Como lidar com a pandemia: guia de sobrevivência

O contexto de pandemia em que o mundo vive desde o início de 2020 tem sido um enorme desafio para a generalidade da população mundial.

O convívio com uma doença nova como esta e as ações de saúde pública implementadas, tais como o distanciamento social e o confinamento, podem provocar uma sensação de isolamento e solidão, contribuindo para aumentar os níveis de stress e ansiedade em cada um de nós.

No entanto, tendo em conta que estas ações são necessárias para evitar a propagação da Covid-19, adotar as medidas recomendadas de proteção contra o vírus e aprender a lidar com o stress de uma forma saudável tornar-nos-á a todos mais fortes, tanto do ponto de vista individual, como em termos de comunidade.

Minimizar o impacto da pandemia

O stress e suas consequências

Em algumas pessoas, o stress durante uma situação de pandemia pode ter várias consequências:

• Medo e preocupação com a própria saúde e a dos seus entes queridos, a situação financeira ou emprego, ou a perda dos serviços de apoio de que depende;
• Mudanças nos padrões de sono ou da alimentação;
• Dificuldades em dormir ou em concentrar-se;
• Agravamento dos problemas de saúde crónicos;
• Agravamento dos problemas de saúde mental;
• Aumento do consumo de tabaco, e/ou álcool, e outras substâncias.

A forma como cada pessoa responde ao stress durante a pandemia pode depender de vários fatores, nomeadamente:

• Da história de vida pessoal;
• Do tipo de apoio da família e amigos;
• Da situação financeira;
• Dos antecedentes emocionais e de saúde física;
• Da comunidade onde vive;

Como lidar com a pandemia: adapte-se à nova realidade

A necessidade de adaptar os comportamentos diários à realidade de uma pandemia como a atual exige que cada pessoa esteja consciente de que está a proteger-se a si própria e, também, aos outros.

É importante procurar atividades que aumentem o bem-estar e, em simultâneo, minimizem o risco em todas as situações.

Nesta tarefa de adaptação à nova realidade, há três passos importantes para ajudar a ultrapassar as dificuldades:

• Comprometa-se!
  Cada um de nós deve ter sempre presente que é parte da solução para ultrapassar a situação atual. Usar máscara, lavar as mãos com frequência, manter o distanciamento social e respeitar as regras de confinamento, por exemplo, são o seu contributo precioso para se proteger a si e aos outros.
• Repita!
  Muitos dos nossos comportamentos têm de ser repetidos até se tornarem num hábito e serem feitos sem esforço. Portanto, a solução não é desistir, mas sim repetir.
• Tenha sempre à mão um kit de higienização!
  Para evitar os esquecimentos, nada como ter sempre à mão, desinfetante e máscara (na mala, no carro, na entrada da casa). Isso vai tornar-se num hábito positivo e não numa obsessão.

Se já esteve doente

Os tempos atuais são marcados pela incerteza, dúvidas e preocupações. Mesmo quem já esteve infetado com o novo coronavírus e recuperou, pode continuar a viver com receios que lhe causam desconforto, stress e ansiedade.

Saber se é seguro estar com outras pessoas, por que razão não consegue deixar de pensar na doença, ou se não seria suposto sentir-se totalmente recuperado(a), são questões frequentes.

Voltar ao "normal" pode, aliás, demorar semanas ou meses, pelo que é importante estar preparado para viver com alguns sintomas físicos mais persistentes.

Por outro lado, uma vivência com a Covid-19 extremamente stressante pode deixar marcas psicológicas, como o receio de estigmatização, medo e insegurança, tristeza e frustração por ainda não conseguir fazer algumas tarefas, pesadelos, lembranças e pensamentos recorrentes, entre outras.

A recuperação deve, no entanto, ser encarada como um momento de alegria e celebração, vivida em simultâneo com os necessários cuidados com a saúde física e psicológica.

Eis algumas sugestões para conviver da melhor forma com a sua recuperação:

• Aceite os avanços e recuos da recuperação.
  Procure aceitar que a recuperação leva o seu tempo e que podem ocorrer avanços e recuos na forma como se sente.
• Aceite que esteve doente e está agora em recuperação.
  Se tiver vontade, chore. Viva um dia de cada vez. Faça atividades que sinta que podem ajudar nos momentos mais difíceis (ver filmes, ler, etc.).
• Descanse o máximo que lhe for possível.
  Não tenha pressa em recuperar. Mais importante do que recuperar rápido é recuperar bem.
• Dê um passo de cada vez.
  Retome a sua vida normal começando por pequenas decisões ou tarefas menos exigentes. Estabeleça com o seu patrão um plano de retorno à atividade profissional em conformidade com as recomendações médicas.
• Retome os contactos.
  Permita que os outros se preocupem consigo e o(a) apoiem. Retome os contactos com familiares, amigos e colegas que lhe transmitam confiança e junto de quem possa expressar abertamente os seus pensamentos.
• Partilhe a sua experiência,
  Se não for desconfortável para si, procure partilhar a sua experiência com outros. Ajude-os e sinta que a sua experiência é útil para que eles se sintam melhor.
• Utilize o humor.
  O humor em relação ao que viveu ajuda a controlar melhor os pensamentos e sentimentos, alivia tensões, contribui para diminuir o stress e a ansiedade, aumentando o bem-estar.
• Relaxe.
  Reserve, todos os dias, momentos de relaxamento para si e para a sua família. Ouça música de olhos fechados, utilize técnicas de relaxamento ou outra atividade que o(a) acalme. Realize atividades que lhe deem prazer.
• Peça ajuda.
  Não tenha medo de pedir ajuda numa fase difícil como esta. Pedir ajuda é um ato de coragem e não de fraqueza. Pode, por exemplo, ligar para a Linha de Aconselhamento Psicológico do SNS24 ou procurar um psicólogo.

