Aminoácidos: o que são e para que servem?

Os aminoácidos são muito mais do que simples nutrientes; são os motores silenciosos de processos biológicos cruciais, desde a construção de massa muscular até à regulação do nosso humor e sono.

O modo como obtemos estes compostos varia. Alguns são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, enquanto outros — os chamados essenciais — dependem exclusivamente da nossa alimentação.

Os 20 aminoácidos necessários

O corpo humano necessita de 20 tipos de aminoácidos básicos para funcionar corretamente, uma vez que estes componentes se combinam de diferentes maneiras para formar proteínas.

O organismo produz centenas de aminoácidos de forma natural, mas não consegue produzir 9, considerados essenciais, que podem ser obtidos através da alimentação. Boas fontes incluem proteínas animal, como ovos e carne.

A nomenclatura dos aminoácidos baseia-se sobretudo na sua estrutura química, no grupo funcional presente e no papel que desempenham no organismo, permitindo classificá-los como essenciais, não essenciais ou condicionais.

Além disso, alguns aminoácidos recebem a sua designação de acordo com características específicas da sua cadeia lateral, como a presença de grupos ácidos, básicos ou hidroxilados.

Conheça, a seguir, a nomenclatura dos aminoácidos, especificamente no que diz respeito aos compostos essenciais e não essenciais, bem como as suas funções.

Alguns aminoácidos não essenciais são classificados como condicionais, o que significa que estes componentes apenas são considerados essenciais em períodos de doença ou stress, uma vez que o organismo não os consegue produzir em quantidades suficientes.

Os compostos condicionais incluem os aminoácidos hidroxilados serina e tirosina, bem como arginina, cisteína, glicina, glutamina, ornitina e prolina. Os aminoácidos hidroxilados distinguem-se por ter um grupo hidroxilo na sua estrutura química, condicionando a sua função no organismo.

Funções essenciais dos aminoácidos

Os aminoácidos são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, uma vez que ajudam a:

• Reparar tecidos;

• Fornecer energia;

• Produzir hormonas (a fenilalanina é necessária para produzir as hormonas epinefrina e norepinefrina, enquanto outros compostos desempenham um papel essencial na produção das hormonas da tiroide e do crescimento);

• Construir músculos;

• Auxiliar o sistema digestivo (apoiam a membrana que reveste o intestino delgado, ajudando o intestino a produzir proteínas e substâncias químicas essenciais);

• Fortalecer o sistema imunitário;

• Manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis;

• Produzir substâncias químicas cerebrais (como a dopamina e a serotonina).

Enquanto os aminoácidos são as unidades fundamentais que formam todas as proteínas e tecidos do corpo, a creatina é um composto específico sintetizado a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) com a função principal de fornecer energia rápida para a contração muscular.

Dose diária recomendada

Embora o organismo não os consiga produzir, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando a sua ingestão para o normal funcionamento do corpo.

Para uma pessoa adulta, a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que os miligramas (mg) necessários por um quilograma (kg) de peso corporal são:

• Fenilalanina combinada com o aminoácido não essencial tirosina: 25 mg;

• Histidina: 10 mg;

• Isoleucina: 20 mg;

• Leucina: 39 mg;

• Lisina: 30 mg;

• Metionina: 10,4 mg;

• Treonina: 15 mg;

• Triptofano: 4 mg;

• Valina: 26 mg.

Geralmente, não há necessidade de acompanhar o consumo de cada aminoácido individualmente, uma vez que a maioria das dietas fornece ou até supera as necessidades diárias.

Fontes alimentares

Os alimentos de origem animal são considerados proteínas completas, uma vez que contêm todos os aminoácidos básicos.

Já os alimentos de origem vegetal, embora contenham proteínas, são na sua maioria incompletas, o que significa que podem não conter um aminoácido essencial ou mais.

Porém, pode obter os compostos essenciais ao consumir diversos alimentos vegetais. Por aminoácido, as fontes alimentares mais comuns podem incluir:

• Fenilalanina: laticínios, carnes, aves, soja, peixes, feijões e frutos secos;

• Histidina: carnes, peixes, aves, sementes, frutos secos e cereais integrais;

• Isoleucina: carnes, peixes, aves, ovos, queijo, lentilhas, sementes e frutos secos;

• Leucina: laticínios, soja e leguminosas;

• Lisina: carnes, ovos, soja, feijão-preto, quinoa e sementes de abóbora;

• Metionina: ovos, grãos, sementes e frutos secos;

• Treonina: queijo cottage e gérmen de trigo;

• Triptofano: peru, frango, queijo cottage e gérmen de trigo;

• Valina: soja, queijo, vegetais, amendoim, cogumelos e cereais integrais.

Dietas veganas e vegetarianas

Algumas fontes vegetais de proteínas, como leguminosas e frutos secos, não contêm os 20 aminoácidos essenciais. Por isso, para os obter, quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve diversificar os alimentos.

Por exemplo, aveia, ervilhas, arroz integral e sementes de chia são proteínas incompletas, mas os produtos de soja, quinoa, sementes de cânhamo e seitan contêm todos os compostos essenciais, já que contêm proteínas completas.

Quando tomar aminoácidos em suplemento

Os suplementos de aminoácidos podem trazer benefícios para grupos específicos de pessoas, nomeadamente:

• Ajudar no humor: o aminoácido triptofano é necessário na produção de serotonina, um regulador essencial do humor, do sono e do comportamento;

• Melhor desempenho atlético: os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) — valina, leucina e isoleucina — podem aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício;

• Acelerar a cicatrização de feridas: a arginina e a glutamina podem ajudar as células a multiplicarem-se e a repararem feridas.

Nenhum tipo de suplementação deve ser iniciada sem uma consulta médica prévia. Cabe ao médico avaliar a necessidade de tomar suplementos com aminoácidos, e, caso seja preciso, indicar a melhor forma de o fazer, assim como as dosagens específicas, consoante os seus objetivos de saúde.

Efeitos secundários

Os suplementos são geralmente considerados seguros quando usados adequadamente. Dependendo do aminoácido ingerido em excesso, os efeitos secundários podem incluir:

• Cólicas;

• Diarreia;

• Inchaço;

• Desidratação;

• Náuseas e vómitos.

Em casos raros, o consumo excessivo de suplementos com aminoácidos BCAA pode causar efeitos colaterais mais graves, como problemas renais ou distúrbios metabólicos.