Exercícios de Kegel: conheça os benefícios para as mulheres e não só
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Índice
- 1. O que são?
- 2. Que benefícios trazem?
- 3. Como se fazem?
- 4. Perguntas frequentes
Os exercícios de Kegel são uma prática simples e eficaz para fortalecer os músculos do pavimento pélvico.
Recomendados para tratar e prevenir problemas como incontinência urinária, bexiga hiperativa e até mesmo melhorar a vida sexual, são indicados tanto para mulheres, incluindo grávidas, como para homens.
Fique a saber, neste artigo, tudo sobre estes exercícios e os seus benefícios.
O que são os exercícios de Kegel?
Também chamados treino dos músculos do pavimento pélvico, os exercícios de Kegel consistem na contração e relaxamento destes músculos.
Desenvolvidos pelo ginecologista Arnold H. Kegel, na década de 1940, para ajudar mulheres com incontinência urinária pós-parto, são atualmente recomendados para homens e mulheres, tendo vários benefícios.
Estes exercícios contribuem para fortalecer os músculos que suportam a bexiga, o reto e o útero, ajudando a evitar a perda involuntária de urina, fezes ou gases. Podem ser praticados em qualquer lugar e a qualquer momento, tornando-se uma solução acessível para melhorar a saúde pélvica.
Para quem são indicados estes exercícios?
Muitos fatores podem enfraquecer os músculos do pavimento pélvico, como gravidez, parto, cirurgias, envelhecimento, excesso de peso e esforços repetitivos. Quando estes músculos estão enfraquecidos, podem surgir perdas involuntárias de urina, fezes ou gases.
Os exercícios de Kegel são recomendados para fortalecer os músculos do pavimento pélvico e são particularmente indicados para:
- Mulheres grávidas e no pós-parto: contribuem para a recuperação muscular após o parto e previnem a incontinência urinária associada à gravidez e ao parto, incluindo cesarianas.
- Pessoas com incontinência urinária ou fecal: auxiliam na melhoria do controlo da bexiga e do intestino, sendo eficazes em casos de incontinência de esforço (perdas de urina ao tossir, rir, espirrar ou levantar pesos), incontinência de urgência (fugas repentinas devido à necessidade urgente de urinar) e incontinência fecal (perdas de fezes ou gases).
- Indivíduos com bexiga hiperativa: podem ajudar a reduzir episódios de urgência urinária e a necessidade frequente de urinar.
- Pessoas com hemorroidas: ajudam a melhorar a circulação na região pélvica, aliviando os sintomas das hemorroidas.
- Homens após cirurgia à próstata: facilitam a recuperação do controlo urinário e da função sexual após prostatectomia.
- Indivíduos com excesso de peso ou obesidade: a pressão adicional sobre o abdómen pode enfraquecer o pavimento pélvico, sendo que os exercícios ajudam a compensar esse efeito.
- Pessoas mais velhas: o fortalecimento do pavimento pélvico pode contrariar a perda de tonicidade muscular que ocorre ao longo do processo natural de envelhecimento.
Que benefícios trazem os exercícios de kegel?
Estes exercícios oferecem uma série de benefícios para a saúde pélvica, entre os quais se destacam:
- Prevenção e tratamento da incontinência urinária e fecal, reduzindo as fugas de urina (especialmente durante esforços físicos) e melhorando o controlo intestinal;
- Diminuição da sensação de pressão ou peso na região pélvica e do risco de prolapsos (deslocamento de órgãos como a bexiga, útero ou reto);
- Melhoria da função sexual, com aumento da sensibilidade, prazer íntimo e controlo durante as relações para homens e mulheres;
- Fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico, essencial para sustentar órgãos internos e manter a saúde urogenital.
Apesar destes benefícios, os exercícios de Kegel não são adequados para todas as pessoas. Quem tem músculos do pavimento pélvico excessivamente tensos pode ver os sintomas agravados com a prática inadequada destes exercícios. Nestes casos, é essencial procurar aconselhamento médico para determinar a melhor abordagem para a saúde pélvica.
