salmão, brócolos, abacate, leguminosas, romã, entre outros alimentos

11 alimentos para reforçar o sistema imunitário

16 Dezembro, 2021 • 8 mins. leitura

O truque para uma alimentação capaz de contribuir para um reforço na nossa saúde está na diversidade dos alimentos para reforçar o sistema imunitário, aliada a um estilo de vida saudável (prática de exercício físico, boa higiene de sono e baixos níveis de stress).

Para ter uma dieta equilibrada, deve privilegiar alimentos variados, ricos em diferentes nutrientes. Entre eles, estão os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas (A, B6, B12, C e D), os minerais (cobre, ferro, selénio, zinco) e a água.

Manter o sistema imunitário forte permite proteger o nosso corpo das agressões do exterior, sobretudo em épocas mais suscetíveis a essas agressões, como acontece no tempo frio, com as infeções respiratórias.


11 alimentos para reforçar o sistema imunitário e estar mais protegido

Frutas cítricas

Praticamente todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C, vitamina essencial para a produção de linfócitos. Os linfócitos contribuem para a produção de anticorpos, que ajudam no combate às infeções.

Uma vez que o corpo não produz, nem armazena vitamina C, a maioria dos adultos deve ingerir 75 miligramas de vitamina C por dia (homens) ou 90 miligramas diárias (mulheres).

Algumas das frutas cítricas mais comuns são:

  • Laranja
  • Clementina
  • Tangerina
  • Limão
  • Lima
  • Uvas
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g de limão, laranja ou tangerina*por porção recomendada
Energia, kcal26 - 422
Fibra1,7 – 2,1 g5
Hidratos de carbono1,9 – 8,9 g4
Magnésio9 – 11 mg-
Vitamina C32 – 57 mg85
Potássio140 – 241 mg-
Água86,3 – 90,1 g-

Kiwi

alimentos para reforcar sistema imunitario

O kiwi é uma das frutas mais rica em vitamina C, magnésio, folato, antioxidantes e polifenóis (que neutralizam os radicais livres). As suas fibras têm também uma grande capacidade para reter água. Por isso, ajudam na formação do bolo fecal e ajudam a equilibrar o trânsito intestinal.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal5385
Energia , kJ223357

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g82,9132,6
Proteína, g1,11,8
Gordura total, g0,50,8
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g10,917,4
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g10,917,4
Mono+dissacáridos, g10,917,4
Ácidos orgânicos, g1,201,92
Fibra alimentar, g1,93

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,10,2
Ácidos gordos monoinsaturados, g0,10,2
Ácidos gordos polinsaturados, g0,20,3
Ácido linoleico, g0,10,2

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug7,011,2
Caroteno, mg4267
a-tocoferol, mg0,400,64
Tiamina, mg0,0200,032
Riboflavina, mg0,0500,08
Equivalentes de niacina, mg0,500,8
Niacina, mg0,300,48
Triptofano/60, mg0,200,32
Vitamina B6, mg0,0200,032
Vitamina C, mg72115
Folatos, ug4267

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,721,15
Sódio (Na), mg9,014,4
Potássio (K), mg302483
Cálcio (Ca), mg1930
Fósforo (P), mg2845
Magnésio (Mg), mg1829
Ferro (Fe), mg0,40,6
Zinco (Zn), mg0,20,3

Papaia

A papaia é também rica em vitamina C. Uma papaia de média dimensão tem o dobro das nossas necessidades diárias. Possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem propriedades anti-inflamatórias.


INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal3962
Energia , kJ162259

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g88,2141,1
Proteína, g0,61
Gordura total, g0,10,2
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g9,114,6
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g9,314,9
Mono+dissacáridos, g6,09,6
Ácidos orgânicos, g0,200,32
Fibra alimentar, g2,33,7

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos monoinsaturados, g0,10,2

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug135216
Caroteno, mg8101296
a-tocoferol, mg1,52,4
Tiamina, mg0,0300,048
Riboflavina, mg0,0400,064
Equivalentes de niacina, mg0,400,64
Niacina, mg0,300,48
Triptofano/60, mg0,100,16
Vitamina B6, mg0,0300,048
Vitamina C, mg68109
Folatos, ug1,01,6

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,590,94
Sódio (Na), mg2235
Potássio (K), mg210336
Cálcio (Ca), mg2134
Fósforo (P), mg1626
Magnésio (Mg), mg2438
Ferro (Fe), mg0,40,6
Zinco (Zn), mg0,10,2

Pimentos vermelhos

Os pimentos vermelhos são particularmente ricos em betacaroteno (um antioxidante convertível em vitamina A) e em vitamina C (o triplo das laranjas).

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal2240
Energia , kJ92166

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g92,8167
Proteína, g1,62,9
Gordura total, g0,61,1
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g2,74,9
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g2,74,9
Mono+dissacáridos, g2,54,5
Amido, g0,10,2
Oligossacáridos, g0,10,2
Fibra alimentar, g2,03,6

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,10,2
Ácidos gordos polinsaturados, g0,30,5
Ácido linoleico, g0,30,5

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug217391
Caroteno, mg13002340
a-tocoferol, mg0,801,44
Tiamina, mg0,0200,036
Riboflavina, mg0,0100,018
Equivalentes de niacina, mg0,801,44
Niacina, mg0,601,08
Triptofano/60, mg0,200,36
Vitamina B6, mg0,310,56
Vitamina C, mg90162
Folatos, ug2850

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,400,72
Sódio (Na), mg4,07,2
Potássio (K), mg120216
Cálcio (Ca), mg9,016,2
Fósforo (P), mg2443
Magnésio (Mg), mg1018
Ferro (Fe), mg0,61,1
Zinco (Zn), mg0,20,4
alimentos para reforcar sistema imunitario

Brócolos

Os brócolos são muito ricos em fibras, minerais e vitaminas (A, C e E). O segredo é cozinhá-los o mínimo possível (de preferência ao vapor) para que mantenham a maioria dos seus nutrientes.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal2749
Energia , kJ112202

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g91,1164
Proteína, g3,46,1
Gordura total, g0,81,4
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g1,52,7
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g1,62,9
Mono+dissacáridos, g1,22,2
Amido, g0,10,2
Oligossacáridos, g0,20,4
Fibra alimentar, g2,64,7

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,10,2
Ácidos gordos polinsaturados, g0,40,7
Ácido linoleico, g0,10,2

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug178320
Caroteno, mg10661919
a-tocoferol, mg1,01,8
Tiamina, mg0,100,18
Riboflavina, mg0,0600,108
Equivalentes de niacina, mg1,62,9
Niacina, mg1,01,8
Triptofano/60, mg0,601,08
Vitamina B6, mg0,140,25
Vitamina C, mg4174
Folatos, ug90162

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,971,75
Sódio (Na), mg8,014,4
Potássio (K), mg370666
Cálcio (Ca), mg67121
Fósforo (P), mg5090
Magnésio (Mg), mg2240
Ferro (Fe), mg1,32,3
Zinco (Zn), mg0,61,1
alimentos para reforcar sistema imunitario

Gengibre

O gengibre é uma raiz, que apresenta na sua composição substâncias com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, além de acelerar o metabolismo, favorecendo a perda de peso. É também fonte de minerais, incluindo magnésio, cálcio e potássio. Além disso, possui vitamina C e B6 na sua composição. Pessoas que tomem anticoagulantes devem ter atenção ao consumo deste alimento pelo risco aumentado de hemorragias.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal804
Gorduras totais0,8 g-
Gorduras Saturadas0,2 g-
Colesterol0 mg0 mg
Sódio13 mg-
Potássio415 mg21 mg
Hidratos de Carbono18 g12 g
Fibra Alimentar2 g7 g
Açúcar1,7 g-
Proteínas1,8 g4 g
Vitamina C5 mg-
Cálcio16 mg-
Ferro0,6 mg-
Vitamina D0 IU0 IU
Vitamina B60,2 mg14 mg
Cobalamina0 µg0 µg
Magnésio43 mg11 mg

Espinafres

Os espinafres são muito nutritivos e ricos em vitaminas A e C (as quais possuem uma ação antioxidante), vitamina K e do complexo B e fósforo, ferro e potássio.