Evite os exageros

A sensação de vulnerabilidade perante o novo coronavírus, a constante proliferação de notícias nos órgãos de comunicação social, o inundar de informações falsas nas redes sociais e as restrições à nossa vida habitual impostas pelo Estado de Emergência podem conduzir a uma situação de medo exagerado.

Para a manutenção de uma boa saúde psicológica, é, por isso, fundamental que cada pessoa desenvolva estratégias que lhe permitam regular a ansiedade e combater os exageros no comportamento diário.

Seguem-se alguns conselhos que deve seguir:

• Consulte apenas informação credível sobre a doença, disponibilizada pelas fontes oficiais;
• Não pesquise informação mais do que uma ou duas vezes por dia. É mais do que suficiente.
• Procure as boas notícias, nomeadamente, sobre pessoas que recuperaram. Foque-se no positivo e não no negativo.
• Controle os seus pensamentos automáticos (por exemplo, "será que toquei em algum objeto contaminado?", "será que lavei corretamente as mãos?", "será que as autoridades nos estão a enganar ou a esconder informação?").
• Evite comportamentos de 8 ou 80 (por exemplo, lavar as mãos frequentemente não significa fazê-lo de cinco em cinco minutos).
• Concentre-se no que pode controlar.
• Procure ajuda sempre se estiver a sentir demasiado ansioso ou com um medo exagerado.

O que fazer em situação de isolamento

As situações de isolamento, ou mesmo as de confinamento, contribuem para evitar a propagação do vírus, mantendo a sua segurança e a dos outros.

Se estiver a experienciar uma situação de isolamento deve:

• Manter-se informado e compreender o risco, mas evite expor-se a notícias que possam aumentar a sua ansiedade e preocupação.
• Pedir ajuda para se sentir seguro e confortável.
• Manter o contacto com amigos e familiares. Seja por telefone, e-mail ou redes sociais, falar com pessoas de quem gosta é uma das melhores formas de reduzir a ansiedade.
• Realizar atividades de que gosta e relaxar. Leia, veja filmes ou séries, faça coisas para as quais não costuma ter tempo.
• Mantenha as suas rotinas e atividades habituais sempre que possível. Levante-se à hora normal, vista-se e faça as suas refeições no horário normal.
• Faça exercício físico (exercícios simples no chão, dança, ioga).
• Tenha uma alimentação equilibrada.
• Lembre-se de que tal como lidou com situações difíceis no passado, também vai ser capaz de lidar com esta.
• Mantenha uma atitude positiva.

Alimentação

Embora não existam, ainda, grandes evidências científicas acerca da relação entre o novo coronavírus e a alimentação, é certo que um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário adequado e uma melhor recuperação das pessoas doentes.

Por outro lado, o isolamento preventivo devido à Covid-19 pode contribuir para alterações no comportamento de compra e de consumo de alimentos.

Numa situação de isolamento, é muito importante um planeamento adequado dos alimentos a adquirir, de forma a otimizar a ida ao supermercado – evitando deslocações repetidas – e a evitar o açambarcamento desnecessário.

Para o planeamento das compras, a pessoa deve fazer uma lista de compras devidamente organizada. Para a elaboração desta lista deve seguir os seguintes passos:

1. Verificar os alimentos que tem disponíveis em casa;
2. Calcular que refeições pode ainda preparar com os alimentos que tem em casa;
3. Verificar que alimentos necessita de comprar adicionalmente para as refeições que ainda estão em falta;
4. Planear as refeições que vai fazer usando os alimentos que tem em casa;
5. Depois de planear as refeições que pretende, faça a lista de compras.

No momento da compra, é importante que:

• Adquira apenas o que precisa;
• Opte por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo;
• Garanta que o seu cesto de compras tem um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade;
• Prefira alimentos de elevado valor nutricional;
• Assegure a compra de produtos frescos, como frutas e hortícolas, preferindo os de maior durabilidade e/ou produtos congelados para o caso dos hortícolas;

Entre os alimentos de maior durabilidade e valor nutricional estão, por exemplo:

• Cereais de pequeno-almoço;
• Pão;
• Cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde, produtos hortícolas congelados;
• Maçã, pêra, laranja, tangerina;
• Ovos;
• Conservas de peixe;
• Peixes congelados;
• Peixe fresco (que deve ser consumido em 2/3 dias após a compra);
• Carne congelada;
• Carne fresca (que deve ser consumida em 2/3 dias após a compra);
• Leguminosas secas ou em conserva (soja, ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, fava);
• Leite;
• Água;
• Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs);
• Café;
• Tomate pelado;
• Compotas.

Para seguir uma alimentação saudável durante este período de pandemia, é recomendável:

• Comer mais fruta e hortícolas;
• Beber água ao longo do dia e sem açúcar;
• Coma feijão, grão e ervilhas;
• Manter as rotinas diárias saudáveis, evitando snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia;
• Siga os princípios da Roda dos Alimentos.