O que é a beta-alanina e quais os benefícios deste aminoácido

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente pelo corpo e, ao contrário da maioria dos aminoácidos, não é utilizado pelo organismo para sintetizar proteínas.

Em vez disso, juntamente com a histidina, forma a carnosina, que é armazenada nos músculos esqueléticos.

Como resultado, este composto reduz a acumulação de ácido lático nos músculos durante o exercício, desempenhando um papel essencial na resistência muscular em exercícios de alta intensidade.

Devido aos seus potenciais benefícios, a beta-alanina em suplemento é popular entre atletas e entusiastas do exercício físico.

Beta-alanina: para que serve?

Nos músculos, os níveis de histidina são normalmente altos e os de beta-alanina baixos, limitando a produção de carnosina.

No entanto, a suplementação com este aminoácido durante algumas semanas pode aumentar os níveis de carnosina até cerca de 80%.

A seguir, enumeramos os potenciais benefícios que a beta-alanina pode proporcionar.

1. Pode reduzir a fadiga

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a neutralizar a acidez produzida durante o exercício. Este processo reduz a fadiga muscular e permite treinar por mais tempo.

2. Pode aumentar a resistência

Por mitigar a acidose muscular, a beta-alanina tem como efeitos o aumento da resistência especificamente durante exercícios de alta intensidade e curta duração (entre um e vários minutos), cujo desempenho é frequentemente limitado pela acumulação de ácido lático.

3. Pode melhorar o desempenho em exercícios intensos

Ao reduzir a fadiga, a suplementação com beta-alanina pode melhorar o desempenho em treinos de resistência, permitindo levantar mais peso e executar mais séries.

Como tomar beta-alanina

Não existe uma dose oficialmente recomendada para a suplementação com beta-alanina, já que a qualidade e os ingredientes ativos podem variar entre produtos.

Habitualmente, consome-se entre dois a cinco gramas por dia, de preferência durante as refeições, o que potencia o aumento dos níveis de carnosina no organismo.

Contudo, é aconselhável consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento, já que este pode não ser indicado para todas as pessoas ou exigir uma dose diferente.

Efeitos secundários

A beta-alanina pode ter efeitos secundários quando tomada em quantidades excessivas, causando parestesias, descrita como uma espécie de sensação de formigueiro ou dormência na pele.

Normalmente, as parestesias são sentidas no rosto, pescoço e dorso das mãos e a intensidade aumenta consoante a dose tomada. Outro possível efeito secundário é a diminuição dos níveis de taurina.

Além disso, a beta-alanina pode ter contraindicações, nomeadamente interações com medicamentos para o coração e para a disfunção eretil.

Por precaução, e dado que a sua segurança não está totalmente estabelecida, este suplemento não é recomendado para crianças, mulheres grávidas ou a amamentar, nem para pessoas com determinadas condições de saúde.

Alimentos com beta-alanina

As principais fontes alimentares incluem peixe e aves, especialmente peito de frango.

Este aminoácido não essencial faz parte de compostos maiores, principalmente carnosina e anserina, mas desprende-se durante a digestão.

É possível combinar beta-alanina com outros suplementos?

Numa alimentação desportiva, é frequente combinar a beta-alanina com creatina, bicarbonato de sódio e outros suplementos desportivos, incluindo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada).

O bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho físico ao ajudar a tamponar a acidez no sangue e nos músculos e a combinação com beta-alanina pode ter efeitos benéficos, especialmente durante exercícios em que a acidose muscular prejudica o desempenho.

Já a combinação da beta-alanina com a creatina pode beneficiar o desempenho físico, a força e a massa muscular magra.

No que diz respeito aos BCAA, existem 20 aminoácidos diferentes que compõem os milhares de proteínas do corpo e nove desses 20 são considerados aminoácidos essenciais. Isto significa que o organismo não os produz e que só podem ser obtidos através de uma alimentação rica em proteínas.

Destes nove aminoácidos essenciais, três são considerados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nomeadamente leucina, isoleucina e valina.

BCAA: para que serve?

Os BCAA também podem apresentar benefícios para o desempenho desportivo, com o potencial de:

• Diminuir a dor muscular;

• Aumentar o crescimento muscular;

• Reduzir a fadiga durante o exercício;

• Prevenir a perda de massa muscular.

Embora os suplementos de BCAA sejam procurados pelos desportistas, é possível obter quantidades suficientes de leucina, isoleucina e valina através de proteínas de alta qualidade.

Além disso, os outros aminoácidos essenciais também são fundamentais para o processo, o que significa que, por si só, os BCAA não são suficientes.

Por essa razão, alguns suplementos para musculação contêm outros aminoácidos específicos, como leucina, beta-alanina ou L-glutamina. Apesar das suas potencialidades, consulte sempre o médico antes de iniciar a suplementação.