Como se fazem estes exercícios?
Os exercícios de Kegel podem ser feitos em qualquer altura do dia, seja sentado, deitado ou até enquanto realiza atividades diárias, como trabalhar ao computador ou ver televisão. Para obter os melhores resultados, siga estes passos:
- Identifique os músculos certos: a forma mais fácil é interromper o fluxo de urina a meio (faça isto somente para identificação, não como rotina de exercício). Outra opção é imaginar que está a tentar evitar libertar gases.
- Contraia os músculos do pavimento pélvico: aperte e eleve os músculos durante 3 a 5 segundos.
- Relaxe completamente: solte os músculos e descanse pelo mesmo período de tempo.
- Repita o exercício: faça 10 a 15 repetições, 3 vezes ao dia (de manhã, à tarde e à noite).
Dicas adicionais:
- Mantenha os músculos abdominais, das pernas e glúteos relaxados para garantir que está a trabalhar apenas o pavimento pélvico.
- Respire normalmente e evite prender a respiração enquanto realiza os exercícios.
- Não exagere. Fazer demasiados exercícios pode levar a fadiga muscular e dificultar o relaxamento do pavimento pélvico.
- Se tiver dúvidas, procure um fisioterapeuta especializado, especialmente se sentir dores pélvicas ou sintomas de tensão muscular excessiva.
Após algumas semanas de prática regular, poderá começar a notar melhorias no controlo da bexiga e na força do pavimento pélvico.
Perguntas frequentes sobre os exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são uma prática simples, mas é comum surgirem dúvidas sobre a sua execução, eficácia e impacto na saúde. Esclarecemos algumas das mais frequentes.
Os homens também podem fazer estes exercícios?
Sim. Os exercícios de Kegel para homens funcionam da mesma forma, mas focam-se no fortalecimento dos músculos que controlam a urina e a ereção. São especialmente úteis após cirurgias à próstata e podem ajudar a melhorar a função sexual e prevenir a incontinência urinária.
Os exercícios de Kegel podem melhorar a vida sexual?
Sim. Nas mulheres, ajudam a fortalecer os músculos vaginais, aumentando a sensibilidade e facilitando o orgasmo. Nos homens, podem melhorar o controlo da ejaculação e auxiliar na disfunção erétil ao fortalecerem os músculos responsáveis pela ereção.
Como saber se estou a contrair os músculos certos?
Uma maneira eficaz de identificar os músculos do pavimento pélvico é tentar interromper o fluxo de urina a meio (apenas para identificação). Outra técnica é imaginar que está a evitar libertar gases.
Se ainda tiver dúvidas, um profissional de saúde pode ajudá-lo com técnicas como o biofeedback, que monitoriza a atividade muscular e fornece um sinal acústico ou visual para ajudar na aprendizagem correta da contração.
Durante quanto tempo devo fazer os exercícios de Kegel?
Os benefícios podem começar a ser notados após quatro a seis semanas de prática regular, mas, para manter os resultados, é recomendável continuar a realizá-los diariamente. A incontinência pode regressar, se os exercícios forem interrompidos.
O que pode acontecer se exagerar nos exercícios de Kegel?
Fazer os exercícios incorretamente ou em excesso pode causar tensão excessiva nos músculos do pavimento pélvico, levando a dificuldades em urinar ou a dores durante as relações sexuais. Por isso, deve manter um equilíbrio e seguir as recomendações adequadas.
O que fazer se não notar melhorias?
Se, após algumas semanas, não sentir melhorias, ou se tiver dificuldade em executar os exercícios corretamente, um profissional de saúde pode ajudá-lo a otimizar a prática. Em alguns casos, podem ser recomendadas técnicas complementares como biofeedback ou fisioterapia do pavimento pélvico.
Incluir os exercícios de Kegel na sua rotina pode trazer benefícios significativos para a sua saúde. Experimente e sinta a diferença.
