grão de bico, feijão, lentinhas em taças

A importância das leguminosas na alimentação

28 Novembro, 2021 • 4 mins. leitura

Importantes fontes de vitaminas, proteína e minerais, as leguminosas podem, facilmente, substituir a carne e o peixe. Fornecem também uma grande quantidade de fibras, que garantem os níveis de saciedade, bem como os níveis recomendados de colesterol, além de promoverem o normal funcionamento do intestino e o controlo da glicemia no sangue. Saiba tudo sobre a importância das leguminosas para o organismo.


A importância das leguminosas: o que são, quantidade recomendada, benefícios e como cozinhar

O feijão, o grão de bico ou as ervilhas são apenas alguns exemplos das leguminosas ao nosso dispor. Por definição, são grãos/sementes que crescem em vagens, podendo dividir-se entre secas - o caso do feijão, grão ou lentilhas - e frescas, como as ervilhas e as favas.

Neste grupo de alimentos, destacam-se ainda as leguminosas oleaginosas, como o amendoim e a soja, que têm na sua composição uma maior quantidade de gordura.

Alimentos mais completos, são importantes fornecedores de magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco, além de vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico), e das proteínas e hidratos de carbono complexos.

Estão disponíveis sob várias formas, desde logo, secas e frescas, mas também congeladas e em conserva, o que facilita bastante a sua utilização de variadas formas.


Quantidades recomendadas

De acordo com a Roda dos Alimentos, deve consumir-se uma a duas porções diárias de leguminosas, sendo que uma porção corresponde a uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, o equivalente a 25 gramas, três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g); ou três colheres de sopa de leguminosas (sejam elas frescas ou secas) ou cozinhadas (o equivalente a 80 gramas).

Este grupo deve ser responsável pelo fornecimento de quatro por cento da energia diária total. Muitas vezes usadas como alternativa à carne e ao peixe, nos regimes vegan, por exemplo, três colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50 gramas de carne.

De acordo com a Associação Portuguesa de Nutricionistas, as leguminosas são “proteínas de baixo valor biológico” e, por forma a “compensar esta limitação, é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e a proteína ser mais completa e idêntica às fontes de alto valor biológico (carne, pescado, laticínios e ovos)”.

médica mostra exame ao cérebro ao paciente

Alguns exemplos de leguminosas e os seus benefícios

  • Feijão: é, talvez, das leguminosas mais consumidas pelos portugueses e são muitas as variedades existentes: feijão vermelho, branco, catarino, preto ou frade (o chamado “bife vegan”), entre outros, e pode ser usado nos mais diversos pratos, quentes ou frios. Rico em zinco, ferro e cálcio, é também uma excelente fonte de vitaminas, nomeadamente do complexo B, além de ser um poderoso antioxidante.
  • Lentilhas: ricas em proteínas e vitaminas do complexo B, esta leguminosa fornece, ainda, minerais como o potássio, fósforo e magnésio. Importante na diminuição do colesterol, contribui, também, para controlar o índice glicémico no sangue, ou seja, para baixar os níveis de açúcar em circulação na corrente sanguínea.
  • Grão-de-bico: igualmente rico em proteínas vegetais, é um importante fornecedor de zinco, potássio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunitário e ajuda na diminuição do colesterol, da pressão arterial e dos triglicéridos.
  • Ervilhas: com um baixo valor glicémico, esta leguminosa é rica em zinco, magnésio, ómega-3 e outros antioxidantes, além de vitaminas do complexo B, E, A, C e K.

Além disso, atua na redução dos radicais livres, portanto, tem excelentes capacidades antioxidantes e, por ter um baixo índice glicémico, é uma leguminosa importante no regime alimentar dos doentes diabéticos.


Como cozinhar e consumir leguminosas

As leguminosas não devem ser consumidas cruas, já que contêm substâncias que podem alterar a normal digestão dos nutrientes.

