castanhas do pará

Alimentos ricos em selénio que deve incluir na sua alimentação

3 mins. leitura

Os alimentos ricos em selénio contribuem para o normal funcionamento das selenoproteínas, defendem as membranas celulares dos radicais livres e regulam as hormonas tiroideias.

Entre os principais alimentos ricos em selénio estão: a castanha do pará, as sementes, o ovo, os cogumelos, os cereais e os seus derivados.

Perceba, agora, por que é importante incluir na sua dieta alimentos ricos em selénio.


O que são alimentos ricos em selénio

O selénio é um micronutriente que assume diversas funções na saúde do nosso organismo. A sua absorção é feita ao nível do intestino delgado, aproveitando-se entre 55% e 70% do selénio presente nos alimentos que o contêm.

Geralmente, este micronutriente encontra-se armazenado no músculo-esquelético, fígado, rins e coração, sendo o excesso eliminado pelas fezes e urina.


Por que incluir alimentos ricos em selénio na sua dieta?

As propriedades do selénio garantem que este traz vários benefícios para o correto funcionamento do nosso organismo, nomeadamente a nível:

  • Metabólico;
  • Da fertilidade masculina;
  • Do DNA;
  • Do reforço imunitário, dada a sua ação antioxidante.
alimentos

Para colher todos estes benefícios, deve procurar respeitar a dose diária recomendada de selénio, a qual pode variar de pessoa para pessoa, como o quadro seguinte exemplifica.

  RDA/AI
Dose diária recomendada/Ingestão adequada
UL
Limite máximo de ingestão
Crianças 1 a 3 20 90
Crianças 4 a 8 30 150
Homens 9 a 13 40 280
Homens >14 55 400
Mulheres 9 a 13 40 280
Mulheres >14 55 400
Gravidez 60 400
Lactação 70 400

Consequências da carência de selénio

Se tem falta de selénio, deve combater essa condição, adotando uma dieta alimentar saudável e equilibrada.

Caso a carência persista, deve consultar um médico, pois pode sofrer de algum problema fisiológico/fisiopatológico, nomeadamente:

Esta circunstância pode ainda estar na origem de alterações bioquímicas e doenças, como a:

alimentos se

Consequências do excesso de selénio

Ultrapassar a ingestão da dose diária recomendada de selénio também pode acarretar complicações, pois pode intoxicar o organismo, causando:

  • Hálito a alho ou metálico;
  • Enfraquecimento do cabelo e das unhas;
  • Náuseas;
  • Diarreia;
  • Erupções cutâneas;
  • Manchas nos dentes;
  • Fadiga;
  • Rigidez muscular;
  • Tremores;
  • Insuficiência renal e cardíaca;
  • Morte (raro).

Alimentos ricos em selénio

Antes de enumerar os alimentos ricos em selénio, importa explicar que se considera um alimento rico em selénio aquele que possui mais de 20% da dose diária recomendada deste micronutriente.

pão

O selénio encontra-se tanto em alimentos de origem animal, como vegetal.

Na primeira situação, merecem destaque os peixes gordos (como atum e sardinhas), o marisco (como o camarão e as ostras) e as vísceras dos animais. Neste campo, podemos ainda referir a carne e os laticínios.

Já no segundo caso, podemos mencionar a castanha do Maranhão/Pará, extremamente rica em selénio. Além disso, este micronutriente está igualmente presente nos cereais integrais.

alface
Fontes alimentaresμg de Selénio
30g de Castanhas do Pará (6 a 8 nozes)544
90g de Atum em óleo63
84g de Ostras cruas56
1 Chávena de arroz branco44
85g de Camarão conserva40
90g de Salmão40
90g de Camarão pequeno (10 a 12 unidades)40
90g de Caranguejo40
90g de Bife de porco33
90g de Bacalhau cozido32
¼ de Chávena de gérmen de trigo torrado28
85g de Fígado28
¼ de Chávena de sementes de girassol25
105g de Peito de frango, sem pele, sem osso, assado20
1 Chávena queijo cottage, 1% gordura20
1 Chávena de arroz integral cozido19
90g de Bife de vaca17
1 Ovo médio inteiro14
1 Fatia de pão de trigo integral13
1 Chávena de aveia cozinhada em água13
1 Chávena de espinafres congelados cozinhados11
1 Chávena de leite magro8
1 Chávena de iogurte magro8
1 Fatia de pão de trigo6
1 Chávena de leite meio gordo6
1 Chávena de lentilhas cozinhadas6
30g de Queijo Cheddar4
1 Chávena de cornflakes2
1 Chávena de ervilhas cozinhadas2
1 Chávena de banana fatiada2
1 Batata cozida sem pele1
1 Chávena de cenouras cruas0
Fonte: Total Diet Study da Food and Drug Administration.
alface

Se desconhecia o papel crucial que este micronutriente assume na saúde do nosso organismo ou se não imaginava quais eram os alimentos ricos em selénio, siga as notas que lhe deixamos, de modo a ingerir este micronutriente na proporção certa de que necessita.

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