Massa muscular e saúde metabólica: porque emagrecer não é só perder peso

H1. Massa muscular e saúde metabólica: porque emagrecer não é só perder peso

Quando o objetivo é emagrecer, é natural acompanhar os quilos que desaparecem da balança.

Mas pesar menos não conta toda a história.

O peso corporal inclui gordura, músculo, água, ossos e outros tecidos. Durante o emagrecimento, parte da redução pode corresponder a gordura, mas também pode existir perda de massa magra.

É por isso que a composição corporal merece atenção.

A massa muscular não é importante apenas para a força ou aparência física. O músculo esquelético participa ativamente na utilização da glicose, na resposta à insulina, no movimento e na capacidade de realizar tarefas do dia a dia.

Por isso, uma estratégia de perda de peso deve procurar não apenas reduzir gordura, mas também preservar músculo e função tanto quanto possível.

H2. Porque a balança não conta toda a história?

A balança mede o peso total, mas existem balanças muito utilizadas por nutricionistas que determinam a percentagem de massa gorda, massa magra, quantidade de água, entre outros parâmetros e determinam a idade metabólica.

Não consegue distinguir diretamente quanto desse peso corresponde a gordura ou músculo.

Duas pessoas com exatamente o mesmo peso podem ter composições corporais muito diferentes.

Da mesma forma, duas pessoas podem perder cinco quilos e ter resultados distintos: uma pode perder sobretudo gordura, enquanto outra pode perder uma proporção maior de massa magra.

O Índice de Massa Corporal (IMC) também pode ser útil na avaliação do peso, mas tem a mesma limitação: não mostra diretamente a distribuição entre gordura e músculo.

Por isso, durante o emagrecimento, vale a pena acompanhar outros sinais para além da balança.

H3. Perder peso e perder gordura são a mesma coisa?

Não.

O peso corporal pode diminuir devido à perda de:

• Gordura;

• Água;

• Glicogénio;

• Conteúdo intestinal;

• Massa magra.

O objetivo de uma estratégia de emagrecimento é geralmente reduzir o excesso de gordura corporal enquanto se procura preservar tecido muscular e capacidade física.

A localização da gordura também é relevante.

A gordura visceral, que se acumula em torno dos órgãos internos, está particularmente relacionada com risco metabólico.

H2. Porque a massa muscular é importante para a saúde metabólica?

O músculo esquelético não serve apenas para levantar objetos, caminhar ou subir escadas.

É também um tecido metabolicamente ativo.

Uma das suas funções mais importantes está relacionada com a utilização da glicose presente no sangue.

Depois de uma refeição, a insulina ajuda a transportar glicose para vários tecidos. O músculo esquelético é um dos principais destinos dessa glicose.

Parte é utilizada para produzir energia e parte pode ser armazenada sob a forma de glicogénio para utilização posterior.

Por isso, a saúde do tecido muscular está intimamente ligada ao controlo da glicemia e à sensibilidade à insulina.

H3. O músculo ajuda a controlar o açúcar no sangue?

Sim.

O músculo é um dos principais tecidos responsáveis pela utilização da glicose, tanto em resposta à insulina como durante a contração muscular.

Quando os músculos trabalham durante o exercício, aumentam a captação e a utilização de glicose. A atividade física pode também melhorar temporariamente a sensibilidade à insulina.

É uma das razões pelas quais o exercício e a manutenção da massa muscular têm um papel importante na prevenção e gestão de problemas metabólicos, incluindo a diabetes tipo 2.

Isto não significa que ter mais músculo impeça o desenvolvimento da diabetes. A doença depende de vários fatores.

Mostra, no entanto, que o músculo tem um papel metabólico que vai muito além do movimento.

H3. Mais músculo significa metabolismo muito mais rápido?

Não necessariamente.

É frequente ouvir que aumentar a massa muscular faz o organismo “queimar muito mais calorias” em repouso.

A realidade é mais moderada.

O músculo utiliza energia e contribui para o gasto energético diário, mas ganhar alguns quilos de músculo não provoca automaticamente um aumento enorme do metabolismo.

A principal vantagem de preservar massa muscular durante o emagrecimento não deve, por isso, ser reduzida à ideia de “queimar mais calorias”.

Há benefícios mais importantes:

• Manter força;

• Preservar mobilidade;

• Apoiar o metabolismo da glicose;

• Facilitar a atividade física;

• Manter capacidade funcional;

• Proteger autonomia à medida que envelhecemos.

  

H2. O que acontece à massa muscular quando emagrece?