Para o cozimento das leguminosas secas ser mais rápido, estas deverão ser previamente demolhadas, ou seja, deverão ficar em água fria durante umas horas. Em alternativa, deverão ser sujeitas a uma primeira fervura, durante cinco minutos, removendo-se depois a água, para as sujeitar, então, à cozedura.

De acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, no e-book “Leguminosa a Leguminosa, Encha o Seu Prato de Saúde”, “o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas poderá ser reduzido mediante estratégias de preparação e de confeção culinária que reduzam o conteúdo de oligossacarídeos”.

Muitas dessas estratégias de confeção e preparação passam por demolhar as leguminosas antes de confecionar; trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha; rejeitar a água da demolha e enxaguar as leguminosas enlatadas.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico. Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

Contribua com sugestões de melhoria através do nosso formulário online.

Este artigo foi útil?

Obrigado pelo seu feedback.

Partilhe este artigo:

Obrigado pela sua preferência.

Irá receber no seu email as melhores dicas de Saúde e Bem-estar.
Pode em qualquer momento alterar ou retirar o(s) consentimento(s) prestado(s).

Receba as melhores dicas
de Saúde e Bem-estar

Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.

Encontre o melhor
Prestador Medicare perto de si

Código Postal inválido

Pesquise entre os mais de 17 500 Prestadores
da Rede de Saúde Medicare.

Informação Adicional
sobre Proteção de Dados

Mediante o seu consentimento, os seus dados pessoais serão recolhidos, processados e armazenados informaticamente pela MED&CR - Sistemas de Gestão de Cartões de Saúde Unipessoal Lda. ("Medicare"), com sede na Rua Rodrigues Sampaio n.º 103, 1050-196 Lisboa, número de telefone 219 441 113, e-mail info@medicare.pt , enquanto entidade responsável pelo tratamento dos dados pessoais, nos termos e para os efeitos identificados na lei aplicável, incluindo o Regulamento UE 2016/679 (Regulamento Geral de Proteção de Dados/RGPD) para as finalidades de envio de comunicações de marketing e envio de informação comercial e promocional relativa a produtos e serviços da Medicare.

A informação fornecida será tratada de forma confidencial e utilizada para os fins acima descritos.

A Medicare guardará, tratará e comunicará, quando aplicável, os seus dados de identificação e contacto enquanto não retirar o seu consentimento, de forma a poder apresentar-lhe as promoções, serviços e condições que possam ser mais vantajosas.

Os seus dados poderão ser tratados diretamente pela Medicare ou por entidades por si subcontratadas para o efeito (e sujeitas a obrigações de privacidade e confidencialidade próprias), podendo os dados ser comunicados a autoridades legais e regulatórias, nos termos previstos e determinados por lei. Estas entidades estarão sedeadas dentro do território da UE.

Poderá a qualquer momento retirar o seu consentimento enviando um email para politica.privacidade@medicare.pt, o que não invalida, no entanto, o tratamento efetuado até essa data com base no consentimento previamente dado. Poderá a qualquer momento, através do e-mail disponibilizado, exercer os seus direitos legais de acesso, retificação, portabilidade, limitação do tratamento, esquecimento.

Poderá também exercer o seu direito de reclamação à Comissão Nacional de Proteção de Dados, se considerar que os seus direitos não estão a ser cumpridos.

Para mais informação sobre os termos de tratamento de dados pela Medicare, sugerimos que consulte a Politica de Privacidade, disponível em www.medicare.pt/politica-de-privacidade.

1 presente à escolha

Oferta exclusiva Online

1 presente de boas-vindas à escolha

Aderir Online
Cartão Platinium Mais Vida
Quer aderir? Ligamos grátis! Esclareça as suas dúvidas com a nossa
equipa, sem compromisso.
Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.
Formulário enviado Obrigado pelo seu contacto. Será contactado em breve pela nossa equipa de especialistas.