São mais saudáveis quando pouco cozinhados, pois assim mantêm a maior parte dos seus nutrientes.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal2240
Energia , kJ90162

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g91,8165,2
Proteína, g2,64,7
Gordura total, g0,91,6
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g0,81,4
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g0,81,4
Mono+dissacáridos, g0,71,3
Amido, g0,10,2
Fibra alimentar, g2,64,7

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,10,2
Ácidos gordos polinsaturados, g0,40,7
Ácido linoleico, g0,10,2

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug550990
Caroteno, mg33005940
a-tocoferol, mg1,73,1
Tiamina, mg0,0700,126
Riboflavina, mg0,180,32
Equivalentes de niacina, mg1,12
Niacina, mg0,400,72
Triptofano/60, mg0,701,26
Vitamina B6, mg0,170,31
Vitamina C, mg3563
Folatos, ug150270

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g1,302,34
Sódio (Na), mg173311
Potássio (K), mg471848
Cálcio (Ca), mg104187
Fósforo (P), mg4581
Magnésio (Mg), mg5497
Ferro (Fe), mg2,44,3
Zinco (Zn), mg0,91,6

Iogurte

Os iogurtes são um excelente alimento, sobretudo se não tiverem açúcares adicionados. Se desejar, pode sempre adoçá-los, adicionando-lhes frutas ou um pouco de mel.

Este alimento é uma boa fonte de vitamina D, pelo que deverá escolher iogurtes que contenham este nutriente. Por ser um alimento que contém lactose, pacientes com intolerância a este açúcar devem consumir iogurtes sem lactose.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal422
Energia , kJ1742

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g89,0-
Proteína, g4,65
Gordura total, g0,22
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g5,22
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g5,52
Mono+dissacáridos, g5,2-
Ácidos orgânicos, g0,25-

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,1-
Ácidos gordos monoinsaturados, g0,1-

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg2-

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug17-
Caroteno, mg10-
Tiamina, mg0,040-
Riboflavina, mg0,27-
Equivalentes de niacina, mg1,2-
Niacina, mg0,20-
Triptofano/60, mg1,0-
Vitamina B6, mg0,031-
Folatos, ug1,5-

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,75-
Sódio (Na), mg722
Potássio (K), mg202-
Cálcio (Ca), mg16013
Fósforo (P), mg125-
Magnésio (Mg), mg14-
Ferro (Fe), mg0,2-
Zinco (Zn), mg0,6-
alimentos para reforcar sistema imunitario

Amêndoas

As amêndoas possuem bastantes vitaminas E e B3. A vitamina E é lipossolúvel, o que significa que requer a presença de gordura para ser corretamente absorvida. Também as nozes, tal como as amêndoas, são ricas em vitamina E e têm gorduras saudáveis.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal61919
Energia , kJ259119

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g4,9-
Proteína, g21,626
Gordura total, g56,0-
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g7,21,6
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g7,77,3
Mono+dissacáridos, g4,6-
Amido, g2,6-
Fibra alimentar, g12,0-

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g4,7-
Ácidos gordos monoinsaturados, g34,5-
Ácidos gordos polinsaturados, g14,3-
Ácido linoleico, g13,9-

