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5 sugestões de marmitas saudáveis e práticas
• 6 mins. leitura
Preparar marmitas saudáveis para levar para a escola ou para o emprego pode ser sinónimo de mais trabalho, mas no final todos acabam por comer melhor, ao mesmo tempo que poupam dinheiro.
A explicação para isso é simples. Quem faz marmitas saudáveis seleciona ingredientes com qualidade e na porção adequada às suas necessidades calóricas. Além disso, fica mais barato do que ir ao bar ou ao restaurante, por exemplo.
Conheça mais vantagens das marmitas saudáveis e conheça as 5 deliciosas sugestões que cozinhámos.
Marmitas saudáveis: nutrientes essenciais
Para conseguir fazer marmitas saudáveis, deve ter-se em conta não só a qualidade, como também a variedade e frescura dos ingredientes que coloca na marmita, optando sempre por alimentos integrais, orgânicos e naturais.
Para isso, é importante seguir as sugestões da roda dos alimentos, tendo sempre em consideração a resistência, em termos de conservação dos ingredientes utilizados.
Assim, a marmita deve ser composta por uma refeição colorida, onde não faltem legumes e vegetais, uma fonte de hidratos de carbono e uma proteína.
Fazer marmitas saudáveis para as crianças é uma forma de fomentar rotinas alimentares equilibradas desde a infância. Um bom exemplo são os lanches escolares que devem ser, maioritariamente, compostos por fruta, cereais e uma fonte láctea, por exemplo.
Composição das marmitas
Voltando às marmitas saudáveis, a premissa base da sua composição deve ser selecionar ingredientes de diversos grupos alimentares não processados e equilibrados, que garantam o aporte nutricional necessário.
Tal como as refeições feitas em casa, também as marmitas saudáveis devem espelhar uma alimentação diversificada, atentando no tipo e quantidade de alimentos usados. O planeamento deve ter em conta toda a semana, de modo a não repetir refeições e, idealmente, ir alternando no tipo de hortícolas, hidratos e proteínas usadas.
Por isso, as marmitas saudáveis devem ser completas, saborosas, leves, simples e nutritivas. Elas podem ser constituídas por uma refeição quente, mas também por uma sandes ou salada. Além disso, não deve esquecer a sopa como entrada, nem a fruta como sobremesa. Para acompanhar, deve sempre preferir a água.
Para prevenir a deterioração dos alimentos, transporte as suas marmitas saudáveis num saco isotérmico que deve, preferencialmente, guardar no frigorífico ou num lugar fresco.
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Vantagens das marmitas
Já adiantamos os principais benefícios de levar marmitas para a escola ou para o trabalho. Mas se ainda não está totalmente convencido, veja mais algumas das suas vantagens:
- Poupar dinheiro;
- Evitar o desperdício alimentar, já que se podem aproveitar as sobras da refeição anterior
- Conseguir fazer mais coisas no horário da refeição por não perder tempo em filas
- Evitar o consumo de produtos industrializados
- Ter maior qualidade de vida, bem-estar e saúde
- Ser prático
- Reduzir a produção de lixo, pelo que é uma opção mais ecológica e sustentável
- Poder planear e antecipar as refeições de toda a semana (devendo, neste caso, congelar o que for fazendo, se não for para consumo no próprio dia ou no dia seguinte)
- Não ceder à tentação de comer algo menos saudável
- Comer uma refeição mais equilibrada e adequada às necessidades nutricionais individuais
- Conseguir cumprir, mais facilmente, com a dieta, caso esteja num regime de défice calórico
- Evitar mais eficazmente as intoxicações alimentares
- Saber exatamente o que se está a comer e como foi cozinhado
- Selecionar, não só os alimentos mais apropriados, como a melhor forma de os preparar, não exagerando nos temperos e condimentos (como o sal) ou no azeite dos refogados, por exemplo.
5 sugestões de marmitas saudáveis
Se ainda acha que para fazer marmitas saudáveis tem de resumir as suas refeições a saladas verdes e a sandes, desengane-se.
O Serviço de Nutrição e Alimentação do Instituto Português de Oncologia, Francisco Gentil E.P.E. preparou algumas sugestões de marmitas saudáveis e que, além de serem fáceis de preparar, são deliciosas. Não acredita? Confira.
1. Salada de bacalhau com grão de bico
Ingredientes
- 120g de bacalhau lascado (pode aproveitar sobras)
- ¼ de cebola, partido às rodelas
- 8 c. de sopa de grão de bico
- 1 c. de sobremesa de azeite
- Coentros e vinagre, a gosto
Modo de Preparação
- Comece por escorrer o grão e coloque na marmita.
