casal sénior a caminhar

Tem mais de 65 anos? Estes são os exercícios que deve fazer

4 mins. leitura

Indíce
  1. 1. Benefícios das atividades
  2. 2. Fazer atividades leves
  3. 3. Exercícios físicos
  4. 4. Cuidados a ter

A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca o exercício físico para idosos como uma das chaves para um envelhecimento saudável.

Como benefício adicional para o bem-estar, as pessoas desta faixa etária devem praticar exercícios que contribuam para o fortalecimento muscular e para o equilíbrio funcional.

Neste artigo, pode ficar a conhecer exemplos de atividades adequadas para quem tem mais de 65 anos e as respetivas vantagens.


Benefícios das atividades físicas para idosos

O exercício físico pode ajudar as pessoas com 65 anos - ou mais - a viver de forma independente, ter uma melhor qualidade de vida e a prevenir ou controlar doenças crónicas. A atividade física regular traz benefícios gerais para:

  • A saúde cardiovascular, reduzindo o risco de problemas como doença coronária, enfarte agudo do miocárdio, entre outros;
  • A saúde óssea, através de exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a reduzir o risco de osteoporose e fraturas;
  • A saúde mental, melhorando o humor e reduzindo o stress, ansiedade e depressão;
  • O equilíbrio e coordenação, prevenindo quedas que são uma preocupação comum nesta fase da vida;
  • A independência funcional, preservando a autonomia à medida que se envelhece e permitindo que se continue a realizar as atividades diárias com facilidade.

Fazer atividades leves, moderadas ou intensas?

A partir dos 65 anos, as pessoas devem procurar manter-se ativas diariamente, mesmo que seja apenas uma atividade leve. Ir às compras, arrumar a casa, tratar do jardim, andar pela casa ou levantar-se para fazer um café são alguns exemplos.

As atividades de intensidade moderada vão exigir um maior esforço. Contudo, têm as vantagens de aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, além de acelerar a respiração. A maioria das atividades de intensidade moderada podem tornar-se vigorosas se o nível de esforço for aumentado.

As atividades de intensidade vigorosa vão acelerar ainda mais a respiração. Por norma, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa podem proporcionar benefícios para a saúde semelhantes a 150 minutos de atividade de intensidade moderada.

Seja qual for a intensidade que mais se adequa a si, qualquer atividade conta e uma é melhor que nenhuma. O importante é mexer-se e minimizar o tempo passado no sofá.


senhora sénior a levantar dois halteres de ginástica

Exercícios físicos para idosos

A OMS recomenda a todos os idosos a prática de atividade física regular. Nomeadamente, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade

moderada, ou pelo menos 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa durante a semana.

São, ainda, aconselhadas atividades de fortalecimento muscular, intensidade moderada ou vigorosa, dois dias por semana, bem como atividades que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou vigorosa, três vezes ou mais por semana, para prevenir possíveis quedas.

Conheça, a seguir, alguns exemplos de exercícios adequados para adultos com 65 anos ou mais, com base nas recomendações da OMS e nos benefícios gerais da atividade física.


Caminhada

A caminhada é uma forma simples e eficaz de atividade aeróbica. Pode ser feita ao ar livre em parques ou, se o tempo não estiver favorável, em ambientes fechados, como centros comerciais ou em casa. Para aumentar a intensidade, basta acelerar o passo.

senhor sénior a nadar

Natação ou hidroginástica

A natação e a hidroginástica são ótimas opções para exercícios aeróbicos de baixo impacto, uma vez que os movimentos na água são suaves para as articulações e podem ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade.


Andar de bicicleta

Pedalar também fortalece o coração, favorece a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, podendo igualmente ajudar a fortalecer os músculos das pernas, glúteos e zona lombar, o que pode melhorar a estabilidade e prevenir quedas.


Yoga, tai chi ou pilates

Estas práticas combinam exercícios de equilíbrio, flexibilidade e fortalecimento muscular, promovendo relaxamento e bem-estar mental.


Exercícios de resistência

Os agachamentos, flexões de braços, elevações de pernas ou remadas são alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular, que podem ser feitos com o auxílio de pesos leves, máquinas de musculação ou elásticos de resistência.


Exercícios de equilíbrio

Praticar exercícios que desafiem o equilíbrio, como ficar numa perna só ou caminhar em linha reta, pode ajudar a prevenir quedas.


Exercícios de alongamento

Manter a flexibilidade é crucial à medida que se envelhece. Os alongamentos ajudam a manter a amplitude do movimento das articulações e a prevenir lesões.


Desporto para idosos: cuidados a ter antes começar

É importante consultar o médico assistente antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Além disso, é fundamental começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente, bem como ouvir o corpo e respeitar os seus limites, para evitar eventuais lesões.

Ter um problema de saúde, como artrite, diabetes ou doença cardíaca, não impede que possa ser ativo. O exercício físico regular pode melhorar a qualidade de vida, contribuir para a perda de peso e até reduzir o risco de desenvolver outros problemas crónicos.

Pergunte ao seu médico que atividades pode realizar tendo em conta a sua condição clínica e capacidades físicas. Se não puder fazer o máximo, faça o que puder para contrariar o sedentarismo. Um fisioterapeuta também pode dar orientações sobre exercícios específicos adequados às suas necessidades individuais.

Em resumo, a atividade física regular, aliada a outros hábitos de vida saudável, como uma alimentação equilibrada, é essencial para promover um envelhecimento saudável e ativo. Ao incorporar uma variedade de exercícios na sua rotina, poderá obter muitos benefícios físicos e mentais.

Aviso: O Blog Mais Saúde é um espaço meramente informativo. A Medicare recomenda sempre a consulta de um profissional de saúde para diagnóstico ou tratamento, não devendo nunca este Blog ser considerado substituto de diagnóstico médico.

Encontre aqui profissionais de saúde perto de si.

Contribua com sugestões de melhoria através do nosso formulário online.

Este artigo foi útil?

Obrigado pelo seu feedback.

Partilhe este artigo:

Obrigado pela sua preferência.

Irá receber no seu email as melhores dicas de Saúde e Bem-estar.
Pode em qualquer momento alterar ou retirar o(s) consentimento(s) prestado(s).

Receba as melhores dicas
de Saúde e Bem-estar

Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.

Encontre o melhor
Prestador Medicare perto de si

Código Postal inválido

Pesquise entre os mais de 17 500 Prestadores
da Rede de Saúde Medicare.

Artigos relacionados:
Ver mais
1 presente à escolha

ADESÃO ONLINE Presente à escolha

Aderir Online
Cartão Platinium Mais Vida
Quer aderir? Ligamos grátis! Esclareça as suas dúvidas com a nossa
equipa, sem compromisso.
Precisamos do seu consentimento para envio de mais informação.
Formulário enviado Obrigado pelo seu contacto. Será contactado em breve pela nossa equipa de especialistas.
Política de Privacidade