menino a comer uma maçã

Quantas peças de fruta devemos comer por dia: há um número ideal?

5 mins. leitura

Indíce
  1. 1. Calcular as proporções
  2. 2. Os nutrientes da fruta
  3. 3. Açucar vs. Fruta

Além de importante para uma dieta saudável, o consumo de fruta está associado a vários benefícios para a saúde, bem como à diminuição do risco em relação a várias doenças, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancro. Mas quantas peças de fruta devemos comer por dia?

Comer uma variedade de fruta pode fornecer nutrientes importantes como fibras, vitaminas e minerais. No entanto, há quem tema o teor de açúcar presente na fruta (a frutose) e reduza o seu consumo, por considerar que comer muita pode ser prejudicial.

Fique a saber, de acordo com a ciência, quantas porções de fruta pode comer diariamente para ser saudável.


Quantas peças de fruta devemos comer por dia?

A Direção-Geral da Saúde recomenda o consumo de três a cinco porções de fruta por dia, sendo a regra geral de cinco porções por dia para crianças e adultos. No caso dos adultos a porção equivale a 80 gramas de fruta. Para crianças corresponde, grosso modo, à quantidade que cabe na palma das suas mãos.


Como calcular as porções de fruta?

Em relação a adultos, podemos dizer que uma porção de fruta equivale, aproximadamente, a uma chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou a uma peça de fruta de tamanho médio como maçã, banana ou laranja. Por exemplo:

  • Fruta fresca pequena – uma porção pode ser 2 ameixas, 2 kiwis, 3 damascos, 6 líchias, 7 morangos ou 14 cerejas.
  • Fruta fresca média – uma porção é uma peça de fruta, ou seja, 1 maçã, 1 banana, 1 pera, 1 laranja ou 1 nectarina.
  • Fruta fresca grande – uma porção é meia toranja, 1 fatia de mamão, 1 fatia de melão, 1 rodela grande de abacaxi ou 2 fatias de manga.
  • Fruta enlatada ou congelada – uma porção é semelhante à porção de fruta fresca, ou seja, 2 metades de pera ou pêssego, 6 metades de damasco ou 4 colheres de sopa cheias de mirtilos congelados. Atenção: as frutas não devem ser enlatadas em calda, mas sim em sumo.

Os nutrientes da fruta e os benefícios para a saúde

Além de um baixo teor de gordura e sódio, a fruta tem vários nutrientes essenciais para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de certas doenças.

De acordo com a sua cor, pode obter-se diferentes nutrientes, cada um com os seus benefícios:

  • Os frutos vermelhos, como morangos, framboesas e romãs são uma fonte de licopeno e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a melhorar a memória.
  • Os frutos laranja ou amarelos, como manga, papaia e laranja, são ricos em carotenoides, como betacaroteno, luteína e zeaxantina. Podem ajudar a proteger a saúde dos olhos e a promover um sistema imunológico saudável.
  • Os frutos roxos, como amoras, mirtilos e uvas, são uma fonte de antocianinas e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar a memória.
  • Os frutos verdes, como abacate, kiwi e maçã, são uma fonte de clorofila e carotenoides, como luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger a saúde dos olhos.
  • Os frutos brancos, como banana, anona e pera, são uma fonte de antoxantinas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e controlar a pressão arterial.

Portanto, é importante incluir uma variedade de frutos de diferentes cores na sua dieta para obter uma ampla gama de nutrientes e beneficiar a sua saúde de várias maneiras.

Além desses elementos, a fruta é também uma fonte importante de fibra, água e outros nutrientes importantes, como vitaminas e minerais:

  • O potássio ajuda a regular a tensão arterial e é útil para quem apresenta regularmente dores musculares e cãibras.
  • As fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e promovem uma boa digestão.
  • A vitamina C ajuda no crescimento e reparação dos tecidos do corpo, promove uma boa saúde oral e ajuda o corpo a absorver o ferro.
  • O ácido fólico ou vitamina B9 participa em várias funções do organismo, mas principalmente na formação de células responsáveis pelos crescimento e desenvolvimento humano, sendo importante para manter a saúde do cérebro, artérias e sistema imunitário, prevenindo doenças como enfarte, cancro e demência. Também é aconselhado durante a gravidez, pois ajuda a prevenir malformações do feto.

A fruta faz parte de uma alimentação saudável, que também deve incluir outros tipos de alimentos como vegetais, grãos integrais e proteínas magras.


casal de namorados partilha fruta variada

E o açúcar?

Sim, a fruta contém açúcar, mas, mesmo para diabéticos, a recomendação quanto ao número de peças de fruta que devem comer por dia é igual à da população em geral.

Os estudos mostram que, quando o açúcar é consumido em forma de fruta, este tem pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fruta é rica em fibras, o que torna mais lenta a sua digestão e absorção, melhorando o controlo geral do açúcar no sangue.

A fibra presente na fruta também pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a proteger contra a diabetes tipo 2. As frutas contêm ainda polifenóis que melhoram o controlo do açúcar no sangue.

Ainda assim, é importante lembrar que nem todos os frutos são iguais. Alguns aumentam o açúcar no sangue mais do que outros. Por isso, os diabéticos devem monitorizar os seus níveis de açúcar no sangue após as refeições e aconselharem-se com o seu médico.

De um modo geral, é recomendável incluir uma variedade de fruta na alimentação e optar por fruta fresca em vez de processada ou enlatada, que pode conter açúcares adicionados. Em caso de dúvida, é importante também conversar com um profissional de saúde para determinar a quantidade adequada de fruta, tendo em conta as necessidades individuais.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico.

Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

Contribua com sugestões de melhoria através do nosso formulário online.

Este artigo foi útil?

Obrigado pelo seu feedback.

Partilhe este artigo:

Obrigado pela sua preferência.

Irá receber no seu email as melhores dicas de Saúde e Bem-estar.
Pode em qualquer momento alterar ou retirar o(s) consentimento(s) prestado(s).

Receba as melhores dicas
de Saúde e Bem-estar

Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.

Encontre o melhor
Prestador Medicare perto de si

Código Postal inválido

Pesquise entre os mais de 17 500 Prestadores
da Rede de Saúde Medicare.

1 presente à escolha

ADESÃO ONLINE Presente à escolha

Aderir Online
Cartão Platinium Mais Vida
Quer aderir? Ligamos grátis! Esclareça as suas dúvidas com a nossa
equipa, sem compromisso.
Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.
Formulário enviado Obrigado pelo seu contacto. Será contactado em breve pela nossa equipa de especialistas.
Política de Privacidade