5 alongamentos simples para fazer no trabalho e evitar lesões

Fazer exercícios de alongamentos no trabalho pode ajudar a prevenir doenças profissionais e melhorar a sua saúde em geral. Saiba como.

Realizar alongamentos no trabalho pode ajudar a evitar doenças profissionais, pois melhoram a flexibilidade, a postura e favorecem a circulação sanguínea. A falta de movimento e a posição sentada prolongada, comuns em muitas profissões, podem causar dores nas costas, ombros e pescoço, bem como problemas de circulação.

Movimentos repetitivos e forçados das mãos e dos pulsos, por exemplo ao utilizar o rato e o teclado por longos períodos de tempo, também podem provocar doenças como a síndrome do canal cárpico, tendinite, entre outras.

Reeducar a postura, evitar estar sentado mais de 4 horas seguidas e praticar exercícios para alongar os músculos e os tendões são medidas importantes para reduzir o risco de lesões e doenças relacionadas com o trabalho.

Exercícios de alongamento para realizar no trabalho

Essenciais para melhorar a flexibilidade e a postura, os alongamentos podem ser realizados durante pequenas pausas no trabalho ou antes de começar o dia.

Devem ser feitos bilateralmente, em séries de três e mantendo a posição entre 30 a 60 segundos.

Não precisam de ser intensos, mas devem ser executados regularmente para diminuir a tensão muscular e articular, bem como reduzir o risco de lesões. Aqui ficam alguns exemplos de exercícios de alongamento simples e que não lhe vão tomar muito tempo.

Alongamento do pescoço

1. Sentado numa cadeira ou de pé, incline a cabeça para o lado esquerdo, puxando-a com a mão esquerda para junto do ombro durante alguns segundos. Ao mesmo tempo, mantenha o braço contrário esticado. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
2. Incline a cabeça para a frente e, com a ajuda das duas mãos, pressione-a levemente, levando o queixo ao peito.

Alongamento dos ombros

1. Sentado ou de pé e com os braços paralelos ao corpo, rode os ombros para a frente e para trás.
2. Cruze o braço esquerdo à frente do tronco. Com a mão direita sobre o cotovelo esquerdo, puxe o braço contra o peito, até sentir o ombro alongar. Repita com o braço direito.

Alongamento dos braços e das mãos

1. Estenda o braço direito em frente com a palma da mão para baixo. Usando a mão esquerda, puxe ligeiramente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Faça o mesmo com o braço e a mão esquerda, puxando os dedos com a mão direita.
2. Abra e feche as mãos com força várias vezes seguidas. Gire os pulsos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário.

Alongamento das costas

1. Sentado ou de pé, entrelace os dedos das mãos e com as palmas viradas para cima levante os braços ao alto. Incline o tronco ligeiramente para um lado e depois para o outro.
2. Sentado, com as costas direitas, apoie a mão no joelho contrário e gire o tronco para fora. Segure a posição por alguns segundos. Regresse à posição inicial. Em seguida, repita o movimento para o lado contrário.

Alongamento das pernas

1. De pé, estique uma das pernas apoiando o calcanhar sobre a cadeira. Com a mão do mesmo lado, e sem dobrar a perna, procure tocar na ponta dos pés. Mantenha a posição durante alguns segundos. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
2. De pé, dobre a perna atrás e com a mão segure o peito do pé levando o calcanhar até à nádega. Aguente por alguns segundos. A seguir, faça o mesmo com a outra perna. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, utilize a mesa para se apoiar.