15 superalimentos para incorporar na dieta

Os superalimentos não se distinguem apenas pelo seu valor energético e nutricional, mas também por conterem compostos bioativos raros, como antioxidantes, fitoquímicos e ácidos gordos específicos, que exercem efeitos positivos em funções muito particulares do organismo.

Os seus benefícios são muitos, desde o reforço do sistema imunitário à proteção das células contra o envelhecimento precoce.

De notar, contudo, que os efeitos observados são geralmente preventivos ou coadjuvantes, não substituindo terapias médicas.

Conheça, a seguir, alguns destes alimentos e descubra o que os torna verdadeiramente "super".

O que são superalimentos?

O termo "superalimento" não tem uma definição científica oficial. A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) e a FDA não reconhecem oficialmente o termo superfood, reforçando o caráter mais comercial do conceito.

Porém, este termo é amplamente utilizado para descrever alimentos com elevada densidade nutricional. Isto significa que, em pequenas porções, fornecem uma quantidade significativa de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos gordos saudáveis. 1

Estes alimentos destacam-se por ajudar a prevenir doenças, reduzir a inflamação e fortalecer o sistema imunitário. Contudo, é importante lembrar que nenhum alimento, por si só, tem o poder de curar ou prevenir doenças. O seu verdadeiro valor reside na integração equilibrada numa dieta variada e saudável.

Por que razão são denominados "super"?

A designação "super" está relacionada com o impacto que certos alimentos podem ter na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Pesquisas indicam que muitos deles contêm compostos bioativos com potenciais efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e até anticancerígenos.

Apesar do seu contributo significativo para uma alimentação funcional, os superalimentos não constituem uma solução milagrosa. São, no entanto, particularmente úteis no combate a deficiências nutricionais e no apoio à saúde cardiovascular, metabólica e cognitiva.

Quais os benefícios dos superalimentos?

Estes alimentos oferecem um leque variado de benefícios para a saúde, devido à sua concentração excecional de nutrientes e compostos bioativos. Podem contribuir para:

• Fortalecer o sistema imunitário, graças à presença de vitamina C e vitamina D, minerais (como zinco e selénio) e antioxidantes que estimulam as defesas do organismo.
• Melhorar a saúde cardiovascular, ao ajudar a controlar os níveis de colesterol, reduzir a tensão arterial e diminuir a inflamação.
• Proteger contra o envelhecimento celular, por serem ricos em antioxidantes como polifenóis e flavonoides, que combatem os danos provocados pelos radicais livres.
• Regular o trânsito intestinal, com fibras alimentares presentes em alimentos como a chia, a quinoa e os brócolos, que promovem uma digestão saudável.
• Apoiar a função cerebral, através de nutrientes como o ómega-3, vitaminas do complexo B e polifenóis, associados à melhoria da memória e prevenção do declínio cognitivo.
• Reduzir inflamações crónicas, com alimentos como o açafrão-da-índia e o chá-verde, que reúnem propriedades anti-inflamatórias.
• Equilibrar o metabolismo e os níveis de energia, graças à combinação de proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais.

Reforça-se que o verdadeiro poder destes alimentos está na sua integração numa alimentação equilibrada. São aliados valiosos, mas não substituem bons hábitos alimentares. Os estudos são promissores, mas é necessária mais evidências clínicas para confirmar todos os benefícios mencionados.

Superalimentos: a lista que pode beneficiar a sua saúde

Agora que já sabe o que são e os benefícios que oferecem à saúde, está na altura de conhecer 15 dos "superalimentos" mais recomendados.

1. Mirtilos
Ricos em antioxidantes (nomeadamente antocianinas), os mirtilos ajudam a combater os radicais livres, promovendo a saúde cerebral e cardiovascular.

Como usar: adicione uma mão-cheia de mirtilos ao iogurte ou aos cereais do pequeno-almoço, ou misture num batido com banana e leite vegetal.

2. Salmão
Fonte de ómega-3, o salmão é um anti-inflamatório natural. Contribui para a saúde do coração, reduz o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) e melhora a função cerebral.

Como usar: consuma salmão grelhado ao almoço ou jantar, com legumes salteados ou numa salada fria com quinoa e abacate.

3. Abacate
Cheio de gorduras monoinsaturadas, vitaminas e fibras, o abacate ajuda a reduzir o colesterol e promove a saciedade.6

Como usar: barre uma fatia de pão integral com abacate esmagado, limão e sementes, ou adicione cubos de abacate a saladas.