- Depois, espalhe sobre ele o bacalhau, previamente cozido e lascado.
- Numa tigela, junte as rodelas de cebola com os coentros, o azeite e o vinagre. Envolva bem.
- Regue o bacalhau e o grão com este molho e reserve no frio.
2. Vitela estufada
Ingredientes
- 120g de cubos de vitela (ou sobras)
- 4 cogumelos frescos, partidos em quartos
- 1 folha de louro
- 1 tomate pelado e picado
- ½ cebola pequena picadinha
- ½ dente de alho picadinho
- ½ cenoura, cortada às rodelas
- 3 c. de sopa de vinho branco
- 2 c. de chá de azeite
- Sal e pimenta preta, a gosto
Modo de Preparação
- Num tacho, ponha o azeite, a cebola, o alho e louro. Refogue.
- Junte a vitela e deixe corar.
- Tempere com o sal e a pimenta.
- Posteriormente, adicione o vinho, até o álcool evaporar.
- Acrescente o tomate picado, os quartos de cogumelos e as rodelas de cenoura.
- Junte água e deixe ferver.
- Depois, reduza para lume brando e cozinhe, até a vitela ficar tenra.
- Coloque a vitela pronta na marmita, juntamente com um acompanhamento que tenha sobrado de outra refeição (como arroz, por exemplo) ou com uma salada de alface e de tomate que prepare no momento.
- Conserve no frio.
3. Couscous de legumes e ovo escalfado
Ingredientes
- 3 cogumelos frescos laminados
- 1
- ½ cebola roxa picadinha
- ½ cenoura raspada
- ½ dente de alho picadinho
- ¼ de chávena de couscous
- ¼ de chávena de água a ferver
- 2 c. de chá de azeite
- Orégãos, sal e pimenta preta, a gosto
Modo de Preparação
- Num recipiente, junte o couscous e a água. Depois, cubra e reserve por 2 a 3 minutos. Posteriormente, com um garfo, solte os grãos.
- Numa frigideira, ponha azeite, cebola, alho, água e refogue.
- Acrescente os cogumelos laminados e a cenoura raspada e continue a refogar.
- Junte sal, orégãos e pimenta.
- Assim que os alimentos cozinhem, junte o couscous, mexa bem e transfira para a marmita.
- Entretanto, num tacho, coloque um pouco de água a ferver.
- Depois, reduza o lume e abra o ovo, delicadamente, na água.
- Deixe cozer até escalfar.
- Retire e remova a água.
- .Coloque na marmita, sobre o couscous.
- .Guarde no frio.
4. Filetes de peixe gato assados no forno com batata doce
Ingredientes
- 150 g de filetes de peixe-gato
- 1 batata doce pequena
- 1 ovo batido
- 1 c. de sobremesa de azeite
- Sumo de ½ limão
- Farinha de trigo e pão ralado com alho e ervas, q.b.
- Sal, pimenta preta, alho em pó e orégãos, a gosto
Modo de Peparação
- Pré-aqueça o forno a 180ºC e forre um tabuleiro com papel vegetal.
- Tempere o peixe com o sumo de ½ limão, sal, pimenta preta e alho em pó. Reserve no frio.
- Corte a batata doce a gosto e tempere com sal, pimenta preta, alho em pó, orégãos e azeite. Coloque sobre o papel vegetal.
- Recupere o peixe, escorra-o e enxugue-o com papel absorvente.
- Agora, passe os filetes de peixe por farinha, ovo batido e pão ralado.
- Coloque os filetes sobre o papel vegetal e leve ao forno, até as batatas e o peixe estarem dourados, virando a meio do tempo.
- Transfira o preparado para a marmita e acompanhe com legumes a gosto que pode aproveitar para assar no forno.
- Conserve no frio.
5. Omelete de cogumelos e queijo
Ingredientes
- 3 cogumelos fresco laminados
- 2 ovos
- 1 fatia fina de queijo
- ¼ de cebola picadinha
- 2 c. de chá de azeite
- Sal, pimenta preta, alho em pó e orégãos, a gostos
Modo de Preparação
- Numa frigideira ao lume, doure a cebola em metade do azeite e, depois, salteie os cogumelos laminados.
- Tempere com sal, alho em pó e orégãos. Reserve.
- Numa tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta preta.
- Numa frigideira ao lume, coloque o azeite restante para aquecer.
- Acrescente os ovos batidos, os cogumelos, já salteados, e o queijo no meio.
- Assim que as laterais da omelete descolem, enrole-a.
- Transfira para a marmita e acompanhe com arroz ou com uma salada fresca de alface e tomate.
Boas marmitas!