21 dias sem açúcar: aceita este desafio?

Está preparado para abraçar o desafio de 21 dias sem açúcar? Saiba como funciona e quais os benefícios.

Reduzir o consumo de açúcar nem sempre é fácil. No entanto, de forma gradual e com perseverança, é possível mudar a sua dieta e ganhar em saúde. O desafio 21 dias sem açúcar pode ser um ótimo ponto de partida.

Enquanto principal fonte de energia, o açúcar desempenha um papel importante no organismo. Mas, como diz o ditado, “tudo o que é de mais é erro”.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão recomendada de açúcar adicionado não deve exceder 10% do total das calorias diárias. Isto significa que, para uma dieta de 2 mil calorias, a ingestão de açúcar adicionado deve ser, no máximo, de 50 gramas por dia.

A OMS indica, ainda, que uma redução adicional para 5% do total de calorias diárias é benéfica para a saúde.

Onde está o açúcar?

Nem todo o açúcar é igual ou tem consequências nocivas para a saúde. As recomendações da OMS prendem-se, em específico, com a limitação do consumo de açúcares simples, isto é, que não têm valor nutritivo, mas apenas calorias. São açúcares simples todos os que são adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar ou os que já existem no mel, xaropes ou sumos de fruta.

Quanto aos açúcares que encontramos naturalmente na fruta, vegetais e no leite não parecem ter efeitos negativos.

Grande parte do açúcar consumido está escondido em alimentos e bebidas processados, muitos dos quais não são sequer vistos pelos consumidores como doces. É o caso de alguns snacks salgados ou dos molhos industrializados, entre outros.

Por isso, é fundamental ler os rótulos dos alimentos e das bebidas para identificar a presença de açúcar adicionado. Só assim é possível fazer escolhas conscientes para manter um consumo adequado de açúcar.

O que acontece ao corpo quando deixa de ingerir açúcar?

Alguns estudos sugerem que o açúcar pode ser viciante. Por essa razão, diminuir ou deixar de consumir açúcar pode causar sintomas de abstinência, tanto a nível físico como mental.

No início, é normal sentir-se ansiedade, irritabilidade, alterações no padrão do sono, desejo por coisas doces, náuseas ou fadiga.

Com o passar do tempo, os sintomas acabam por melhorar e os benefícios para a saúde por compensar, nomeadamente:

• Menos calorias ingeridas, o que pode ajudar na perda de peso;
• Melhor saúde oral, ou seja, menor probabilidades de ter cáries, gengivite e outros problemas dentários;
• Mais energia e clareza mental;
• Melhorias no padrão do sono;
• Menor risco de doenças crónicas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro.

Como funciona o desafio 21 dias sem açúcar?

Durante o desafio, a pessoa compromete-se a não consumir açúcar durante um período de 21 dias seguidos. Isto significa evitar o consumo de alimentos e bebidas que contenham açúcares adicionados e adoçantes artificiais.

O objetivo é ajudar a reduzir a ingestão de açúcar e melhorar a alimentação e a saúde em geral.

No decurso deste desafio, é fundamental adotar a disciplina de ler os rótulos dos alimentos e das bebidas para evitar os açúcares “escondidos”. Para facilitar a tarefa, escolha alimentos e bebidas mais saudáveis e nutritivos, como fruta fresca, legumes, proteínas magras, grãos integrais e água.

Outra das regras é não adicionar açúcar às bebidas, como o chá, café ou leite, nem adoçá-las com mel ou xarope de agave, que também contêm os chamados açúcares simples.

Quando a fome apertar ou simplesmente lhe apetecer algo doce, o que pode acontecer sobretudo em dias complicados e de maior tensão, tenha sempre à mão algo saudável para petiscar. Uns frutos secos, uvas-passas ou tâmaras são ótimas opções.

Ao seguir estas regras, estará a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis a longo prazo. Vai também experimentar novos alimentos, desabituar o paladar ao sabor doce e, acima de tudo, ganhar saúde. Aceita o desafio?