Alimentação desportiva: que cuidados deve ter em atenção

A alimentação é fundamental para quem pratica desporto, seja de forma amadora ou profissional. Uma dieta equilibrada e adaptada às necessidades individuais não só melhora o desempenho físico, como também previne lesões e acelera a recuperação.

Neste artigo, vamos falar sobre a importância da alimentação desportiva, indicando desde os tipos de alimentos a privilegiar até outros cuidados complementares.

Além disso, vamos perceber se a suplementação é ou não imprescindível para quem quer aumentar o rendimento físico.

A importância da alimentação no desporto

A relação entre alimentação e desporto é essencial para garantir um bom desempenho físico, prevenir lesões e acelerar a recuperação pós-exercício.

Contudo, não se trata apenas de uma questão de quantidade, mas também de qualidade dos alimentos consumidos. Estudos mostram que uma dieta equilibrada pode melhorar significativamente a resistência, força e níveis de energia durante a prática desportiva.

Segundo o American College of Sports Medicine, os atletas devem privilegiar uma alimentação energética e rica em nutrientes essenciais, como hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, para fornecer ao organismo o combustível necessário.

No entanto, a alimentação ideal depende da intensidade e do objetivo de cada pessoa. Praticantes ocasionais, atletas amadores e atletas profissionais têm necessidades nutricionais distintas.

Para quem pratica desporto ao nível da alta competição, é crucial a consulta com um nutricionista desportivo, para personalizar o plano alimentar e maximizar o desempenho.

Se está a iniciar uma rotina de exercício, consulte o seu médico antes de começar qualquer programa de atividade física.

Cuidados essenciais na alimentação desportiva

A alimentação desportiva deve garantir um bom desempenho e uma recuperação eficaz. Para isso, devem ser tidos em conta alguns aspetos.

Beber água

A água é essencial para manter a temperatura corporal, transportar nutrientes e evitar a fadiga precoce.

Durante treinos intensos, a reposição de eletrólitos também é importante para evitar desidratação.

Optar por refeições equilibradas

As refeições devem incluir uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis. O equilíbrio entre estes nutrientes ajuda a fornecer energia, promover a recuperação muscular e manter o metabolismo ativo.

Fazer um planeamento alimentar

Comer antes e depois do exercício permite maximizar a energia e otimizar a recuperação.

No pré-treino, deve ser garantido um fornecimento adequado de glicogénio muscular, enquanto, no pós-treino, devem ser incluídas proteínas e hidratos de carbono para recuperação e reconstrução muscular.

Evitar longos períodos sem comer

Manter uma alimentação regular ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a evitar quebras de energia.

Ajustar a alimentação ao tipo de treino

Diferentes modalidades exigem diferentes abordagens nutricionais. Por exemplo, atletas de resistência necessitam de uma maior ingestão de hidratos de carbono, enquanto atletas de força podem precisar de um maior aporte proteico.

Incluir alimentos anti-inflamatórios

Alimentos como gengibre, açafrão, frutos vermelhos e frutos secos ajudam a reduzir a inflamação muscular e a acelerar a recuperação.

Ouvir o corpo

Adaptar a alimentação desportiva às necessidades individuais e ajustar conforme a resposta do organismo ao treino e à dieta.

Tipos de alimentos a que deve dar prioridade

Uma alimentação desportiva adequada passa pela seleção dos alimentos certos, garantindo um consumo equilibrado de macronutrientes e micronutrientes essenciais.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o exercício físico, sendo armazenados no corpo sob a forma de glicogénio nos músculos e fígado.

Para treinos longos ou intensos, a ingestão adequada de hidratos de carbono ajuda a evitar fadiga precoce e a manter o desempenho.

Os alimentos ricos em hidratos de carbono incluem:

• Fontes de amido: massas integrais, arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa.
• Fruta e vegetais: banana, maçã, beterraba e batata.
• Leguminosas: lentilhas, feijão e grão-de-bico.

Para desportistas que realizam treinos prolongados, a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, sob a forma de bebidas desportivas ou snacks como barras energéticas, pode ajudar a manter os níveis de energia.

Proteína

A proteína desempenha um papel importante na reparação e crescimento muscular. Para atletas e praticantes de exercício regular, a ingestão de proteína ao longo do dia ajuda na manutenção da massa muscular e na recuperação após o treino.

Eis algumas boas fontes de proteína:

• Carnes magras: peito de frango, peru e carne de vaca magra.
• Peixes e marisco: salmão, atum e camarão.
• Ovos e laticínios: ovos, iogurte natural, queijo cottage e kefir.
• Fontes vegetais: tofu, tempeh, lentilhas e frutos secos.

