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Alimentação na gravidez: manter-se saudável e nutrida

5 mins. leitura

Uma mulher grávida precisa de mais nutrientes e mais energia. Este reforço nutricional e energético não significa, no entanto, comer muito mais. Depende sim da adoção de uma alimentação adequada. Ou seja, a qualidade sobrepõe-se à quantidade. Nada de comer por dois, portanto.

Comer adequadamente é, aliás, fundamental para a saúde e o bem-estar da mãe, assim como para o desenvolvimento e a vida futura do bebé.

Na verdade, o período de gestação é uma fase de tal forma importante que a saúde do filho é, em grande medida, programada durante a sua vida intrauterina. E o consumo de uma alimentação equilibrada e de acordo com as necessidades energéticas da futura mãe é um dos fatores a ter sempre em conta.

Alimentação na gravidez adequada

Necessidades da grávida e do bebé

A grávida tem necessidades acrescidas de energia e nutrientes. Este aumento depende também do trimestre em que se encontra.

Durante o primeiro trimestre o gasto de energia e o aumento de peso são ainda mínimos. O consumo de energia adicional é, por isso, recomendado apenas a partir do segundo trimestre da gravidez.

A partir dessa altura, começam a aumentar as seguintes necessidades:

  • Proteínas – devido à formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento/crescimento do bebé;
  • Hidratos de carbono – principal fonte de energia para a realização das funções do organismo;
  • Gordura de origem alimentar – fornecedora de energia, é necessária para o transporte de algumas vitaminas, proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão;
  • Ácido fólico – fundamental para reduzir o risco de malformações do tubo neural do bebé;
  • Ferro – importante para o metabolismo energético e o desenvolvimento do sistema nervoso do feto;
  • Iodo – essencial para o desenvolvimento cognitivo do feto;
  • Cálcio e vitamina D – importante para os ossos e dentes da mãe e do bebé;
  • Zinco – crucial para vários processos biológicos do organismo;
  • Magnésio – contribui para diminuir o risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e do atraso no crescimento intrauterino;
  • Probióticos e prebióticos – importantes para a saúde do bebé e a recuperação do peso pós-parto da mãe.

Alimentos essenciais

A alimentação durante a gravidez deve ser diversificada e responder a estas necessidades. Convém, por isso, que a escolha dos alimentos obedeça sempre às recomendações do médico e/ou nutricionista que acompanham a mãe, pois a dieta deve ser definida de acordo com cada caso.

Diariamente devem ser ingeridas as seguintes fontes proteicas e de hidratos de carbono:

  • Laticínios (leite pasteurizado, queijo, iogurte)
  • Leguminosas com variedade (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas)
  • Cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais)
  • Tubérculos (batata, inhame, etc.)
  • Fruta

É recomendável a ingestão moderada de carne, peixe e ovos.

Relativamente à ingestão de gorduras para grávidas, são boas fontes alimentares o azeite e peixes gordos, como a sardinha, o salmão e a cavala. Podem também ser incluídos óleos, margarina, frutos frescos, frutos tropicais como pêra-abacate e coco, manteiga, natas, gema de ovo e carnes.

Quanto aos alimentos ricos em ácido fólico, a lista baseia-se no aumento do consumo de hortícolas de folhas verdes, leguminosas e cereais integrais.

Eis oito dos alimentos mais ricos em ácido fólico:

  • Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro
  • Cereais integrais suplementados
  • Flocos de trigo integral
  • Feijão-frade cozido
  • Espargos cozidos
  • Couve-de-bruxelas
  • Beterraba

O fornecimento de ferro é garantido através do aumento do consumo de alimentos de origem animal (carne e peixe), leguminosas (feijão e grão-de-bico) e hortícolas de folhas verde-escuro.

A lista de alimentos mais ricos em ferro inclui os seguintes, entre outros:

  • Fígado grelhado
  • Pão integral
  • Feijão manteiga cozido
  • Grão de soja cozido
  • Carapau grelhado
  • Perna de peru assada
  • Carne de vaca estufada
  • Chicharro grelhado

Para melhorar a absorção de ferro é recomendável a inclusão de uma fonte de vitamina C ao almoço e ao jantar (por exemplo, sumo de laranja), evitar a ingestão de chá ou café às refeições principais e misturar diferentes fontes de ferro.

