Alimentos ricos em selénio que deve incluir na sua alimentação
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Os alimentos ricos em selénio contribuem para o normal funcionamento das selenoproteínas, defendem as membranas celulares dos radicais livres e regulam as hormonas tiroideias.
Entre os principais alimentos ricos em selénio estão: a castanha do pará, as sementes, o ovo, os cogumelos, os cereais e os seus derivados.
Perceba, agora, por que é importante incluir na sua dieta alimentos ricos em selénio.
O que são alimentos ricos em selénio
O selénio é um micronutriente que assume diversas funções na saúde do nosso organismo. A sua absorção é feita ao nível do intestino delgado, aproveitando-se entre 55% e 70% do selénio presente nos alimentos que o contêm.
Geralmente, este micronutriente encontra-se armazenado no músculo-esquelético, fígado, rins e coração, sendo o excesso eliminado pelas fezes e urina.
Por que incluir alimentos ricos em selénio na sua dieta?
As propriedades do selénio garantem que este traz vários benefícios para o correto funcionamento do nosso organismo, nomeadamente a nível:
- Metabólico;
- Da fertilidade masculina;
- Do DNA;
- Do reforço imunitário, dada a sua ação antioxidante.
Para colher todos estes benefícios, deve procurar respeitar a dose diária recomendada de selénio, a qual pode variar de pessoa para pessoa, como o quadro seguinte exemplifica.
| RDA/AI Dose diária recomendada/Ingestão adequada |
UL Limite máximo de ingestão |
|
|---|---|---|
| Crianças 1 a 3 | 20 | 90 |
| Crianças 4 a 8 | 30 | 150 |
| Homens 9 a 13 | 40 | 280 |
| Homens >14 | 55 | 400 |
| Mulheres 9 a 13 | 40 | 280 |
| Mulheres >14 | 55 | 400 |
| Gravidez | 60 | 400 |
| Lactação | 70 | 400 |
Consequências da carência de selénio
Se tem falta de selénio, deve combater essa condição, adotando uma dieta alimentar saudável e equilibrada.
Caso a carência persista, deve consultar um médico, pois pode sofrer de algum problema fisiológico/fisiopatológico, nomeadamente:
- Má absorção;
- Diarreia;
- Excreção excessiva através da urina;
- Complicações renais;
- Hemodiálise;
- Doenças gastrointestinais;
- Gravidez;
- Amamentação;
- Menstruação.
Esta circunstância pode ainda estar na origem de alterações bioquímicas e doenças, como a:
- Doença de Kashin-Beck (osteoartrite);
- Doença de Keshan (cardiomiopatia);
- Hipertensão;
- Dislipidemia;
- Aterosclerose.
Consequências do excesso de selénio
Ultrapassar a ingestão da dose diária recomendada de selénio também pode acarretar complicações, pois pode intoxicar o organismo, causando:
- Hálito a alho ou metálico;
- Enfraquecimento do cabelo e das unhas;
- Náuseas;
- Diarreia;
- Erupções cutâneas;
- Manchas nos dentes;
- Fadiga;
- Rigidez muscular;
- Tremores;
- Insuficiência renal e cardíaca;
- Morte (raro).
Alimentos ricos em selénio
Antes de enumerar os alimentos ricos em selénio, importa explicar que se considera um alimento rico em selénio aquele que possui mais de 20% da dose diária recomendada deste micronutriente.
O selénio encontra-se tanto em alimentos de origem animal, como vegetal.
Na primeira situação, merecem destaque os peixes gordos (como atum e sardinhas), o marisco (como o camarão e as ostras) e as vísceras dos animais. Neste campo, podemos ainda referir a carne e os laticínios.
Já no segundo caso, podemos mencionar a castanha do Maranhão/Pará, extremamente rica em selénio. Além disso, este micronutriente está igualmente presente nos cereais integrais.
| Fontes alimentares | μg de Selénio |
|---|---|
| 30g de Castanhas do Pará (6 a 8 nozes) | 544 |
| 90g de Atum em óleo | 63 |
| 84g de Ostras cruas | 56 |
| 1 Chávena de arroz branco | 44 |
| 85g de Camarão conserva | 40 |
| 90g de Salmão | 40 |
| 90g de Camarão pequeno (10 a 12 unidades) | 40 |
| 90g de Caranguejo | 40 |
| 90g de Bife de porco | 33 |
| 90g de Bacalhau cozido | 32 |
| ¼ de Chávena de gérmen de trigo torrado | 28 |
| 85g de Fígado | 28 |
| ¼ de Chávena de sementes de girassol | 25 |
| 105g de Peito de frango, sem pele, sem osso, assado | 20 |
| 1 Chávena queijo cottage, 1% gordura | 20 |
| 1 Chávena de arroz integral cozido | 19 |
| 90g de Bife de vaca | 17 |
| 1 Ovo médio inteiro | 14 |
| 1 Fatia de pão de trigo integral | 13 |
| 1 Chávena de aveia cozinhada em água | 13 |
| 1 Chávena de espinafres congelados cozinhados | 11 |
| 1 Chávena de leite magro | 8 |
| 1 Chávena de iogurte magro | 8 |
| 1 Fatia de pão de trigo | 6 |
| 1 Chávena de leite meio gordo | 6 |
| 1 Chávena de lentilhas cozinhadas | 6 |
| 30g de Queijo Cheddar | 4 |
| 1 Chávena de cornflakes | 2 |
| 1 Chávena de ervilhas cozinhadas | 2 |
| 1 Chávena de banana fatiada | 2 |
| 1 Batata cozida sem pele | 1 |
| 1 Chávena de cenouras cruas | 0 |
Se desconhecia o papel crucial que este micronutriente assume na saúde do nosso organismo ou se não imaginava quais eram os alimentos ricos em selénio, siga as notas que lhe deixamos, de modo a ingerir este micronutriente na proporção certa de que necessita.