Para aqueles que praticam treino de força ou resistência, pode ser benéfico ingerir uma refeição com proteína e hidratos de carbono até 2 horas após o exercício, para maximizar a recuperação.

Gorduras saudáveis

As gorduras são uma fonte importante de energia, especialmente para exercícios de longa duração. O foco deve estar nas gorduras insaturadas, benéficas para a saúde cardiovascular:

• Óleos saudáveis: azeite, óleo de linhaça e óleo de abacate.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, chia e linhaça.
• Peixes gordos: salmão, sardinha e cavala.
• Outras fontes: abacate e coco.

Embora as gorduras sejam importantes, um consumo excessivo pode levar a um aumento de peso indesejado, pelo que deve ser equilibrado com os restantes macronutrientes.

Hidratação

A água é essencial para regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e evitar a desidratação. Durante o exercício, a perda de líquidos através do suor pode comprometer o desempenho e levar à fadiga precoce.

Os principais fatores que influenciam a perda de líquidos são a intensidade e duração do treino, temperatura ambiente e roupa utilizada.

Além da água, há outras opções para manter a hidratação:

• Água de coco, rica em eletrólitos, ajuda a repor minerais perdidos no suor;
• Infusões e chás naturais;
• Bebidas desportivas, indicadas para exercícios de longa duração, ou seja, mais de 60 minutos, uma vez que fornecem hidratos de carbono e eletrólitos.

Vitaminas, minerais e antioxidantes

As vitaminas e minerais desempenham um papel essencial na função muscular, imunidade e recuperação. A alimentação variada e equilibrada garante a ingestão de micronutrientes essenciais, como:

• Ferro: encontrado na carne vermelha, espinafres e leguminosas, ajuda no transporte de oxigénio para os músculos.
• Cálcio: importante para a saúde óssea, está presente em laticínios e vegetais verdes.
• Magnésio: auxilia na função muscular e está presente em nozes, sementes e banana.
• Antioxidantes: presentes em frutos vermelhos e chá-verde, ajudam a reduzir o stress oxidativo causado pelo exercício intenso.

Aumentar a ingestão calórica: sim ou não?

Depende. A quantidade de calorias necessária varia conforme o tipo, intensidade e duração do exercício.

Atletas com treinos intensos ou prolongados precisam de mais calorias para compensar a energia gasta. No entanto, o aumento da ingestão calórica deve ser feito de forma ponderada, optando por alimentos nutritivos em vez de produtos ultraprocessados.

A importância da alimentação no desporto está intrinsecamente ligada à gestão calórica. Por exemplo, um corredor de longa distância precisa de mais hidratos de carbono para armazenar glicogénio nos músculos, enquanto um levantador de peso pode beneficiar de uma maior ingestão de proteínas.

É necessário tomar suplementos para a prática desportiva?

A maioria das pessoas consegue obter todos os nutrientes necessários através de uma alimentação equilibrada, tornando os suplementos desnecessários. No entanto, em certos casos, podem ser benéficos para corrigir deficiências nutricionais, facilitar a ingestão de energia e nutrientes durante o treino ou melhorar o desempenho.

Os suplementos mais estudados e com evidências de benefício incluem:

• Cafeína, para melhorar o foco e o desempenho;
• Creatina (monohidrato), para aumentar a força e potência em exercícios de alta intensidade;
• Nitrato e bicarbonato de sódio, para otimizar a resistência.

Ainda assim, os seus efeitos variam entre indivíduos e dependem do tipo de exercício praticado.

Atletas de alto rendimento que considerem a suplementação devem fazê-lo com acompanhamento de um nutricionista desportivo, para evitar riscos como consumo excessivo de substâncias, impacto negativo na saúde ou doping acidental.

Praticantes regulares de exercício, ou atletas amadores, só devem considerar a suplementação após consulta médica ou aconselhamento especializado.

Treinar em jejum: sim ou não?

O treino em jejum é um tema controverso. Alguns estudos sugerem que este método pode promover a queima de gordura, mas também pode comprometer o desempenho, especialmente em desportos de alta intensidade.

O ideal é avaliar a resposta individual e ajustar a alimentação consoante os objetivos. Por exemplo, se o objetivo é ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho, o ideal é consumir um lanche ligeiro, como uma barra de cereais ou iogurte, antes do treino.

Uma alimentação desportiva equilibrada é essencial para otimizar o desempenho e garantir uma boa recuperação. Aposte numa dieta variada e nutritiva e, se necessário, consulte um nutricionista para personalizar o seu plano alimentar.