Hidratos de carbono à noite: amigos ou inimigos da dieta?

Quando se trata de dietas e perda de peso, uma das questões mais discutidas é se devemos ou não consumir hidratos de carbono à noite.

Neste artigo, vamos perceber quais as conclusões da ciência sobre este tópico, bem como abordar questões relacionadas com hidratos de carbono em geral, nomeadamente a sua importância para o funcionamento do organismo.

O que são hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são degradados em glicose durante a digestão, absorvidos e posteriormente utilizados pelas células como fonte de energia. São, por isso, uma das três principais fontes energéticas, a par das proteínas e das gorduras.

No portal SNS 24, sobre alimentação saudável, é referido que 55% a 60% da energia diária deve ser proveniente dos hidratos de carbono, uma vez que desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia para as atividades diárias e para o funcionamento dos órgãos.

Devemos evitar a ingestão de hidratos de carbono para emagrecer?

Uma crença comum é a de que eliminar completamente os hidratos de carbono é a chave para perder peso, mas isso não é totalmente verdadeiro. Reduzir o consumo de certos tipos de hidratos de carbono, como os processados, pode ser benéfico para a perda de peso e para a saúde em geral. Contudo, é importante lembrar que os hidratos de carbono são a fonte preferida do corpo para obter energia e contribuem para uma dieta equilibrada.

Uma dieta equilibrada deve incluir a quantidade adequada de hidratos de carbono, adaptada às necessidades individuais, para evitar o ganho de peso.

Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grupos principais:

• Os simples, compostos por cadeias pequenas, são conhecidos como "de absorção rápida". Estão presentes naturalmente em alimentos como leite (lactose) e frutas (frutose), conferindo-lhes um sabor doce. Porém, é essencial distinguir estes alimentos de outros que contêm açúcares adicionados, como bolos e refrigerantes, que, geralmente, são pobres em relação a outros nutrientes importantes;
• Os complexos, compostos por cadeias mais longas, levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos, proporcionando uma sensação de saciedade prolongada. Alimentos como leguminosas, massas, arroz, pão e batata contêm amido, um exemplo de hidratos de carbono complexos.

Recomenda-se que a maioria dos hidratos de carbono venha de fontes naturais, ou seja, de alimentos não modificados ou processados. Alguns exemplos incluem:

• Grãos integrais e amidos, como pão, cereais, arroz e massas;
• Leguminosas, como ervilhas, lentilhas e feijões, que também são uma boa fonte de proteína vegetal;
• Fruta fresca, preferencialmente com a casca intacta;
• Vegetais, que também são ricos em fibras, vitaminas e minerais;
• Leite, que é também uma fonte importante de proteínas, cálcio e vitamina D.

É verdade ou mito que os hidratos de carbono à noite engordam?

A resposta para esta pergunta não é nem um "sim", nem um "não", mas antes um "depende".

Segundo uma revisão de 25 estudos sobre os efeitos da sobrealimentação na composição corporal e macronutrientes, publicada no International Journal of Exercise Science, é preciso considerar vários fatores nesta equação. Deve ser tido em conta não apenas o momento em que os alimentos são consumidos, como também a sua qualidade e o total de calorias ingeridas ao longo do dia.

Por outro lado, é importante ter em mente que alguns alimentos podem ser mais propensos a causar picos de açúcar no sangue e podem ser mais facilmente armazenados como gordura se consumidos em excesso. Portanto, é recomendável optar por fontes de hidratos de carbono mais saudáveis, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, em vez de alimentos processados e ricos em açúcar.

Qual o melhor momento para ingerir hidratos de carbono?

É fundamental encontrar um equilíbrio na ingestão de hidratos de carbono ao longo do dia, visto que a maioria dos alimentos contém esse nutriente. Para uma pessoa comum e saudável, é recomendado consumir uma porção em cada uma das refeições diárias.

No entanto, pelo que explica a dietista Kate Patton, citada pela Cleveland Clinic, o consumo de hidratos de carbono no início do dia pode ser mais benéfico em determinadas situações:

• Se o objetivo é perder peso ou melhorar os níveis de açúcar no sangue, é preferível consumir a maior parte durante o dia, pois a atividade física tende a ser mais intensa neste período, ajudando a evitar picos de insulina e consequente armazenamento de gordura corporal;
• Para aqueles que fazem exercício de manhã, com uma duração inferior a uma hora, não é necessário um lanche pré-treino. Mas, em atividades mais longas ou intensas, pode ser necessário um pequeno lanche com hidratos de carbono;
• Antes de dormir, é melhor evitar uma ingestão significativa de hidratos de carbono, pois isso pode afetar o sono, principalmente se a digestão ainda estiver em curso ao deitar, o que pode causar desconforto, como azia.

De salientar igualmente que a escolha dos hidratos de carbono deve ser criteriosa. Alimentos processados e açucarados podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, resultando em menos saciedade, uma vez que são rapidamente absorvidos. Por isso, é fundamental optar por hidratos de carbono complexos, como grãos integrais, que proporcionam uma libertação gradual de energia.

No caso de atletas ou pessoas fisicamente ativas, distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser mais eficaz para manter a energia. No entanto, é essencial manter uma proporção equilibrada de macronutrientes em todas as refeições para otimizar o processamento da energia pelo corpo. Isso significa fazer três refeições principais e dois a três lanches ao longo do dia, com uma quantidade adequada de proteína e gordura em cada uma delas.

Hidratos de carbono à noite e qualidade do sono

A qualidade do sono é uma questão crucial, especialmente em países industrializados, onde os problemas de sono são comuns. Acredita-se que a dieta pode influenciar o sono e alguns estudos, como referido no artigo ‘Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms', sugerem que os hidratos de carbono, em particular, podem melhorar a qualidade do sono.

Esta ideia tem por base a teoria de que os hidratos de carbono aumentam a absorção de triptofano pelo cérebro, que, por sua vez, é convertido em serotonina e melatonina, neurotransmissores associados ao sono. Embora seja verdade, isso só ocorre com níveis muito baixos de proteína na dieta, o que não é relevante para uma dieta normal.

Além disso, tendo em conta o artigo ‘Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review', a ingestão de hidratos de carbono à noite pode afetar os níveis de glicose no sangue durante o sono. Os de absorção rápida, em particular quando consumidos em grandes quantidades, podem resultar em picos de glicose seguidos por quedas abruptas, o que pode perturbar o sono.

Por outro lado, os complexos, como os encontrados em grãos integrais, leguminosas e vegetais, têm um impacto menos significativo nos níveis de glicose no sangue.

Assim, a relação entre a ingestão de hidratos de carbono à noite e a qualidade do sono pode depender do tipo e quantidade de hidratos de carbono consumidos, bem como de outros fatores individuais. Em última análise, é importante considerar a qualidade geral da dieta e outros hábitos de vida ao tentar melhorar a qualidade do sono.

Conclusão

Em suma, os hidratos de carbono são uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e não devem ser completamente eliminados, mesmo quando se tenta perder peso. Em vez disso, é importante optar por fontes mais saudáveis e equilibrar o consumo ao longo do dia.

Ainda não existem evidências sólidas que sustentem que evitar hidratos de carbono à noite seja uma estratégia eficaz para a perda de peso. O mais importante é focar na qualidade e na quantidade total de alimentos consumidos e não se preocupar com o momento específico das refeições.

De qualquer forma, antes de iniciar qualquer dieta ou restrição alimentar, é fundamental aconselhar-se com um profissional de saúde para um plano alimentar adequado às suas necessidades.