Durante uma perda de peso, o organismo não utiliza exclusivamente gordura.

Também pode ocorrer alguma redução de massa magra.

A quantidade varia bastante entre pessoas e depende de fatores como:

• Idade;

• Quantidade total de peso perdido;

• Velocidade da perda de peso;

• Alimentação;

• Ingestão de proteína;

• Atividade física;

• Massa muscular antes de iniciar;

• Estado de saúde.

Por isso, não existe uma percentagem universal de músculo que se perde ao emagrecer.

O importante é perceber que alguma perda pode acontecer e que existem estratégias para tentar minimizá-la.

H3. Porque perder músculo pode ser relevante?

Uma pequena alteração da massa magra durante uma perda de peso significativa não significa necessariamente um problema clínico.

O que merece maior atenção é uma perda que comprometa força ou função.

Menos músculo e menor força podem dificultar:

• Levantar-se de uma cadeira;

• Subir escadas;

• Transportar compras;

• Caminhar durante períodos mais longos;

• Praticar exercício;

• Manter independência com o envelhecimento.

É por isso que força e capacidade funcional podem ser tão importantes como a quantidade de músculo medida num exame.

H3. E se existir obesidade e pouca massa muscular?

É possível ter excesso de gordura corporal e, ao mesmo tempo, pouca massa muscular ou baixa função muscular.

A coexistência de obesidade com redução da massa ou da função muscular pode exigir uma avaliação individualizada.

Esta situação mostra por que razão olhar apenas para o peso pode ser insuficiente.

Uma pessoa pode precisar de reduzir a gordura corporal e, simultaneamente, preservar ou melhorar a força e a função muscular.

O tratamento da obesidade deve, por isso, considerar mais do que apenas a redução dos quilos.

H2. Como ajudar a preservar massa muscular durante a perda de peso?

Não é possível garantir que toda a massa muscular ficará inalterada.

Mas alguns cuidados podem ajudar a preservar tecido magro, força e função.

H3.1. Fazer treino de força

O exercício de resistência é uma das estratégias mais importantes.

O músculo adapta-se ao estímulo que recebe.

Quando trabalha regularmente contra uma resistência, recebe um sinal para manter a sua função.

O treino pode ser realizado com:

• Halteres;

• Máquinas;

• Bandas elásticas;

• Peso do próprio corpo.

Uma revisão recente de ensaios clínicos em pessoas com excesso de peso ou obesidade concluiu que acrescentar treino de força a uma intervenção alimentar durante o emagrecimento ajudou a atenuar a perda de massa isenta de gordura e melhorou a força.

Não é necessário começar com exercícios intensos.

O artigo sobre como começar a fazer exercício físico explica como introduzir atividade física de forma progressiva.

H3.2. Garantir proteína adequada

A proteína fornece aminoácidos necessários para manutenção e reparação do tecido muscular.

Pode ser obtida através de alimentos como:

• Peixe;

• Carne;

• Ovos;

• Laticínios;

• Leguminosas;

• Tofu e outras alternativas vegetais.

Não existe uma quantidade adequada a todas as pessoas.

As necessidades dependem da idade, peso, atividade física, estado de saúde e presença de determinadas doenças.

Por isso, mais proteína não significa automaticamente melhores resultados.

Também não é necessário tomar suplementos apenas porque está a perder peso.

Saiba mais sobre como ganhar massa muscular.

H3.3. Evitar restrições excessivas

Uma redução muito acentuada da ingestão alimentar pode dificultar a obtenção de energia, proteína, vitaminas e minerais suficientes.

Também pode comprometer a atividade física e a recuperação após o treino.

Por isso, o objetivo não deve ser simplesmente comer o mínimo possível.

Uma estratégia de perda de peso deve garantir uma alimentação nutricionalmente adequada e ajustada às necessidades individuais.

H3.4. Manter atividade física ao longo do dia

O treino de força tem particular importância para a massa muscular, mas não é a única forma de atividade física relevante.

Caminhar, subir escadas, fazer tarefas domésticas ou evitar longos períodos sentado também ajudam a manter o corpo ativo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos pratiquem atividade física regular e incluam exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Estas são recomendações gerais e devem ser adaptadas à situação individual quando existem doenças ou limitações.

H2. E se estiver a utilizar medicamentos para perder peso?

A mesma preocupação continua válida.

Medicamentos utilizados no controlo do peso podem facilitar uma redução significativa do peso corporal quando existe indicação clínica.

Essa perda é constituída sobretudo por gordura, mas pode incluir alguma massa magra.

