17 alimentos saciantes para controlar o peso

Manter o peso ideal ou até mesmo emagrecer pode ser um grande desafio para muitas pessoas. Um dos segredos mais eficazes para atingir este objetivo está na escolha de alimentos saciantes que ajudam a controlar o apetite de forma natural.

Conheça, a seguir, uma lista de alimentos que aumentam a sensação de saciedade e transforme a sua alimentação.

O que são alimentos saciantes?

Alimentos saciantes são aqueles que, quando consumidos, proporcionam-nos uma sensação prolongada de saciedade, ou seja, de estômago "cheio", diminuindo a vontade de comer durante um longo período.

Estes alimentos são ricos em nutrientes como fibras, proteínas e gorduras saudáveis, conhecidos por ser de absorção lenta e estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Além disso, tendem a ter uma densidade calórica baixa, o que significa que podemos consumir uma quantidade maior sem aumentar muito a ingestão de calorias.

Como o corpo interpreta a saciedade?

A sensação de saciedade é regulada por uma série de hormonas e sinais químicos no nosso corpo, como a leptina, produzida pelas células de gordura, que indica ao cérebro que já comemos o suficiente; e a grelina, conhecida como a "hormona da fome", que sinaliza quando precisamos de comer.

Os alimentos que saciam conseguem estimular melhor a produção de hormonas que reduzem a fome e prolongam a sensação de satisfação após a refeição.

Mantenha o peso sob controlo com estes 17 alimentos que mais saciam

Para a maioria das pessoas, perder ou manter peso passa por comer menos. No entanto, ao reduzir calorias, o apetite pode rapidamente tornar-se um desafio. O corpo precisa de nutrientes para se manter e avisa quando não está a ser alimentado adequadamente.

A boa notícia é que o que se come pode fazer uma grande diferença, mesmo quando se come menos. Incluir alimentos saciantes com poucas calorias é uma estratégia eficaz. Vejamos 17 exemplos.

1. Batatas cozidas

As batatas cozidas são bastante saciantes, devido ao seu elevado teor de água e amido resistente que prolonga a sensação de saciedade. Têm uma baixa densidade calórica, o que significa que se pode comer uma maior quantidade sem ingerir muitas calorias, ao contrário de outros alimentos ricos em hidratos de carbono, como o arroz ou a massa.

As batatas são, ainda, ricas em nutrientes, como vitaminas A e C, potássio e quase não contêm gordura.

2. Ovos

Os ovos são extremamente eficazes na promoção da saciedade, devido ao seu elevado teor de proteínas de alta qualidade, que ajudam a reduzir a fome e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Com apenas 78 calorias por ovo cozido, este alimento é uma escolha saudável e eficaz, especialmente ao pequeno-almoço, já que fornece cerca de 6 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais.

Consumir ovos pela manhã, em vez de cereais, pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias ao longo do dia, sendo uma opção ideal para quem deseja controlar o apetite e a ingestão calórica.

3. Aveia

A aveia faz parte dos alimentos pouco calóricos que saciam a fome devido à sua capacidade de absorver água e ao seu elevado teor de fibras, especialmente a fibra solúvel beta-glucano, que retarda a digestão e prolonga a sensação de saciedade.

Além disso, também é rica em proteínas e vários minerais importantes, como magnésio e fósforo.

Consumir uma tigela de papas de aveia ao pequeno-almoço é uma excelente escolha para controlar o apetite e reduzir a ingestão de calorias durante o dia.

4. Peixes gordos

O peixe é uma fonte saudável de proteínas de alta qualidade, que ajudam a reduzir a fome e a aumentar a saciedade. Peixes gordos, como o salmão, a sardinha ou o atum, são também ricos em ácidos gordos ómega-3, gorduras essenciais que devem ser obtidas através da alimentação.

Também melhoram a resposta inflamatória do organismo, contribuindo para a saúde cardiovascular.

5. Carnes magras

Com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura, as carnes magras, como frango ou peru, são bastante saciantes e ajudam a controlar o apetite durante muito tempo.

Consumir uma refeição rica em proteínas tem um impacto significativamente maior nas hormonas relacionadas com a fome e o apetite do que uma refeição rica em hidratos de carbono.

6. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente opção saciante, ricas em fibras e proteínas, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a controlar o apetite.

Destacam-se por ser pobres em gordura e uma boa fonte de ferro e vitaminas. O seu elevado teor de fibras e a digestão lenta dos seus hidratos de carbono contribuem para uma sensação prolongada de saciedade.

As lentilhas podem, ainda, ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, sendo uma escolha nutritiva e saudável para incluir na dieta.