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg0-

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
a-tocoferol, mg24-
Tiamina, mg0,21-
Riboflavina, mg0,75-
Equivalentes de niacina, mg5,7-
Niacina, mg2,2-
Triptofano/60, mg3,5-
Vitamina B6, mg0,15-
Vitamina C, mg1,0-
Folatos, ug49-

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g3,00-
Sódio (Na), mg6,0-
Potássio (K), mg855-
Cálcio (Ca), mg266-
Fósforo (P), mg405-
Magnésio (Mg), mg259-
Ferro (Fe), mg4,0-
Zinco (Zn), mg3,1-

Cogumelos

Os cogumelos possuem muitas vitaminas, fibras e minerais. Os seus benefícios nutricionais diferem de tipo de cogumelo para tipo de cogumelo. No entanto, no geral, são particularmente ricos em:

  • Selénio (um antioxidante);
  • Betaglucanos (estimulantes naturais do sistema imunitário);
  • Vitaminas B e D (caso dos cogumelos shitake);
  • Cobre;
  • Potássio.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal141%
Energia , kJ57-

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g92,6-
Proteína, g1,86%
Gordura total, g0,5-
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g0,51%
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g0,57,3
Mono+dissacáridos, g0,3-
Amido, g0,2-
Fibra alimentar, g2,34%

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g0,1-
Ácidos gordos polinsaturados, g0,2-
Ácido linoleico, g0,2-

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg00

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
a-tocoferol, mg0,10-
Tiamina, mg0,090-
Riboflavina, mg0,3129%
Equivalentes de niacina, mg3,5-
Niacina, mg3,223%
Triptofano/60, mg0,30-
Vitamina B6, mg0,18-
Vitamina C, mg1,0-
Folatos, ug44-

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,90-
Sódio (Na), mg5,0-
Potássio (K), mg32016%
Cálcio (Ca), mg6,0-
Fósforo (P), mg8012%
Magnésio (Mg), mg9,0-
Ferro (Fe), mg0,6-
Zinco (Zn), mg0,4-
alimentos para reforcar sistema imunitario

Ovo

O ovo é um alimento importante para o sistema imunológico.

Possui muitas vitaminas A, D, E e do complexo B e triptofano, um aminoácido usado pelo cérebro para a produção de um neurotransmissor, a serotonina. A serotonina tem um papel crucial nos processos bioquímicos do humor, bem-estar e sono.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Componentespor 100 g*por porção recomendada
Energia , kcal14982
Energia , kJ624343

Macroconstituintes

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Água, g75,341,4
Proteína, g13,07,2
Gordura total, g10,85,9

Ácidos Gordos

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Ácidos gordos saturados, g2,71,5
Ácidos gordos monoinsaturados, g3,92,1
Ácidos gordos polinsaturados, g2,11,2
Ácido linoleico, g1,91

Colesterol

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Colesterol, mg408224

Vitaminas

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug190105
Vitamina D, ug1,70,9
a-tocoferol, mg2,31,3
Tiamina, mg0,0700,039
Riboflavina, mg0,440,24
Equivalentes de niacina, mg3,82,1
Niacina, mg0,0400,022
Triptofano/60, mg3,82,1
Vitamina B6, mg0,360,2
Vitamina B12, ug1,00,6
Folatos, ug5028

Minerais

Componentespor 100 g*por porção recomendada
Cinza, g0,900,5
Sódio (Na), mg14077
Potássio (K), mg13072
Cálcio (Ca), mg4424
Fósforo (P), mg184101
Magnésio (Mg), mg116
Ferro (Fe), mg2,11,2
Zinco (Zn), mg1,30,7

Cuide bem da sua saúde!

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico. Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

Contribua com sugestões de melhoria através do nosso formulário online.

Partilhe este artigo:

Obrigado pela sua preferência.

Irá receber no seu email as melhores dicas de Saúde e Bem-estar.
Pode em qualquer momento alterar ou retirar o(s) consentimento(s) prestado(s).

Receba as melhores dicas
de Saúde e Bem-estar

Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.