salmão, brócolos, abacate, leguminosas, romã, entre outros alimentos

11 alimentos para reforçar o sistema imunitário

16 Dezembro, 2021 • 8 mins. leitura

O truque para uma alimentação capaz de contribuir para um reforço na nossa saúde está na diversidade dos alimentos para reforçar o sistema imunitário, aliada a um estilo de vida saudável (prática de exercício físico, boa higiene de sono e baixos níveis de stress).

Para ter uma dieta equilibrada, deve privilegiar alimentos variados, ricos em diferentes nutrientes. Entre eles, estão os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas (A, B6, B12, C e D), os minerais (cobre, ferro, selénio, zinco) e a água.

Manter o sistema imunitário forte permite proteger o nosso corpo das agressões do exterior, sobretudo em épocas mais suscetíveis a essas agressões, como acontece no tempo frio, com as infeções respiratórias.


Frutas cítricas

Praticamente todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C, vitamina essencial para a produção de linfócitos. Os linfócitos contribuem para a produção de anticorpos, que ajudam no combate às infeções.

Uma vez que o corpo não produz, nem armazena vitamina C, a maioria dos adultos deve ingerir 75 miligramas de vitamina C por dia (homens) ou 90 miligramas diárias (mulheres).

Algumas das frutas cítricas mais comuns são: Laranja, Clementina, Tangerina, Limão, Lima, ou Uvas.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 26 – 42 2
Fibra 1,7 – 2,1 g 5
Hidratos de carbono 1,9 – 8,9 g 4
Magnésio 9 – 11 mg
Vitamina C 32 – 57 mg 85
Potássio 140 – 241 mg
Água 86,3 – 90,1 g

Kiwi

O kiwi é uma das frutas mais rica em vitamina C, magnésio, folato, antioxidantes e polifenóis (que neutralizam os radicais livres). As suas fibras têm também uma grande capacidade para reter água. Por isso, ajudam na formação do bolo fecal e ajudam a equilibrar o trânsito intestinal.

alimentos para reforcar sistema imunitario
Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 53 85
Energia (kJ) 223 357

Papaia

A papaia é também rica em vitamina C. Uma papaia de média dimensão tem o dobro das nossas necessidades diárias. Possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 39 62
Energia (kJ) 162 259

Pimentos vermelhos

Os pimentos vermelhos são particularmente ricos em betacaroteno (um antioxidante convertível em vitamina A) e em vitamina C (o triplo das laranjas).

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 22 40
Energia (kJ) 92 166

Brócolos

Os brócolos são muito ricos em fibras, minerais e vitaminas (A, C e E). O segredo é cozinhá-los o mínimo possível (de preferência ao vapor) para que mantenham a maioria dos seus nutrientes.

imagem ilustrativa de bróculos
Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 27 49
Energia (kJ) 112 202

Gengibre

O gengibre é uma raiz, que apresenta na sua composição substâncias com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, além de acelerar o metabolismo, favorecendo a perda de peso. É também fonte de minerais, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possui vitamina C e B6 na sua composição. Pessoas que tomem anticoagulantes devem ter atenção ao consumo deste alimento pelo risco aumentado de hemorragias.

imagem ilustrativa de gengibre
Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 80 4
Gorduras totais 0,8 g
Gorduras Saturadas 0,2 g
Colesterol 0 mg 0 mg
Sódio 13 mg
Potássio 415 mg 21 mg
Hidratos de Carbono 18 g 12 g
Fibra Alimentar 2 g 7 g
Açúcar 1,7 g
Proteínas 1,8 g 4 g
Vitamina C 5 mg
Cálcio 16 mg
Ferro 0,6 mg
Vitamina B6 0,2 mg 14 mg
Cobalamina 0 µg 0 µg
Magnésio 43 mg 11 mg

Espinafres

Os espinafres são muito nutritivos e ricos em vitaminas A e C (as quais possuem uma ação antioxidante), vitamina K e do complexo B e fósforo, ferro e potássio.

São mais saudáveis quando pouco cozinhados, pois assim mantêm a maior parte dos seus nutrientes.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 22 40
Energia (kJ) 90 162

Iogurte

Os iogurtes são um excelente alimento, sobretudo se não tiverem açúcares adicionados. Se desejar, pode sempre adoçá-los, adicionando-lhes frutas ou um pouco de mel.

Este alimento é uma boa fonte de vitamina D, pelo que deverá escolher iogurtes que contenham este nutriente. Por ser um alimento que contém lactose, pacientes com intolerância a este açúcar devem consumir iogurtes sem lactose.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 40 2
Energia (kJ) 174 2

Amêndoas

As amêndoas possuem bastantes vitaminas E e B3. A vitamina E é lipossolúvel, o que significa que requer a presença de gordura para ser corretamente absorvida. Também as nozes, tal como as amêndoas, são ricas em vitamina E e têm gorduras saudáveis.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 619 19
Energia (kJ) 2591 19

Cogumelos

Os cogumelos possuem muitas vitaminas, fibras e minerais. Os seus benefícios nutricionais diferem de tipo de cogumelo para tipo de cogumelo. No entanto, no geral, são particularmente ricos em: Selénio (um antioxidante), Betaglucanos (estimulantes naturais do sistema imunitário), Vitaminas B e D (caso dos cogumelos shitake), Cobre, Potássio.

imagem ilustrativa de cogumelog
Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 14 1
Energia (kJ) 57

Ovo

O ovo é um alimento importante para o sistema imunológico.

Possui muitas vitaminas A, D, E e do complexo B e triptofano, um aminoácido usado pelo cérebro para a produção de um neurotransmissor, a serotonina. A serotonina tem um papel crucial nos processos bioquímicos do humor, bem-estar e sono.

Informação Nutricional
Composição nutricional por 100 g DDR%
Energia (Kcal) 149 82
Energia (kJ) 624 343

Cuide bem da sua saúde!

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