novo cronograma de refeições.
Pode ser tentador comer entre os períodos de jejum. Comer em excesso e optar por alimentos não saudáveis entre períodos de alimentação pode anular os benefícios do jejum intermitente.
O ideal é manter uma hidratação adequada ingerindo bebidas sem calorias, como água e café preto, para suprimir o apetite.
Para se sentir bem e, em simultâneo, conseguir gerir a fome, é importante saber o que comer depois do jejum intermitente. Como vimos, as opções são variadas. Porém, a leitura deste artigo não dispensa aconselhamento médico.
