Será que comer à noite engorda? Descubra a resposta

Há quem defenda que “fechar a cozinha” depois das 20h00 é o segredo para manter a linha. Esta ideia, amplamente difundida, faz com que muitas pessoas se questionem: será que comer à noite engorda mesmo ou trata-se de um mito?

A verdade é que a relação entre o relógio e a balança é mais complexa do que parece. Muitas vezes, o hábito de comer tarde não nasce da fome real, mas sim do tédio, do stress ou da simples rotina de petiscar em frente à televisão.

O problema raramente reside nos ponteiros do relógio, mas sim nas escolhas alimentares impulsivas e no excesso de calorias que tendemos a consumir no final do dia.

Num mundo onde cerca de 39% dos adultos têm excesso de peso, compreender como o nosso corpo processa a energia durante a noite é fundamental.

Neste artigo, vamos explorar o papel do ritmo circadiano e perceber como os hidratos de carbono afetam o nosso corpo durante a noite, tudo com base em estudos científicos. Descubra se precisa realmente de mudar a sua rotina e que alimentos pode escolher para um jantar saudável e sem culpas.

O papel do ritmo circadiano

O ritmo circadiano age como o relógio interno do organismo, controlando processos essenciais ao longo do dia, desde a digestão ao metabolismo e à forma como o corpo responde à insulina.

Quando estes ritmos são desajustados, por exemplo ao comer fora dos horários habituais, o organismo pode ter dificuldade em processar a energia de forma eficiente. Isto pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e outras perturbações cardiometabólicas.

A teoria de que comer à noite engorda surge de estudos com animais, que mostram que o organismo pode usar as calorias de maneira distinta consoante a hora do dia.

Comer à noite contribui para o aumento de peso?

Embora sejam necessários estudos adicionais para determinar se as calorias consumidas à noite têm uma maior probabilidade de causar o aumento de peso do que as consumidas no início do dia, o que pode ter de facto impacto é o tipo de comida ingerida nas horas antes de deitar.

Ou seja, o horário não é problemático, mas sim a quantidade de calorias adicionais consumidas por quem janta tarde ou petisca antes de dormir. A longo prazo, seguir um padrão alimentar com refeições frequentes à noite pode aumentar o risco de ganho de peso.

As evidências científicas sugerem que comer mais tarde e durante a noite pode desencadear alterações metabólicas que favorecem o aumento de peso, algo que pode ser influenciado pelo ciclo circadiano do corpo.

Além disso, comer tarde pode aumentar significativamente a fome, diminuir os níveis de leptina (hormona que regula o apetite), aumentar a quantidade de gordura armazenada e diminuir a quantidade de gordura queimada ao longo das 24 horas do dia.

Contudo, quando a ingestão calórica total vai ao encontro das necessidades diárias de uma pessoa, o ganho de peso parece não ocorrer apenas como resultado de comer à noite.

É aconselhável alterar o horário e a frequência das refeições?

Embora o número total de calorias consumidas seja determinante para o peso, o horário e a frequência das refeições podem ajudar a controlar o apetite e, consequentemente, reduzir a ingestão calórica total.

Por exemplo, um pequeno-almoço mais calórico pode prolongar a sensação de saciedade e, possivelmente, evitar excessos alimentares à noite.

Outra opção é fazer refeições mais pequenas com maior frequência, o que ajuda a controlar o apetite e a evitar picos de fome ao longo do dia.

O que comer à noite sem prejudicar o peso?

Dar prioridade a comida mais leve e saudável é essencial para evitar o aumento de peso e possíveis problemas digestivos.

Depois do jantar, considere escolher alimentos saciantes e bebidas ricas em nutrientes. Alguns alimentos têm menos calorias e um alto valor nutricional, tais como:

• Pipocas simples;

• Fruta, como fatias de maçã;

• Iogurtes com baixo teor de gordura;

• Palitos de cenoura e aipo com húmus.

Se está a tentar perder peso, opte por fazer refeições regulares e consuma 90% das calorias diárias antes das 20h00. Fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas é benéfico, porque ajuda a regular o açúcar no sangue e, desta forma, controlar a fome e a vontade de comer.

Quando o objetivo é perder peso ou mantê-lo de forma saudável, a fórmula ideal combina alimentação equilibrada, exercício regular e bons hábitos de sono.

Como desinchar a barriga durante a noite?

Para combater a sensação de inchaço que frequentemente acompanha a má digestão, é essencial evitar refeições pesadas e excessivas antes de deitar.

Como o sistema digestivo abranda durante o sono, ingerir refeições pesadas antes de dormir dificulta a digestão e leva ao inchaço.

Por isso, prefira um jantar leve e de fácil digestão, como uma sopa ou salada com proteínas magras.

Além disso, mastigar bem os alimentos, evitar bebidas gaseificadas e limitar o consumo de sal e alimentos processados são medidas que reduzem a retenção de líquidos e a acumulação de gases, promovendo uma noite mais confortável.