Alimentos probióticos: as melhores opções para um intestino saudável
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Índice
- 1. Vantagens
- 2. Alimentos probióticos
- 3. Perguntas Frequentes
Os alimentos probióticos contêm microrganismos vivos benéficos que, ao serem ingeridos, contribuem para o equilíbrio da nossa microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal.
O consumo destes alimentos torna-se particularmente relevante após o uso de antibióticos ou em situações de uma alimentação desequilibrada.
Nestes cenários, bactérias nocivas podem proliferar no intestino, prejudicando o sistema imunitário e aumentando a suscetibilidade a diversas doenças. É neste contexto que os probióticos atuam, contrariando esta degradação e promovendo um ambiente intestinal saudável.
Vantagens do consumo de alimentos probióticos
Além de desempenharem um importante papel no fortalecimento do sistema imunitário, na prevenção das doenças intestinais, como doença de Crohn, inflamação intestinal e colite, os alimentos probióticos ajudam a combater doenças como a candidíase, infeções urinárias, hemorroidas ou mesmo o cancro.
Estes alimentos ajudam também a regular o trânsito intestinal, a melhorar o processo de digestão e a combater a azia. Em simultâneo, aumentam a capacidade do organismo de digerir e absorver os nutrientes, nomeadamente vitamina B, cálcio e ferro.
A ingestão diária de probióticos aumenta o número de bactérias boas no organismo, fortalecendo o sistema imunitário, ao mesmo tempo que impede a proliferação de bactérias nocivas.
Além de ajudar a digerir a lactose e a prevenir alergias e intolerâncias alimentares, os probióticos previnem o colesterol, a hipertensão e a obesidade.
Têm, igualmente, um importante papel na prevenção de problemas do foro mental, como a depressão e a ansiedade.
Os alimentos probióticos também ajudam a melhorar o humor. Está identificada uma relação direta entre o equilíbrio da flora intestinal com a manutenção da saúde mental, constatando-se que houve uma diminuição de doenças como a depressão e a ansiedade nesses casos.
10 alimentos probióticos que deve incluir na sua dieta
É claro que não tem de consumir os 10 alimentos que passamos a indicar. Deve, antes, fazer uma seleção dos que mais gosta e introduzi-los na sua dieta, consumindo, pelo menos, um destes alimentos diariamente.
1. Iogurte natural
Resultado da fermentação do leite por bactérias benéficas (como Lactobacillus e Bifidobacterium), o iogurte natural é um dos alimentos probióticos mais populares e amplamente consumidos no mundo.
Benefícios
Os benefícios para a saúde associados ao consumo de iogurte incluem:
Melhor controlo de peso;
Risco reduzido de diabetes;
Risco reduzido de cancro do cólon e da mama;
Melhorias na saúde óssea, cardíaca e gastrointestinal.
Como incorporar na dieta
Pode usar o iogurte em lanches ou refeições principais.
Por exemplo, experimente adicionar iogurte à aveia, a beringelas assadas ou a uma sopa de beterraba.
2. Leite fermentado
Este alimento probiótico é obtido a partir da fermentação do leite desnatado, sendo que a fermentação é produzida por bactérias boas, os lactobacilos, que auxiliam o funcionamento do intestino.
Benefícios
O leite fermentado tem poucas calorias e gordura, contendo várias vitaminas e minerais essenciais, como vitamina B12, riboflavina, fósforo e cálcio.
Como incorporar na dieta
Consulte os rótulos do leite fermentado atentamente, até porque a versão não pasteurizada é a que contém bactérias benéficas.
Pode experimentar leite fermentado numa salada de vegetais verdes ou num puré de leite fermentado com ervas.
3. Kefir
É também um produto fermentado por ação de bactérias e de levedura. Tem uma consistência e sabor semelhantes ao iogurte, mas tem um valor de probióticos mais elevado.
Benefícios
O kefir é uma bebida fermentada de sabor ligeiramente ácido, semelhante ao iogurte, mas com uma composição mais rica em microrganismos benéficos, incluindo diversas estirpes de bactérias e leveduras.
Como incorporar na dieta
Ao pequeno-almoço, experimente um batido de kefir. Ao lanche, pode optar por aveia com kefir e framboesa.
4. Kombucha
Rica em probióticos, esta bebida fermentada é feita a partir do chá-preto ou chá-verde, em que ocorre a ação de uma colónia simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY).
Benefícios
Investigações científicas sugerem que a kombucha pode reduzir o risco de cancro, diabetes e outras doenças.
No entanto, a comunidade científica alerta que não existem evidências suficientes para confirmar esses mesmos benefícios, sendo necessários estudos clínicos em humanos.
5. Chucrute
O chucrute é uma preparação tradicional de repolho fermentado naturalmente com sal.
Não deve ser utilizado o chucrute pasteurizado.
Benefícios
Além das suas propriedades probióticas, o chucrute é rico em fibras, bem como vitaminas C e K.
Também é rico em sódio e contém ferro e potássio, assim como os antioxidantes luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.
Como incorporar na dieta
O chucrute tem um sabor azedo e salgado e costuma ser usado em cima de salsichas ou como acompanhamento de uma refeição.
É possível armazenar este alimento por meses num recipiente hermético.
6. Miso
Produzido a partir da soja ou feijão, arroz ou cevada e sal, fermentada com o fungo Aspergillus oryzae, o miso é uma pasta que faz lembrar manteiga de amendoim.