7. Feijão

Os feijões são ricos em fibras e proteínas, contribuindo para a saciedade e mantendo os níveis de energia estáveis durante o dia. A longo prazo, isto pode traduzir-se em menos gordura corporal e um peso mais saudável.

8. Iogurte grego

O iogurte grego é uma excelente opção para saciar, graças ao seu elevado teor de proteínas e baixo teor de açúcar. Comparado ao iogurte comum, é mais espesso e contém mais proteína, o que o torna eficaz para reduzir a fome e o consumo adicional de alimentos.

É uma escolha versátil, ideal para o pequeno-almoço ou como lanche ao longo do dia, ajudando a manter a sensação de saciedade até à próxima refeição.

Consumir laticínios com baixo teor de gordura, como o iogurte grego, pode contribuir para um melhor controlo do apetite e diminuir a ingestão de calorias a curto prazo.

9. Requeijão

O requeijão é rico em proteínas e, dependendo da variedade, pode ser relativamente baixo em calorias, tornando-se uma escolha ideal para prolongar a sensação de saciedade sem exagerar no consumo calórico.

O seu poder saciante pode ser comparado aos dos ovos, embora seja importante considerar que o requeijão oferece uma composição nutricional diferente dos ovos, especialmente em termos de qualidade proteica e outros nutrientes.

10. Abacate

Apesar de os abacates serem ricos em gordura, as pessoas que os consomem com moderação tendem a apresentar um menor nível de gordura corporal. Uma das razões pode ser que, ao incluir abacates na dieta, é provável que incluam também uma variedade maior de vegetais.

Contudo, é importante ter atenção ao tamanho das porções. Por exemplo, um terço de um abacate médio contém cerca de 106 calorias.

As gorduras saudáveis e fibras do abacate promovem uma digestão lenta, ajudando a manter a saciedade por longos períodos.

Os abacates são uma delícia quando combinados apenas com uma fatia fina de pão integral.

11. Maçã

As maçãs são ricas em fibras, especialmente pectina, que ajuda a retardar a digestão e aumenta a sensação de saciedade, além de serem um lanche prático e de baixas calorias.

12. Chia

As sementes de chia são uma fonte poderosa de fibras, que, quando misturadas com líquidos, se expandem no estômago e criam uma sensação de saciedade prolongada com uma digestão mais lenta.

13. Amêndoas

As amêndoas contêm um elevado teor de gordura, mas não é necessariamente mau. As gorduras e proteínas presentes podem estimular o corpo a libertar hormonas que ajudam a promover a sensação de saciedade.

Além disso, as gorduras presentes nas amêndoas e outros frutos secos são do tipo insaturado que são benéficas e podem contribuir para a melhoria dos níveis de colesterol e açúcar no sangue. No entanto, é fundamental prestar atenção ao tamanho das porções, ou seja, basta um pequeno punhado.

14. Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteínas e fibras, ajudando a manter o apetite controlado durante horas. Fornece todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é considerada uma fonte completa de proteína.

Embora seja uma semente, é incluída no grupo dos grãos, porque as suas propriedades nutricionais assemelham-se mais às dos grãos do que às sementes. A quinoa também é mais rica em fibras do que alguns grãos.

15. Vegetais

Os vegetais crucíferos, como brócolos, e de folhas verdes, como espinafres, são extremamente ricos em fibras e água, contribuindo para encher o estômago sem adicionar muitas calorias, prolongando, assim, a sensação de saciedade.

Além de altamente nutritivos, estes vegetais estão repletos de diversas vitaminas, minerais e compostos benéficos para a saúde.

Por serem alimentos com um elevado volume e poucas calorias, ajudam a aumentar o conteúdo das refeições, facilitando a saciedade. Adicionalmente, como exigem algum tempo de mastigação, proporcionam uma experiência alimentar bastante satisfatória.

16. Cenoura

Com elevado teor de fibras e água, a cenoura é uma opção leve e saciante, ideal para lanches entre refeições.

17. Pipocas

As pipocas, quando preparadas de forma saudável, ou seja, sem muito óleo, açúcar ou sal, são surpreendentemente saciantes, devido ao seu elevado teor de fibras e baixo valor calórico.

A importância de consultar um especialista

Embora consumir alimentos que saciam a fome e não engordam possa ser uma excelente estratégia para controlar o peso, utilizá-los para cortar calorias de forma extrema pode ser prejudicial.

É importante lembrar que cada corpo tem necessidades diferentes. Para garantir uma alimentação equilibrada e saudável, o ideal é consultar um nutricionista, o qual pode ajudar a escolher os melhores alimentos e a desenvolver hábitos alimentares adequados para alcançar os seus objetivos de forma segura, saudável e eficaz.

Artigo revisto pela médica Sofia Bezerra