Além disso, se o apetite diminuir muito, algumas pessoas passam a ingerir quantidades bastante menores de alimentos.

Isso pode tornar mais importante garantir proteína e nutrientes suficientes.

A medicação não substitui o estímulo muscular produzido pelo exercício.

Por isso, alimentação adequada e atividade física continuam a fazer parte de uma abordagem abrangente.

H3. O objetivo deve ser evitar qualquer perda de massa magra?

Não necessariamente.

Massa magra não é sinónimo de massa muscular. Inclui água, órgãos e outros tecidos que não são gordura.

Durante uma perda significativa de peso, pode ocorrer alguma redução da massa magra.

O objetivo mais relevante é preservar, tanto quanto possível, a massa muscular, a força e a capacidade funcional, e não tentar manter todos os componentes da massa magra exatamente iguais.

H2. Como avaliar resultados para além da balança?

Não é necessário fazer exames complexos para perceber se existem progressos.

Pode acompanhar indicadores como:

• Circunferência da cintura;

• Evolução da força;

• Capacidade para caminhar;

• Facilidade em subir escadas;

• Cargas utilizadas no treino;

• Qualidade da alimentação;

• Nível de atividade física;

• Glicemia e outros indicadores clínicos, quando aplicável.

Também existem métodos para estimar composição corporal, como bioimpedância e DXA.

No entanto, estes métodos têm características e limitações próprias e não são necessários para todas as pessoas.

H3. A força pode ser mais importante do que o tamanho do músculo?

Não necessariamente.

Massa magra não é sinónimo de massa muscular. Inclui água, órgãos e outros tecidos que não são gordura.

Durante uma perda significativa de peso, pode ocorrer alguma redução da massa magra.

O objetivo mais relevante é preservar, tanto quanto possível, a massa muscular, a força e a capacidade funcional, e não tentar manter todos os componentes da massa magra exatamente iguais.

H2. Quando procurar acompanhamento profissional?

Pode ser particularmente importante procurar orientação se:

• Está a perder peso muito rapidamente;

• Nota uma redução significativa da força;

• Tem dificuldade em consumir alimentos suficientes;

• Segue uma alimentação muito restritiva;

• Está a utilizar medicação para controlo do peso;

• Tem diabetes ou outra doença metabólica;

• Tem idade mais avançada e pouca força muscular;

• Pretende iniciar suplementos;

• Quer iniciar um programa de treino mais exigente.

O objetivo é adaptar alimentação, exercício e perda de peso à situação de cada pessoa.

H2. Perguntas frequentes

H3. Massa muscular e massa magra são a mesma coisa?

Não. A massa muscular faz parte da massa magra, mas esta inclui também água, órgãos, ossos e outros tecidos sem gordura.

H3. O músculo ajuda a controlar a glicemia?

Sim. O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis pela utilização de glicose e responde tanto à insulina como à contração durante o exercício.

H3. Ter mais músculo acelera muito o metabolismo?

Não necessariamente. O músculo utiliza energia, mas o aumento do gasto em repouso associado a ganhos moderados de massa muscular não deve ser exagerado. Os benefícios da massa muscular vão muito além do gasto calórico.

H3. É normal perder algum músculo enquanto se emagrece?

Pode existir alguma redução de massa muscular ou massa magra durante a perda de peso. A quantidade varia entre pessoas e pode ser influenciada pela alimentação e atividade física.

H3.O treino de força ajuda a preservar músculo?

Sim. O treino de resistência fornece estímulo ao músculo e pode ajudar a atenuar a perda de massa isenta de gordura e preservar ou melhorar a força durante o emagrecimento.

H3. É preciso tomar proteína em pó?

Não. Muitas pessoas conseguem obter proteína suficiente através da alimentação. A necessidade de suplementos depende da ingestão alimentar e das necessidades individuais.

H3. Posso melhorar a saúde mesmo que a balança pare de descer?

Sim. Alterações na cintura, força, capacidade física, gordura corporal e indicadores metabólicos podem representar melhorias de saúde mesmo sem uma grande alteração adicional do peso.

H2. Conclusão

Emagrecer não significa apenas ver um número mais baixo na balança.

A composição corporal também importa. O músculo participa no movimento, na força, na utilização da glicose e na capacidade de manter uma vida ativa.

Por isso, durante a perda de peso, é importante procurar reduzir o excesso de gordura e preservar, tanto quanto possível, a massa muscular e a função.

O objetivo não é apenas pesar menos, mas preservar a saúde, a força e a capacidade funcional ao longo do processo.