Sabor e bem-estar: estes alimentos ajudam a baixar a tensão

A hipertensão arterial é uma preocupação crescente que afeta muitas pessoas. De acordo com dados de 2015 do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, 36% da população portuguesa tinha este problema.

Embora a tensão alta possa ter uma origem desconhecida ou hereditária, por exemplo, a adoção de alguns cuidados, nomeadamente alimentares, pode contribuir para prevenir ou reduzir a sua gravidade.

Neste artigo, pode ficar a conhecer alguns alimentos que podem ajudar a baixar a tensão e a melhorar a qualidade de vida.

Riscos e consequências da hipertensão arterial

A tensão arterial alta exerce uma pressão extra nos vasos sanguíneos, coração e outros órgãos, como cérebro, rins e olhos. Quando não tratada ou controlada, pode aumentar o risco de morte ou desenvolvimento de determinadas condições de saúde, tais como:

• Acidente Vascular Cerebral (AVC);
• Doença cardíaca;
• Ataque cardíaco;
• Insuficiência cardíaca;
• Doença arterial periférica;
• Aneurismas da aorta;
• Insuficiência renal;
• Perda gradual da visão;
• Disfunção erétil.

Além de deixar de fumar, restringir o consumo de sal, praticar exercício físico regularmente, controlar o peso e limitar a ingestão de álcool, uma das medidas mais simples para prevenir ou controlar a hipertensão é a escolha de alimentos saudáveis.

Descubra 17 alimentos para baixar a tensão

Há muito que a ciência tem destacado a relação entre a alimentação e a pressão arterial, nomeadamente o modo como determinados alimentos podem contribuir para baixar a tensão.

No que diz respeito a regimes alimentares, a dieta mediterrânica partilha vários princípios com o reconhecido plano alimentar DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension, que pode ser traduzido para abordagem alimentar contra a hipertensão.

Ambas as dietas enfatizam o consumo de alimentos frescos e naturais, redução do sal, inclusão de frutos, vegetais, grãos integrais, frutos secos, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Além de baixarem a tensão alta, são também úteis para o controlo do peso e melhoria dos níveis de colesterol. No entanto, a orientação de um profissional de saúde é fundamental para adaptar estas indicações às necessidades individuais.

Conheça, a seguir, alguns alimentos que podem ajudar a baixar a tensão.

1. Banana

A banana é uma fonte natural de potássio, um mineral essencial para o equilíbrio hídrico no organismo. A ingestão adequada de potássio está associada à redução da tensão arterial, uma vez que auxilia na eliminação do excesso de sódio pelo corpo, contribuindo para a dilatação dos vasos sanguíneos.

Mas além da banana, há muitos outros alimentos ricos em potássio, tais como as ameixas, as lentilhas ou a abóbora.

Fica, no entanto, o alerta para consultar um médico antes de aumentar a ingestão de potássio se sofrer de doença renal.

2. Salmão

O salmão e outros peixes gordos, como a sardinha, a cavala e o atum, por exemplo, são conhecidos pelos seus efeitos benéficos para a saúde cardiovascular. Os ácidos gordos ómega-3 presentes nestes peixes têm propriedades anti-inflamatórias e podem contribuir para a redução da hipertensão.

3. Ovos

Os ovos, além de um alimento bastante rico em nutrientes, também podem integrar um regime alimentar equilibrado para controlar a hipertensão. São uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e selénio.

4. Iogurte

O iogurte é rico em nutrientes e minerais que ajudam a controlar a tensão arterial, nomeadamente potássio e cálcio.

Além do iogurte, outros produtos lácteos com baixo teor de gordura, como o leite e o queijo, adicionados a combinações de frutos ou cereais, também têm sido associados a uma maior diminuição da pressão arterial.

5. Alho

O alho não é apenas um ingrediente para dar sabor aos alimentos na culinária. Também tem propriedades que beneficiam a saúde cardiovascular. O alho pode ajudar a baixar a tensão arterial através da promoção da vasodilatação e da redução da resistência vascular.

6. Frutos secos e sementes

O consumo de nozes e de outros frutos secos, bem como de sementes, pode ser vantajoso para controlar a hipertensão.

As sementes de abóbora, linhaça e chia, por exemplo, fornecem gorduras insaturadas saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais, incluindo fibras e arginina. A arginina é um aminoácido necessário para produzir óxido nítrico, um composto essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e redução da tensão arterial. Além disso, o consumo regular destes alimentos está associado a níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e colesterol total no sangue.

7. Tomate

O tomate, e produtos à base de tomate, contém, além de outros nutrientes, potássio e licopeno. Este último tem sido associado à saúde do coração e à diminuição dos fatores de risco de doenças cardíacas, como a hipertensão.

8. Morangos

Os morangos, tal como os outros frutos vermelhos, especialmente os mirtilos, são uma fonte rica em antioxidantes, como as antocianinas, um tipo de flavonoide que pode ajudar a controlar a hipertensão.

9. Kiwi

O kiwi, além de ser excecionalmente rico em vitamina C, contém outros nutrientes bons para regular a tensão arterial, como fibras, potássio e magnésio. Tem ainda presentes antioxidantes que ajudam a diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas.

10. Citrinos

Os citrinos, como laranjas, toranjas ou limões, são ricos em vitaminas, minerais e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a manter o coração saudável, reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas, como a tensão alta.

No entanto, é importante falar com o médico sobre o consumo de frutos cítricos, porque podem interferir com medicamentos para baixar a tensão arterial.

11. Ervas e especiarias

As ervas e as especiarias, além de serem ótimos substitutos do sal, também podem ajudar a baixar a tensão.

Algumas dessas ervas e especiarias incluem coentros, açafrão, tomilho, pimenta-preta, orégãos, cominhos, ginseng, canela, cardamomo e manjericão.

12. Feijão

O feijão e as outras leguminosas são ricos em nutrientes que ajudam a regular a tensão arterial, como magnésio e potássio.

13. Aveia

A aveia é rica em fibras e há pesquisas que indicam que dietas ricas em fibras podem diminuir a probabilidade de hipertensão. Além da aveia, também poderá consumir outros grãos, como a quinoa ou o arroz integral.

14. Azeite

O azeite tem vários benefícios para a saúde, onde se incluem a redução da tensão arterial e de outros fatores de risco para as doenças cardíacas.

Os nutrientes e compostos vegetais do azeite, como o ácido oleico gordo ómega-9 e os polifenóis antioxidantes, são vantajosos para uma dieta que visa controlar a hipertensão.

15. Espinafres

O espinafre, assim como outros vegetais de folhas verdes, é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo magnésio, potássio e fibras. Estes nutrientes desempenham um papel crucial no equilíbrio da tensão arterial e na saúde do sistema cardiovascular.

16. Peito de frango

A par das pernas, o peito é um dos cortes mais magros do frango. Qualquer carne magra fornece proteínas e nutrientes de alta qualidade para o controlo da hipertensão, pelo que o consumo de peito de frango é uma boa opção.

17. Chocolate preto

O cacau, ingrediente do chocolate amargo, é rico em antioxidantes, como polifenóis, flavonoides e catequinas, que podem ajudar a combater os danos dos radicais livres no corpo e reduzir a tensão arterial, aumentar o colesterol bom (HDL), bem como melhorar a circulação sanguínea.