No que toca ao iodo, as principais fontes alimentares são as seguintes:

  • Peixe
  • Crustáceos
  • Algas
  • Vegetais
  • Carne
  • Leite e seus derivados
  • Sal iodado

Oconsumo de cálcio é, por seu turno, otimizado pela ingestão de leite, queijo e iogurte magros.

A vitamina D é essencial para a fixação do cálcio e o equilíbrio entre os ossos e a formação do esqueleto e dentes do bebé. O peixe gordo (salmão, por exemplo) e os ovos são alimentos ricos em vitamina D, embora a melhor fonte seja, sem dúvida, a exposição ao sol. Claro está, sempre com os devidos cuidados, aplicando protetor solar e evitando o sol direto entre as 11h00 e as 16h00.

Os alimentos mais ricos em zinco são os seguintes:

  • Carne de vaca estufada (magra)
  • Queijo do tipo flamengo (30% de gordura)
  • Carne de vaca assada
  • Bife de vaca grelhado
  • Perna de peru assada
  • Miolo de amendoim, com pele
  • Miolo de amêndoa, com pele
  • Miolo de noz, com pele

O consumo de magnésio pode, por seu turno, ser assegurado pelo miolo de amêndoa (com pele), castanha de caju torrada e salgada, flocos de avelã e de aveia, pão de trigo integral com sementes de sésamo e tofu, entre outros.

Muita água e pouco sal

A mulher grávida acumula muita água durante a gestação, pelo que é fundamental que se mantenha devidamente hidratada.

Para tal deve beber muita água e, também, leite, sumos naturais e infusões. São ainda importantes os alimentos ricos em água, como sopas, saladas e frutas.

No total, é recomendável o consumo de três litros por dia. Isso inclui cerca de dois litros de água.

Simultaneamente, o consumo de sal deve ser reduzido durante a gravidez. Pouco sal para cozinhar e nenhum sal adicionado no prato é o ideal.

O sal pode ser substituído por ervas aromáticas (orégãos, salsa, coentros, cebolinho, tomilho, manjericão, etc.).

Para reduzir o consumo de sal, a grávida deve evitar também o consumo de:

  • Carnes e peixes salgados
  • Caldos industriais
  • Molhos e temperos prontos
  • Aperitivos salgados
  • Batatas fritas
  • Enlatados
  • Produtos de charcutaria e salsichas
  • Frutos gordos salgados

Alimentos a evitar

A forma como os alimentos são preparados tem influência direta na qualidade dos mesmos. Daí que devem ser evitados os fritos durante a gravidez.

Por outro lado, os cuidados com a higiene da alimentação são fundamentais. É, por isso, recomendável evitar os seguintes alimentos:

  • Laticínios não pasteurizados
  • Queijos mal curados
  • Queijo fresco e requeijão
  • Enchidos e fumados
  • Espadarte
  • Tamboril
  • Tintureira
  • Carne e peixe mal cozinhados
  • Legumes e frutas mal lavados
  • Patês de qualquer tipo

Éimportante lembrar que algumas bactérias e parasitas podem ser prejudiciais para o bebé, pelo que deve haver especial cuidado com alimentos contaminados.

Daí a necessidade de lavar bem as mãos antes e depois de manusear alimentos, depois de utilizar a casa de banho e após estar em contacto com animais.

Alguns conselhos:

  • Lavar bem legumes e frutos (mesmo descascados);
  • Separar alimentos crus dos alimentos prontos a consumir;
  • No frigorífico, conservar a carne e o peixe crus sempre bem embalados e na zona intermédia;
  • Ferver os alimentos reaquecidos (ou reaquecer a altas temperaturas);
  • Aquecer completamente as refeições prontas-a-comer e as sobras antes de servir;
  • Verificar sempre o prazo de validade na embalagem dos alimentos.
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Consulte www.medicare.pt para mais informações sobre as condições.

3 (três) atos dentários grátis (2):

  • Check up dentário;
  • Limpeza dentária (destartarização);
  • Extração de dentes (3)
(1) A Medicare não é uma entidade prestadora de serviços de saúde.
(2) Estes atos/tratamentos gratuitos podem estar incluídos em planos de tratamentos dentários. Sujeito a confirmação junto do prestador de cuidados de saúde. Aconselha-se a realização de uma consulta de diagnóstico.
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