Tem mais de 65 anos? Estes são os exercícios que deve fazer
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Indíce
- 1. Benefícios das atividades
- 2. Fazer atividades leves
- 3. Exercícios físicos
- 4. Cuidados a ter
A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca o exercício físico para idosos como uma das chaves para um envelhecimento saudável.
Como benefício adicional para o bem-estar, as pessoas desta faixa etária devem praticar exercícios que contribuam para o fortalecimento muscular e para o equilíbrio funcional.
Neste artigo, pode ficar a conhecer exemplos de atividades adequadas para quem tem mais de 65 anos e as respetivas vantagens.
Benefícios das atividades físicas para idosos
O exercício físico pode ajudar as pessoas com 65 anos - ou mais - a viver de forma independente, ter uma melhor qualidade de vida e a prevenir ou controlar doenças crónicas. A atividade física regular traz benefícios gerais para:
- A saúde cardiovascular, reduzindo o risco de problemas como doença coronária, enfarte agudo do miocárdio, entre outros;
- A saúde óssea, através de exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a reduzir o risco de osteoporose e fraturas;
- A saúde mental, melhorando o humor e reduzindo o stress, ansiedade e depressão;
- O equilíbrio e coordenação, prevenindo quedas que são uma preocupação comum nesta fase da vida;
- A independência funcional, preservando a autonomia à medida que se envelhece e permitindo que se continue a realizar as atividades diárias com facilidade.
Fazer atividades leves, moderadas ou intensas?
A partir dos 65 anos, as pessoas devem procurar manter-se ativas diariamente, mesmo que seja apenas uma atividade leve. Ir às compras, arrumar a casa, tratar do jardim, andar pela casa ou levantar-se para fazer um café são alguns exemplos.
As atividades de intensidade moderada vão exigir um maior esforço. Contudo, têm as vantagens de aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, além de acelerar a respiração. A maioria das atividades de intensidade moderada podem tornar-se vigorosas se o nível de esforço for aumentado.
As atividades de intensidade vigorosa vão acelerar ainda mais a respiração. Por norma, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa podem proporcionar benefícios para a saúde semelhantes a 150 minutos de atividade de intensidade moderada.
Seja qual for a intensidade que mais se adequa a si, qualquer atividade conta e uma é melhor que nenhuma. O importante é mexer-se e minimizar o tempo passado no sofá.
Exercícios físicos para idosos
A OMS recomenda a todos os idosos a prática de atividade física regular. Nomeadamente, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade
moderada, ou pelo menos 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa durante a semana.
São, ainda, aconselhadas atividades de fortalecimento muscular, intensidade moderada ou vigorosa, dois dias por semana, bem como atividades que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou vigorosa, três vezes ou mais por semana, para prevenir possíveis quedas.
Conheça, a seguir, alguns exemplos de exercícios adequados para adultos com 65 anos ou mais, com base nas recomendações da OMS e nos benefícios gerais da atividade física.
Caminhada
A caminhada é uma forma simples e eficaz de atividade aeróbica. Pode ser feita ao ar livre em parques ou, se o tempo não estiver favorável, em ambientes fechados, como centros comerciais ou em casa. Para aumentar a intensidade, basta acelerar o passo.
Natação ou hidroginástica
A natação e a hidroginástica são ótimas opções para exercícios aeróbicos de baixo impacto, uma vez que os movimentos na água são suaves para as articulações e podem ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade.
Andar de bicicleta
Pedalar também fortalece o coração, favorece a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, podendo igualmente ajudar a fortalecer os músculos das pernas, glúteos e zona lombar, o que pode melhorar a estabilidade e prevenir quedas.
Yoga, tai chi ou pilates
Estas práticas combinam exercícios de equilíbrio, flexibilidade e fortalecimento muscular, promovendo relaxamento e bem-estar mental.
Exercícios de resistência
Os agachamentos, flexões de braços, elevações de pernas ou remadas são alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular, que podem ser feitos com o auxílio de pesos leves, máquinas de musculação ou elásticos de resistência.
Exercícios de equilíbrio
Praticar exercícios que desafiem o equilíbrio, como ficar numa perna só ou caminhar em linha reta, pode ajudar a prevenir quedas.
Exercícios de alongamento
Manter a flexibilidade é crucial à medida que se envelhece. Os alongamentos ajudam a manter a amplitude do movimento das articulações e a prevenir lesões.
Desporto para idosos: cuidados a ter antes começar
É importante consultar o médico assistente antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Além disso, é fundamental começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente, bem como ouvir o corpo e respeitar os seus limites, para evitar eventuais lesões.
Ter um problema de saúde, como artrite, diabetes ou doença cardíaca, não impede que possa ser ativo. O exercício físico regular pode melhorar a qualidade de vida, contribuir para a perda de peso e até reduzir o risco de desenvolver outros problemas crónicos.
Pergunte ao seu médico que atividades pode realizar tendo em conta a sua condição clínica e capacidades físicas. Se não puder fazer o máximo, faça o que puder para contrariar o sedentarismo. Um fisioterapeuta também pode dar orientações sobre exercícios específicos adequados às suas necessidades individuais.
Em resumo, a atividade física regular, aliada a outros hábitos de vida saudável, como uma alimentação equilibrada, é essencial para promover um envelhecimento saudável e ativo. Ao incorporar uma variedade de exercícios na sua rotina, poderá obter muitos benefícios físicos e mentais.