Este alimento é rico em enzimas, probióticos e nutrientes como proteínas e minerais.
Benefícios
O miso é uma ótima fonte de proteína e fibra. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
Estudos sugerem que o miso pode proteger contra cancro, obesidade e pressão alta, com potencial para ajudar a regular o colesterol.
Como incorporar na dieta
O miso é tipicamente salgado e está disponível em muitas variedades, incluindo branco, amarelo, vermelho e castanho.
Pode ser consumido em sopa ou usado em marinadas, por exemplo.
7. Kimchi
Tal como o miso, o kimchi é um produto oriental, fermentado à base de vegetais e sal.
Benefícios
O kimchi contém a bactéria Lactobacillus kimchii e outras bactérias do ácido láctico que podem beneficiar a saúde digestiva.
Estes alimentos probióticos naturais, quando feitos de repolho, são ricos em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina B2 e ferro.
Como incorporar na dieta
A receita mais comum inclui ingredientes como repolho, rabanetes, alho, pimenta vermelha, gengibre, anchovas, cebola, açúcar e, claro, o sal.
Pode, ainda, adicionar o kimchi à massa, ao arroz frito ou aos ovos mexidos.
8. Tempeh
Muito comum na alimentação vegetariana, este produto é obtido a partir da fermentação de rebentos ou grãos de soja.
Além de ser rico em probióticos, também tem muita proteína.
Benefícios
O processo de fermentação tem alguns efeitos surpreendentes no perfil nutricional do tempeh.
A soja, tipicamente rica em ácido fítico, é um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação reduz a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que o organismo pode absorver do tempeh.
Além disso, o tempeh também contém vitamina B12, um nutriente que não está presente na soja.2
Como incorporar na dieta
Pode experimentar incluir o tempeh num assado, em refogados e como substituto da carne num hambúrguer.
9. Picles de pepino
Muito simples de fazer em casa, os picles de pepino obtêm-se colocando os pepinos num frasco com água e sal, deixando fermentar.
Os picles mais comuns são, normalmente, feitos com vinagre, uma opção que contém muito mais probióticos.
Benefícios
São uma ótima fonte de bactérias probióticas saudáveis, que podem melhorar a saúde digestiva.
Os picles são ricos em sódio, têm poucas calorias e são uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Como incorporar na dieta
Os picles de pepino podem ser usados em saladas, sandes, pratos principais e como aperitivos.
10. Levedura natural
Composto por leveduras e bactérias, este alimento pode ser usado na preparação de diversos produtos, como pães e bolos.
Além dos alimentos, há também a possibilidade de ingestão de probióticos em cápsula, saquetas ou comprimido.
Recomendações
Existem vários tipos e a escolha, assim como a toma, deve ser individualizada e sob orientação médica.
Perguntas mais frequentes
Passamos a responder às perguntas mais frequentes sobre os probióticos.
Qual é a diferença entre prebióticos e probióticos?
Os alimentos com prebióticos também desempenham um papel importante no organismo, mas é preciso perceber o que significa prebiótico.
Os prebióticos são um tipo de carboidrato que o organismo não consegue digerir, sendo que esses compostos fornecem alimento para as bactérias boas do intestino.
Como o intestino não consegue digerir os prebióticos, estes servem como uma fonte de alimento para os probióticos crescerem. Nesse processo, os prebióticos podem ajudar a:
Melhorar a absorção de cálcio;
Reduzir a inflamação no corpo;
Fortalecer o sistema imunitário;
Melhorar a digestão e o metabolismo;
Ajudar a regular os movimentos intestinais.
Alimentos prebióticos incluem alho, cebola, lentilhas, grãos integrais, aveia integral, banana e maçã.
Qual é a dose recomendada de probióticos?
Não há uma ingestão diária recomendada de probióticos.
Isso significa que não é possível saber exatamente qual a quantidade mais indicada.
A orientação geral é de adicionar o máximo possível de alimentos fermentados probióticos à dieta.
Posso consumir alimentos probióticos mesmo sendo intolerante à lactose?
Ler o rótulo dos alimentos é essencial, principalmente para pessoas com intolerâncias alimentares, neste caso, à lactose.
O iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose, uma vez que as bactérias transformam parte da lactose em ácido láctico, que também é o que dá um gosto azedo a este alimento.
Outro exemplo é o kefir, que também pode ser uma boa opção para intolerantes à lactose.
Qualquer pessoa pode tomar suplementos probióticos?
Alguns indivíduos, como pessoas com supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou síndrome do intestino irritável (SII), não devem consumir probióticos nem prebióticos, pois estes podem piorar os sintomas.
Por motivos de segurança, é recomendável consultar o médico antes de tomar qualquer tipo de suplementação.
Há diferença entre alimentos probióticos e suplementação?
Nem todos os suplementos probióticos têm os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações.
Geralmente, os suplementos não contêm fontes prebióticos para as bactérias comerem, o que pode prejudicar a sua eficácia. Além disso, muitos probióticos não toleram bem o ácido do estômago, o que também pode reduzir a sua eficiência.
Com base nas evidências disponíveis, uma revisão científica comparou os alimentos probióticos com a suplementação.
Embora tanto os alimentos quanto os suplementos pareçam ter sido transportadores eficientes para as bactérias benéficas, os alimentos probióticos parecem ter primazia relativamente aos suplementos.
No entanto, com os dados disponíveis, não é possível saber qual das opções pode ser clinicamente mais eficiente.
