H1. Será que fazer exercício físico à noite faz mal? Saiba o que diz a ciência

Apesar dos benefícios evidentes para o sono, ainda existe algum debate sobre a melhor altura do dia para treinar e permanece a dúvida se fazer exercício físico à noite faz mal.

Vários estudos analisaram a relação entre o horário do exercício e o sono em diferentes grupos de indivíduos. Gradualmente, a investigação científica tem vindo a estabelecer algumas conclusões sobre este tema.

A ligação do sono com o exercício físico

Fazer exercício físico regularmente pode melhorar, entre outros aspetos, a qualidade e a duração do sono. Porém, o sucesso de um programa de treinos está dependente de vários fatores, incluindo o horário, o local, o tipo de atividade e a consistência.

A verdade é que escolher um horário específico pode não ser o mais prático a longo prazo, uma vez que nem sempre é possível treinar num horário certo.

Vejamos, a seguir, o que dizem os estudos científicos sobre o melhor horário para treinar, as horas de treino recomendadas e os efeitos de fazer exercício físico à noite.

Fazer exercício físico à noite faz mal: sim ou não?

Para a maioria das pessoas, exercícios de intensidade moderada não prejudicam o sono, desde que o treino termine, pelo menos, 90 minutos antes de dormir. Esta não é uma regra fixa, uma vez que depende da intensidade e do tipo de exercício, bem como da pessoa.

Contudo, após o exercício, os níveis de endorfina e a temperatura corporal regressam aos níveis propícios ao sono. Na preparação para dormir, a temperatura corporal diminui, a frequência cardíaca desacelera e as ondas cerebrais ficam mais lentas.

Por outro lado, o exercício leva a um aumento da temperatura corporal central, aumento da frequência cardíaca e níveis mais altos de excitação, o que pode prejudicar o sono. É precisamente devido a estes processos fisiológicos que a prática de exercício físico antes de dormir foi, durante muitos anos, desaconselhada.

No entanto, outros estudos concluíram que o exercício à noite pode não ter um impacto tão negativo, sugerindo que até pode aumentar a proporção do sono profundo e reparador.

A evidência científica demonstra que a prática de atividade física à noite não é prejudicial para a saúde da maioria das pessoas, desde que a intensidade seja adequada e exista um intervalo suficiente entre o exercício e o momento de dormir.

Mais do que o horário, um fator determinante para os benefícios do exercício é a regularidade e a adaptação à rotina individual. Assim, escolher o momento do dia que melhor se ajusta ao estilo de vida é a estratégia mais eficaz para manter uma prática consistente, melhorar o sono e promover o bem-estar geral.

Qual é o melhor horário para treinar?

A ciência atual sugere que não existe um horário universalmente definido como o melhor para a prática de exercício físico para ter uma boa noite de sono.

O melhor horário para treinar depende de fatores individuais, desde a idade até às condições de saúde preexistentes.

Independentemente do horário e da altura do dia, praticar exercício físico é importante, bem como manter uma rotina consistente, uma vez que pode beneficiar os resultados do treino.

Além disso, treinar em qualquer horário do dia é sempre preferível do que não praticar exercício físico, até para reduzir o risco de morte por qualquer causa, incluindo doenças cardíacas e cancro.

Que tipo de exercícios são recomendados antes de dormir?

Além de os praticantes de exercício físico deverem ingerir nutrientes adequados ao longo do dia para ter energia suficiente para treinar à noite, devem considerar atividades de intensidade leve a moderada, como ioga, caminhadas e alongamentos.

Já os exercícios vigorosos devem ser evitados à noite, uma vez que podem estimular o sistema nervoso e elevar a frequência cardíaca, dificultando o sono. Exemplos incluem corrida, natação e levantamento de pesos.

A alimentação influencia o desempenho do treino?

Uma boa alimentação associada à prática de exercício físico pode desempenhar um papel fundamental na manutenção dos níveis de energia e na prevenção da fadiga.

Por isso, introduzir lanches ricos em hidratos de carbono durante treinos prolongados pode manter a resistência e melhorar o desempenho.

Em caso de treino matinal, é essencial aguardar tempo suficiente pela digestão dos alimentos para evitar um potencial desconforto e maximizar a absorção dos nutrientes.

De modo a fornecer a energia necessária, o pequeno-almoço deve ser equilibrado, contendo hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis. Exemplos incluem cereais integrais e iogurte grego com fruta.⁷

A regularidade dos horários de treino beneficia o sono?

Tanto o exercício matinal como o noturno podem promover um sono profundo, mas é possível maximizar os benefícios do treino através da adaptação do programa de treinos à rotina diária.

Durante o dia ou à noite, fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada em treinos de 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode melhorar a qualidade do sono, conforme as recomendações internacionais.

De igual forma, os exercícios de alta intensidade à tarde e no início da noite também podem promover um sono reparador. No entanto, praticar atividade física vigorosa algumas horas antes de dormir pode ter o efeito contrário.

Para pessoas que acordam frequentemente durante a noite, adicionar uma rotina de exercícios noturnos, como exercícios leves de resistência ou aeróbicos, pode ser útil, uma vez que oferecem os benefícios do treino sem aumentar excessivamente a temperatura corporal.

A hora do treino é determinante para a perda de peso?

À semelhança da crença de que fazer exercício físico à noite faz mal, também o é o facto de se achar que se pode perder peso mais rapidamente se se treinar num horário específico.

Na verdade, a perda de peso depende de vários fatores e o que pode resultar para uma pessoa nem sempre resulta para a generalidade dos indivíduos.

No entanto, treinar de manhã pode acelerar o metabolismo e ajudar a eliminar mais calorias ao longo do dia.

Conclusão: a regularidade do exercício físico é mais importante do que o horário

Em suma, a dúvida sobre se fazer exercício físico à noite faz mal tem sido amplamente desmistificada pela ciência. As evidências atuais comprovam que, para a grande maioria das pessoas, treinar à noite não prejudica a qualidade do sono, desde que o corpo tenha o tempo necessário para arrefecer e relaxar antes de se deitar.

O fator determinante não é o horário do treino, mas sim a forma como o organismo reage ao esforço e a capacidade de manter uma rotina.

Seja de manhã ou à noite, o mais importante é combater o sedentarismo e encontrar um equilíbrio que respeite o seu ritmo biológico. Se optar por treinar à noite, privilegie atividades moderadas e garanta o tempo de relaxamento necessário antes de dormir para obter todos os benefícios de uma vida ativa.