Vegetarianismo: dicas para começar e cuidados a ter em conta

O vegetarianismo assenta numa alimentação à base de produtos vegetais, que pode excluir total ou parcialmente o consumo de derivados de animais.

Neste artigo, indicamos alguns cuidados a adotar na hora de iniciar uma dieta alimentar com estas caraterísticas.

O que é o vegetarianismo

O vegetarianismo é uma alimentação composta principalmente por alimentos de origem vegetal, como fruta, legumes, cereais, leguminosas e oleaginosas.

A escolha por esta dieta alimentar pode estar relacionada com diferentes motivos, como ética animal, preocupação com o meio ambiente e benefícios para a saúde.

De acordo com a Associação Vegetariana Portuguesa (AVP), o vegetarianismo é uma forma sustentável e compassiva de viver, que visa respeitar os animais, promover a saúde humana e preservar o planeta.

Diferentes tipos de vegetarianismo

Existem diferentes tipos de vegetarianismo, cada um com as suas especificidades:

• Ovolactovegetarianismo: inclui o consumo de ovos e laticínios;
• Ovovegetarianismo: inclui o consumo de ovos, mas não de laticínios;
• Lactovegetarianismo: exclui os ovos e, em matéria de produtos de origem animal, inclui apenas os laticínios;
• Veganismo: exclui completamente o consumo de qualquer alimento de origem animal.

O termo "veganismo" também é utilizado para descrever um estilo de vida que vai para além da alimentação, evitando o uso de qualquer produto de origem animal, seja no vestuário, em cosméticos ou mesmo no mobiliário.

Benefícios do vegetarianismo

Adotar uma dieta vegetariana traz uma série de benefícios tanto para a saúde quanto para o meio ambiente.

Segundo a Harvard Health Publishing, uma dieta vegetariana bem planeada pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e determinados tipos de cancro.

Por outro lado, alguns estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter índices de massa corporal mais baixos, bem como níveis mais saudáveis de colesterol e de pressão arterial.

Uma dieta vegetariana contribui, ainda, para a sustentabilidade ambiental, já que, por norma, a produção de alimentos de origem vegetal implica menos recursos naturais e causa menos impacto do que a produção de carne.

Dicas para começar uma dieta vegetariana

Para iniciar uma dieta vegetariana de forma saudável e equilibrada, é essencial fazer uma transição gradual, para que o corpo se adapte às mudanças alimentares.

Assim, o ideal é começar com uma ou duas refeições vegetarianas por semana e ir, gradualmente, aumentando a frequência com que se come apenas produtos de origem vegetal, ou com ovos ou laticínios, conforme o modelo escolhido.

Outro fator importante é reunir o máximo de informação sobre a alimentação vegetariana, tal como a variedade de alimentos disponíveis e as opções de substituição para os nutrientes presentes na carne e no peixe.

A adaptação ao vegetarianismo torna-se ainda mais fácil quando deixamos entrar a criatividade na cozinha, experimentando novas receitas e explorando a diversidade de sabores e texturas dos alimentos vegetais.

Em simultâneo, convém garantir que são contempladas todas as necessidades nutricionais, sendo, por isso, recomendado que este processo seja acompanhado por um profissional de saúde, nomeadamente um nutricionista, para auxiliar na elaboração de um plano alimentar adequado.

Cuidados a ter em conta na dieta vegetariana

Embora uma dieta vegetariana bem planeada possa ser nutricionalmente adequada, é fundamental ter em conta que há certos nutrientes e vitaminas que podem ser mais difíceis de obter apenas a partir de alimentos de origem vegetal.

Um desses nutrientes é a vitamina B12, presente principalmente em produtos de origem animal.

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na saúde do sistema nervoso e na formação dos glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte do oxigénio às células.

Por esta razão, aconselha-se o consumo de alimentos fortificados com este nutriente, nomeadamente bebida de aveia, de amêndoa ou de soja.

Além disso, é importante fazer um consumo adequado de proteínas, ferro, cálcio, ómega-3 e vitamina D, procurando produtos alimentares ricos nesses nutrientes.

Em alguns casos, pode ser necessária suplementação, mas a mesma deve ser tomada apenas sob orientação médica.