Banhos de gelo: a solução para uma recuperação rápida?
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Os banhos de gelo, uma forma de terapia de imersão onde o corpo é submerso numa banheira com gelo e água muito fria, são frequentemente associados a atletas e entusiastas do fitness após a atividade física. Normalmente, a temperatura da água varia entre 10 °C e 15 °C, podendo ser ainda mais baixa.
A crença comum é que a submersão em água gelada por 10 a 15 minutos, após exercícios intensos ou competições, ajuda a reduzir as dores e o desconforto muscular.
Contudo, levantam-se questões sobre a adequação desta prática para todos, os seus possíveis benefícios e os riscos associados. É fundamental analisar o que a ciência já concluiu sobre esta tendência para responder à pergunta: serão os banhos de gelo a solução para uma recuperação rápida?
Quais os possíveis benefícios dos banhos de gelo?
Alguns estudos sugerem que os banhos de gelo podem oferecer diversos benefícios à saúde, nomeadamente:
Ajudar na recuperação muscular (alívio das dores musculares);
Melhorar a capacidade cognitiva (a evidência é limitada e inconsistente, sendo que os efeitos cognitivos são incertos);
Reduzir a temperatura corporal;
Limitar a resposta inflamatória (pode atenuar adaptações ao treino de força);
Fortalecer a função imunitária (há alterações agudas de marcadores, sem prova robusta de benefício clínico).
Certos benefícios dos banhos de gelo defendidos por quem os pratica estão alinhados com o que diz a ciência.
Contudo, esta terapia de imersão também pode causar malefícios quando praticada por pessoas com determinadas condições clínicas ou quando não é executada corretamente.
É verdade que os banhos de gelo favorecem uma recuperação rápida?
Um estudo de 2023, publicado na Nature Scientific Reports, não revelou alterações positivas na pressão arterial, frequência cardíaca, função cardíaca ou estado de humor nos participantes que, durante 15 dias, testaram o método Wim Hof, uma técnica que combina respiração, exposição ao frio e meditação.
Já em 2025, foi publicada, na PLOS One, uma revisão sistemática e meta-análise, que envolveu 11 estudos anteriores com 3.177 adultos saudáveis, os quais imergiram em água à altura do peito ou acima dele por 30 segundos até 2 horas, com temperaturas variáveis de 7 °C a 15 °C.
Os investigadores concluíram que a imersão em água fria pode resultar em níveis reduzidos de stress, uma qualidade de vida ligeiramente superior e melhores noites de sono.
No entanto, foram identificadas poucas evidências de que a imersão em água fria aumente a imunidade ou o estado de humor.
Além disso, os estudos anteriores em análise apresentaram diversas limitações, incluindo variações na forma como foram realizados, principalmente no que diz respeito à sua heterogeneidade (fatores como temperatura, duração, timing pós-treino e populações).
Quer isto dizer que, até ao momento, não há estudos suficientes de alta qualidade para indicar exatamente quem pode beneficiar de um banho de gelo, quando e qual é a abordagem ideal.
São necessários estudos de longo prazo, entre populações diversas, para compreender os efeitos duradouros e aplicações práticas desta terapia, de modo a perceber se, efetivamente, é possível a recuperação rápida do corpo.
De que modo os banhos de gelo podem beneficiar os atletas?
Na recuperação de uma lesão, é habitual recorrer-se à terapia com gelo, uma vez que pode ajudar a reduzir a dor e a sensibilidade após treinos intensos ou durante períodos de competições consecutivas.
Porém, quando usada de forma consistente, a terapia com gelo pode prejudicar o desempenho dos atletas.
Tomar banhos de gelo após o treino ou ao longo do dia pode ser recomendado para alguns atletas, mas fazê-lo diariamente durante uma temporada inteira ou em ciclos de treinos pode prejudicar a força e o crescimento muscular a longo prazo.
Um estudo sobre os banhos de gelo em atletas recreativos indicou que o gelo em si pode prejudicar o processo de síntese para o crescimento muscular. Por isso, se usado continuamente, pode ser um obstáculo ao ganho de massa muscular.
Quais os riscos dos banhos de gelo?
O efeito colateral mais percetível de um banho de gelo é o choque térmico, mas existem outros riscos a considerar, nomeadamente:
Dificuldade em respirar, o que pode causar hiperventilação;
Alterações cardíacas, uma vez que a exposição ao frio provoca a constrição dos vasos sanguíneos, aumentando o esforço cardíaco;
Hipotermia, na eventualidade de exposição prolongada à água fria;
Arritmias (especialmente em doentes cardíacos);
Síncope (por choque térmico);
Danos nos nervos e na pele, devido à repetição ou exposição prolongada à água gelada;
Dormência e perda do controlo motor que pode dificultar a saída segura da água, sendo que, em casos extremos, pode resultar em cãibras musculares induzidas pelo frio.
Quais as contraindicações dos banhos de gelo?
Pessoas que nunca experimentaram banhos de gelo não o devem fazer sem consultar o médico, especialmente se tiverem alguma condição crónica ou tomarem algum medicamento.
A exposição ao frio em si pode ser prejudicial, principalmente para pessoas com:
Doença da aglutinina fria;
Síndrome de Raynaud;
Cardiopatia isquémica;
Insuficiência cardíaca;
Neuropatia periférica;
HTA não controlada;
Como tomar banhos de gelo em segurança?
Mesmo para pessoas que podem tomar banhos de gelo ou já experimentaram, é essencial seguir as recomendações de segurança para reduzir os riscos inerentes.
Antes de submergir o corpo no gelo, é necessário considerar alguns aspetos relevantes.
A prática deve iniciar-se com um plano de aquecimento preparado, com temperaturas mais altas (que vão sendo diminuídas gradualmente) e com o equipamento necessário (termómetro e cronómetro). Depois, siga estes passos:
Deixe a água fluir na banheira até atingir a profundidade e a temperatura desejadas (adicionar gelo fará com que a temperatura continue a diminuir);
Mergulhe lentamente o corpo na banheira e fique atento à reação do corpo (pode começar por submergir os pés e a parte inferior das pernas e mover-se, gradualmente, em direção ao peito);
Defina um tempo no cronómetro. Alguns estudos indicam que 10 a 15 minutos pode ser benéfico para a recuperação da fadiga após a atividade física, mas deve começar-se com banhos de gelo mais curtos e sair se sentir necessidade;
Saia da água, seque a pele e aqueça-se novamente.
Na fase final da imersão, pode ser útil usar uma toalha aquecida, vestir roupas quentes ou ingerir uma bebida morna.
