alimentos saudáveis num tabuleiro

12 alimentos bons para o coração

4 mins. leitura

Uma alimentação saudável e o controlo do peso, associados à atividade física (que promove a absorção celular dos nutrientes), são duas das mais importantes formas de proteger o coração e prevenir as doenças cardiovasculares.

No que se refere à alimentação, há quatro hábitos diários que conferem uma proteção para toda a vida. A inclusão de duas sopas hortícolas, ao almoço e ao jantar, e de três peças de fruta ao longo do dia, a redução do sal e o consumo regular de peixe.

Apostar numa alimentação cuidada, que seja variada e contenha baixo teor de gorduras e sal, tem benefícios para a saúde em geral, nomeadamente, para o bom funcionamento do coração e para o aumento das hipóteses de sobrevivência após um ataque cardíaco.


Quais são os alimentos bons para o coração?

Regras de uma alimentação saudável

Embora não existam alimentos que, por si só, sejam capazes de curar uma doença, muitos deles têm propriedades que ajudam a combater os fatores de risco, nomeadamente, para os problemas de coração.

Existem outros alimentos que, pelo contrário, contribuem para aumentar esse risco, pois o seu consumo está associado ao aparecimento da hipertensão arterial e à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo, dos triglicerídeos e da glicémia.

Uma alimentação saudável segue regras bastante simples, baseadas no consumo de alimentos com baixo teor de gordura e sal.

Por outro lado, uma dieta que inclua quantidades suficientes de frutas e legumes está associada à prevenção de inúmeras doenças relacionadas com a idade, nomeadamente, as do coração.

Quaisquer conselhos de dieta alimentar devem, contudo, ter sempre em consideração cada caso e o histórico de saúde do indivíduo. Pessoas com problemas de saúde (diabetes, cardíacos e outros) devem procurar, por isso, aconselhamento médico.

De qualquer forma, em traços gerais, as pessoas devem procurar consumir:

  • Muitos vegetais e frutas (metade do prato preenchido por vegetais e frutas, preferencialmente, vegetais verdes de folhas, citrinos e bagas);
  • Hidratos de carbono (pão de mistura, massa e arroz);
  • Laticínios magros ou meio gordos;
  • Mais peixe do que carne;
  • Água à discrição;
  • Pouca gordura (sobretudo gorduras saturadas);
  • Pouco sal;
  • Pouco açúcar.

É também aconselhável:

  • Distribuir o consumo dos alimentos por várias refeições ao longo do dia, evitando o consumo excessivo de uma só vez;
  • Tomar sempre o pequeno-almoço;
  • Fazer pequenos lanches (meio da manhã e meio da tarde);
  • Evitar alimentos fritos, ricos em gorduras saturadas e trans;
  • Evitar produtos de pastelaria, folhados, queijos gordos e charcutaria.

Nozes e sementes de linhaça

As nozes contribuem para a redução do mau colesterol no sangue e o risco de problemas cardíacos. Isto acontece por serem ricas em gorduras monoinsaturadas, vitamina E, ómega-3 e alfa-linolénico.

As sementes de linhaça são também benéficas para a saúde do coração.

Peixes gordos: salmão, atum, cavala e sardinha

Estes peixes são ricos em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a regular os batimentos do coração, aumentam a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos de sangue nas artérias coronárias.

Os peixes ricos em ómega-3 devem ser consumidos três vezes por semana e contribuem para reduzir os riscos de ataque cardíaco, pois ajudam a aumentar o colesterol bom no sangue e a reduzir os níveis de triglicerídeos.

No entanto, devem ser sempre consumidos sob a forma de grelhados ou assados e nunca fritos.

No caso do atum, quando em conserva, deve ser em água (atum ao natural) e nunca conservado em tomate ou óleo.


Abacate

O abacate é uma fruta que contribui para a redução do mau colesterol no sangue (LDL) e o aumento do bom (HDL).


Romã

As substâncias antioxidantes existentes na romã protegem a parede das artérias. Além disso, o sumo de romã ajuda a manter a pressão arterial nos valores ideais.


Melancia

A melancia tem propriedades capazes de alargar os vasos sanguíneos. Desta forma, é reduzida a pressão exercida sobre eles.


Laranja

Beber dois sumos naturais de laranja por dia (sem exceder o número ideal de peças de frutas diárias) contribui para diminuir a tensão arterial e melhorar as funções dos vasos sanguíneos. Além disso, pela sua riqueza em minerais aumenta o nível energético e a função cerebral.


Espinafres

É um dos alimentos que mais contribui para reduzir os riscos de doenças do coração, graças a sua riqueza em potássio e ácido fólico. A exemplo de todos os outros vegetais de folha verde escura, deve ser consumido cru para garantir que os seus nutrientes não se perdem na cozedura.


Brócolos

Além de protegerem as veias, os brócolos são uma importante fonte de fibra, ajudando a manter os níveis de tensão arterial e de mau colesterol controlados. Idealmente devem ser cozidos ao vapor.


Espargos

Reduzem, naturalmente, a tensão arterial. Desta forma, este vegetal diminui o risco de ataque cardíaco causado pela obstrução das artérias.


Queijo magro

É um alimento benéfico para reduzir a tensão arterial.


Café

O consumo diário moderado de café (duas chávenas, no máximo) pode ser benéfico para a redução do risco de enfarte do miocárdio.


Leguminosas

Feijão, grão e lentilhas, entre outras, são alimentos benéficos para a saúde do coração, pelo que devem estar sempre presentes, na sopa e/ou no prato.

Além de procurar alimentos bons para o coração, tenha um estilo de vida saudável e cuide de si!

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