A importância das leguminosas na alimentação

Importantes fontes de vitaminas, proteína e minerais, as leguminosas podem, facilmente, substituir a carne e o peixe. Fornecem também uma grande quantidade de fibras, que garantem os níveis de saciedade, bem como os níveis recomendados de colesterol, além de promoverem o normal funcionamento do intestino e o controlo da glicemia no sangue. Saiba tudo sobre a importância das leguminosas para o organismo.

A importância das leguminosas: o que são, quantidade recomendada, benefícios e como cozinhar

O feijão, o grão de bico ou as ervilhas são apenas alguns exemplos das leguminosas ao nosso dispor. Por definição, são grãos/sementes que crescem em vagens, podendo dividir-se entre secas - o caso do feijão, grão ou lentilhas - e frescas, como as ervilhas e as favas.

Neste grupo de alimentos, destacam-se ainda as leguminosas oleaginosas, como o amendoim e a soja, que têm na sua composição uma maior quantidade de gordura.

Alimentos mais completos, são importantes fornecedores de magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco, além de vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico), e das proteínas e hidratos de carbono complexos.

Estão disponíveis sob várias formas, desde logo, secas e frescas, mas também congeladas e em conserva, o que facilita bastante a sua utilização de variadas formas.

Quantidades recomendadas

De acordo com a Roda dos Alimentos, deve consumir-se uma a duas porções diárias de leguminosas, sendo que uma porção corresponde a uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, o equivalente a 25 gramas, três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g); ou três colheres de sopa de leguminosas (sejam elas frescas ou secas) ou cozinhadas (o equivalente a 80 gramas).

Este grupo deve ser responsável pelo fornecimento de quatro por cento da energia diária total. Muitas vezes usadas como alternativa à carne e ao peixe, nos regimes vegan, por exemplo, três colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50 gramas de carne.

De acordo com a Associação Portuguesa de Nutricionistas, as leguminosas são “proteínas de baixo valor biológico” e, por forma a “compensar esta limitação, é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos)”.

Alguns exemplos de leguminosas e os seus benefícios

• Feijão: é, talvez, das leguminosas mais consumidas pelos portugueses e são muitas as variedades existentes: feijão vermelho, branco, catarino, preto ou frade (o chamado “bife vegan”), entre outros, e pode ser usado nos mais diversos pratos, quentes ou frios. Rico em zinco, ferro e cálcio, é também uma excelente fonte de vitaminas, nomeadamente do complexo B, além de ser um poderoso antioxidante.
• Lentilhas: ricas em proteínas e vitaminas do complexo B, esta leguminosa fornece, ainda, minerais como o potássio, fósforo e magnésio. Importante na diminuição do colesterol, contribui, também, para controlar o índice glicémico no sangue, ou seja, para baixar os níveis de açúcar em circulação na corrente sanguínea.
• Grão-de-bico: igualmente rico em proteínas vegetais, é um importante fornecedor de zinco, potássio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunitário e ajuda na diminuição do colesterol, da pressão arterial e dos triglicéridos.
• Ervilhas: com um baixo valor glicémico, esta leguminosa é rica em zinco, magnésio, ómega-3 e outros antioxidantes, além de vitaminas do complexo B, E, A, C e K.

Além disso, atua na redução dos radicais livres, portanto, tem excelentes capacidades antioxidantes e, por ter um baixo índice glicémico, é uma leguminosa importante no regime alimentar dos doentes diabéticos.

Como cozinhar e consumir leguminosas

As leguminosas não devem ser consumidas cruas, já que contêm substâncias que podem alterar a normal digestão dos nutrientes.

Para o cozimento das leguminosas secas ser mais rápido, estas deverão ser previamente demolhadas, ou seja, deverão ficar em água fria durante umas horas. Em alternativa, deverão ser sujeitas a uma primeira fervura, durante cinco minutos, removendo-se depois a água, para as sujeitar, então, à cozedura.

De acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, no e-book “Leguminosa a Leguminosa, Encha o Seu Prato de Saúde”, “o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas poderá ser reduzido mediante estratégias de preparação e de confeção culinária que reduzam o conteúdo de oligossacarídeos”.

Muitas dessas estratégias de confeção e preparação passam por demolhar as leguminosas antes de confecionar; trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha; rejeitar a água da demolha e enxaguar as leguminosas enlatadas.