4. Sementes de chia
Com alto teor de fibra, proteínas e ómega-3, estas sementes apoiam a digestão e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Como usar: misture uma colher de sopa em iogurte, papas de aveia ou leite vegetal para criar pudim de chia (deixe repousar no frigorífico durante a noite).

5. Couve-galega
Extremamente rica em vitaminas A, C e K, ferro e cálcio, é um excelente reforço nutricional para qualquer prato.

Como usar: salteie em azeite com alho como acompanhamento, junte a sopas ou triture em batidos com maçã e pepino.

6. Quinoa
Este ‘pseudocereal’ é uma proteína completa e sem glúten. Fornece todos os aminoácidos essenciais e é fácil de digerir.

Como usar: coza e use como substituto do arroz ou massa. É excelente em saladas frias com legumes salteados e frutos secos.

7. Chá-verde
Carregado de antioxidantes como catequinas, o chá-verde pode melhorar a função cerebral e acelerar o metabolismo.

Como usar: beba uma chávena após as refeições ou substitua o café da tarde por chá-verde com limão.

8. Amêndoas
Fonte de vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis, as amêndoas são ótimas para a saúde do coração e para manter a energia estável.

Como usar: tenha consigo um punhado de amêndoas para um lanche saudável, ou polvilhe sobre papas, saladas ou pratos de arroz.

9. Brócolos
Ricos em fibras, vitamina C e compostos com propriedades anticancerígenas, como o sulforafano, os brócolos são indispensáveis numa alimentação saudável.

Como usar: coza a vapor para manter os nutrientes, salteie com alho e azeite, ou use em sopas e gratinados.

10. Iogurte natural (ou kefir)
Excelente fonte de probióticos, proteínas e cálcio. Contribui para a saúde intestinal e óssea, sobretudo se consumido regularmente.

Como usar: consuma ao pequeno-almoço com fruta e sementes ou como molho, misturado com limão e ervas, para acompanhar pratos principais.

11. Batata-doce
Este tubérculo é rico em vitamina A (na forma de betacaroteno), fibras e antioxidantes, sendo excelente para a visão e o sistema imunitário.

Como usar: asse em rodelas no forno com especiarias, como pimentão e curcuma, ou coza e use em puré com um fio de azeite.

12. Açafrão-da-índia (curcuma)
Graças à curcumina, o açafrão tem uma forte ação anti-inflamatória e antioxidante. É apontado como benéfico na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Como usar: adicione uma colher de chá a pratos como arroz, caril ou sopas. Combine com pimenta-preta e azeite para aumentar a absorção da curcumina.

13. Algas (como spirulina e chlorella)
Riquíssimas em proteínas, ferro, antioxidantes e clorofila. Contribuem para a desintoxicação do organismo e o reforço do sistema imunitário.

É aconselhável verificar sempre a origem e certificação do produto para garantir segurança no consumo.

14. Ovo
Embora nem sempre apareça nas listas mais populares, é uma das fontes mais completas e acessíveis de proteína de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, o ovo fornece uma combinação valiosa de nutrientes como colina (fundamental para a função cerebral), vitaminas A, D, E, B12, ferro, fósforo e antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que protegem a visão.

15. Cacau
Rico em flavonoides, magnésio e ferro, o cacau pode melhorar o humor, a função cerebral e a saúde cardiovascular.

Como usar: opte por cacau em pó sem açúcar e adicione a batidos, papas de aveia ou sobremesas caseiras. Também pode comer um quadradinho de chocolate preto.

Sugestões para começar já hoje

A lista apresentada é somente uma amostra das várias opções disponíveis para enriquecer a alimentação. Ao combiná-las com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, é possível potenciar o bem-estar e ajudar na prevenção de diversas doenças.

Apesar do termo "superalimento" ser frequentemente utilizado com fins comerciais, existem evidências científicas que confirmam que muitos destes alimentos são, de facto, ricos em nutrientes com propriedades benéficas.

Não se trata de eliminar alimentos tradicionais, mas de fazer escolhas alimentares mais informadas. Incorporar superalimentos no dia a dia é uma forma simples e natural de cuidar da saúde.

E não é preciso complicar. Pode começar o dia com papas de aveia com mirtilos, sementes de chia e amêndoas, almoçar uma salada de quinoa com salmão e couve-galega, e terminar com uma sopa de brócolos ao jantar.

Um chá-verde entre refeições e um iogurte com abacate e curcuma como molho para saladas ou legumes também podem fazer toda a diferença.