Tem mais de 65 anos? Estes são os exercícios que deve fazer

A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca o exercício físico para idosos como uma das chaves para um envelhecimento saudável.

Como benefício adicional para o bem-estar, as pessoas desta faixa etária devem praticar exercícios que contribuam para o fortalecimento muscular e para o equilíbrio funcional.

Neste artigo, pode ficar a conhecer exemplos de atividades adequadas para quem tem mais de 65 anos e as respetivas vantagens.

Benefícios das atividades físicas para idosos

O exercício físico pode ajudar as pessoas com 65 anos - ou mais - a viver de forma independente, ter uma melhor qualidade de vida e a prevenir ou controlar doenças crónicas. A atividade física regular traz benefícios gerais para:

• A saúde cardiovascular, reduzindo o risco de problemas como doença coronária, enfarte agudo do miocárdio, entre outros;
• A saúde óssea, através de exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a reduzir o risco de osteoporose e fraturas;
• A saúde mental, melhorando o humor e reduzindo o stress, ansiedade e depressão;
• O equilíbrio e coordenação, prevenindo quedas que são uma preocupação comum nesta fase da vida;
• A independência funcional, preservando a autonomia à medida que se envelhece e permitindo que se continue a realizar as atividades diárias com facilidade.

Fazer atividades leves, moderadas ou intensas?

A partir dos 65 anos, as pessoas devem procurar manter-se ativas diariamente, mesmo que seja apenas uma atividade leve. Ir às compras, arrumar a casa, tratar do jardim, andar pela casa ou levantar-se para fazer um café são alguns exemplos.

As atividades de intensidade moderada vão exigir um maior esforço. Contudo, têm as vantagens de aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, além de acelerar a respiração. A maioria das atividades de intensidade moderada podem tornar-se vigorosas se o nível de esforço for aumentado.

As atividades de intensidade vigorosa vão acelerar ainda mais a respiração. Por norma, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa podem proporcionar benefícios para a saúde semelhantes a 150 minutos de atividade de intensidade moderada.

Seja qual for a intensidade que mais se adequa a si, qualquer atividade conta e uma é melhor que nenhuma. O importante é mexer-se e minimizar o tempo passado no sofá.

Exercícios físicos para idosos

A OMS recomenda a todos os idosos a prática de atividade física regular. Nomeadamente, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade

moderada, ou pelo menos 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa durante a semana.

São, ainda, aconselhadas atividades de fortalecimento muscular, intensidade moderada ou vigorosa, dois dias por semana, bem como atividades que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou vigorosa, três vezes ou mais por semana, para prevenir possíveis quedas.

Conheça, a seguir, alguns exemplos de exercícios adequados para adultos com 65 anos ou mais, com base nas recomendações da OMS e nos benefícios gerais da atividade física.

Caminhada

A caminhada é uma forma simples e eficaz de atividade aeróbica. Pode ser feita ao ar livre em parques ou, se o tempo não estiver favorável, em ambientes fechados, como centros comerciais ou em casa. Para aumentar a intensidade, basta acelerar o passo.

Natação ou hidroginástica

A natação e a hidroginástica são ótimas opções para exercícios aeróbicos de baixo impacto, uma vez que os movimentos na água são suaves para as articulações e podem ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade.

Andar de bicicleta

Pedalar também fortalece o coração, favorece a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, podendo igualmente ajudar a fortalecer os músculos das pernas, glúteos e zona lombar, o que pode melhorar a estabilidade e prevenir quedas.

Yoga, tai chi ou pilates

Estas práticas combinam exercícios de equilíbrio, flexibilidade e fortalecimento muscular, promovendo relaxamento e bem-estar mental.

Exercícios de resistência

Os agachamentos, flexões de braços, elevações de pernas ou remadas são alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular, que podem ser feitos com o auxílio de pesos leves, máquinas de musculação ou elásticos de resistência.

Exercícios de equilíbrio

Praticar exercícios que desafiem o equilíbrio, como ficar numa perna só ou caminhar em linha reta, pode ajudar a prevenir quedas.

Exercícios de alongamento

Manter a flexibilidade é crucial à medida que se envelhece. Os alongamentos ajudam a manter a amplitude do movimento das articulações e a prevenir lesões.

Desporto para idosos: cuidados a ter antes começar

É importante consultar o médico assistente antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Além disso, é fundamental começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente, bem como ouvir o corpo e respeitar os seus limites, para evitar eventuais lesões.

Ter um problema de saúde, como artrite, diabetes ou doença cardíaca, não impede que possa ser ativo. O exercício físico regular pode melhorar a qualidade de vida, contribuir para a perda de peso e até reduzir o risco de desenvolver outros problemas crónicos.

Pergunte ao seu médico que atividades pode realizar tendo em conta a sua condição clínica e capacidades físicas. Se não puder fazer o máximo, faça o que puder para contrariar o sedentarismo. Um fisioterapeuta também pode dar orientações sobre exercícios específicos adequados às suas necessidades individuais.

Em resumo, a atividade física regular, aliada a outros hábitos de vida saudável, como uma alimentação equilibrada, é essencial para promover um envelhecimento saudável e ativo. Ao incorporar uma variedade de exercícios na sua rotina, poderá obter muitos benefícios físicos e mentais.