Para que serve a melatonina? Saiba tudo sobre esta hormona

Falamos de uma hormona natural produzida principalmente pela glândula pineal no cérebro. Mas afinal, para que serve a melatonina? A sua função principal está ligada à regulação do ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano. É utilizada como suplemento em situações como insónia, jet lag e perturbações do sono associadas a turnos rotativos.

Continue a ler para saber mais sobre esta hormona, para que serve, quais os seus benefícios, quando deve ser tomada, se é eficaz e que efeitos colaterais podem surgir.

O que é a melatonina?

A melatonina é uma hormona produzida pelo cérebro em resposta à escuridão. A sua libertação ajuda o organismo a perceber que está na hora de dormir. É por isso que a exposição à luz durante a noite pode inibir a sua produção e dificultar o adormecer.

A função da melatonina está fortemente associada ao controlo dos ritmos biológicos, sobretudo o sono, mas também influencia outros processos fisiológicos, como o metabolismo, o sistema imunitário e a temperatura corporal.

Para que serve a melatonina?

A principal função da melatonina é preparar o corpo para dormir. Quando anoitece, os níveis de melatonina no organismo aumentam, promovendo a sensação de sonolência. Já de manhã, com a exposição à luz, esses níveis diminuem, ajudando-nos a despertar. Assim, a melatonina serve para:

• Regular o ritmo circadiano (ciclo de sono e vigília);
• Ajudar a adormecer mais facilmente;
• Melhorar a qualidade do sono;
• Tratar distúrbios do sono, como insónia e jet lag;
• Ajudar pessoas com horários irregulares, como trabalhadores por turnos;
• Auxiliar crianças com perturbações do desenvolvimento neurológico que têm dificuldades em dormir.

Quais os benefícios de tomar melatonina?

O uso da melatonina como suplemento tem ganho popularidade devido aos seus potenciais benefícios, entre os quais:

• Melhor qualidade de sono: ajuda especialmente quem tem dificuldades em adormecer ou acorda muitas vezes durante a noite;
• Alívio do jet lag: pode ajudar a sincronizar o relógio biológico após viagens longas através de fusos horários;
• Apoio ao tratamento de insónias: em alguns casos, especialmente em adultos mais velhos, pode ser eficaz;
• Melhor humor: há estudos a indicar que a melatonina pode ter impacto na regulação do humor, ajudando em casos de depressão sazonal;
• Ação antioxidante: o que pode ser benéfico para o sistema imunitário, embora ainda não exista consenso científico sólido para apoiar a utilização nesses contextos.

Quando deve ser tomada?

A melatonina deve ser tomada com orientação médica, especialmente em doses superiores a 1 mg. As recomendações variam de acordo com o motivo da toma:

• Para jet lag, 0,5 mg a 5 mg cerca de uma hora antes da hora de dormir no novo fuso horário;
• Para insónia, entre 1 mg e 5 mg, 30 minutos a uma hora antes de dormir;
• Para regular o sono deve ser tomada sempre à mesma hora, preferencialmente à noite.

Importa referir que tomar melatonina todos os dias pode ser prejudicial a longo prazo, se não existir uma indicação médica clara, uma vez que pode interferir com a produção natural da hormona.

A melatonina funciona?

Sim, a melatonina funciona, mas os seus efeitos variam de pessoa para pessoa. Em geral, é mais eficaz quando usada para corrigir distúrbios do ritmo circadiano, como no jet lag ou em trabalhadores por turnos.

No entanto, há estudos a referir que o seu efeito pode ser mais modesto em casos de insónia crónica, quando comparado com outras terapias, como a terapia cognitivo-comportamental.

Que fatores podem afetar a melatonina?

Vários fatores podem afetar a produção e a ação da melatonina, nomeadamente:

• Exposição excessiva à luz artificial durante a noite (incluindo ecrãs de telemóveis e computadores);
• Trabalho por turnos noturnos;
• Envelhecimento: a produção de melatonina tende a diminuir com a idade;
• Perturbações neurológicas, como autismo e perturbação de hiperatividade e défice de atenção (PHDA);
• Problemas do sono, como insónia ou síndrome da fase de sono retardada.

A toma de melatonina tem efeitos negativos?

Apesar de ser considerada segura a curto prazo, a melatonina pode causar alguns efeitos colaterais:

• Sonolência diurna;
• Tonturas;
• Dores de cabeça;
• Náuseas;
• Alterações de humor.

Em casos raros, podem surgir efeitos adversos mais significativos. O uso prolongado, especialmente sem orientação médica, não é aconselhado. Além disso, há incertezas quanto à segurança da melatonina em crianças, adolescentes, grávidas e pessoas com doenças crónicas.

O que acontece quando os níveis de melatonina estão desregulados?

Os níveis de melatonina no organismo podem, por vezes, estar abaixo ou acima do normal, o que pode originar diferentes condições de saúde.

Hipomelatoninemia refere-se a níveis mais baixos de melatonina, seja durante a noite ou ao longo do dia, em comparação com o esperado para a idade. Pode estar associada a distúrbios do ritmo circadiano que interferem com o momento de adormecer, qualidade do sono e estado de alerta durante o dia.

Já hipermelatoninemia corresponde a níveis excessivos de melatonina no sangue. A causa mais comum é a toma exagerada de suplementos, embora também possa resultar, em casos raros, de uma produção excessiva por parte da glândula pineal.

Esta condição tem sido associada a alguns problemas de saúde, como:

• Perturbações alimentares, incluindo anorexia nervosa;
• Hipogonadismo hipogonadotrófico (diminuição da produção de hormonas sexuais);
• Síndrome dos ovários poliquísticos (SOP);
• Síndrome de Rabson-Mendenhall (condição genética rara com resistência à insulina);
• Hipotermia espontânea com hiperidrose (sudação excessiva e baixa súbita da temperatura corporal).

Nestes casos, é fundamental procurar aconselhamento médico para avaliar a causa e o impacto destes níveis desregulados.

A melatonina é viciante?

A melatonina não é viciante no sentido farmacológico, ou seja, não provoca dependência física. No entanto, o seu uso continuado pode originar uma dependência psicológica, levando o utilizador a acreditar que não consegue dormir sem o suplemento.

Esta é uma das razões pelas quais o uso prolongado deve ser evitado sem acompanhamento médico.

Que alimentos são ricos em melatonina?

Alguns alimentos são naturalmente ricos em melatonina e podem contribuir para regular o sono e o ritmo circadiano de forma natural, sobretudo se forem consumidos ao final do dia:

• Cerejas e sumo de cereja ácida são associados a melhorias na duração e qualidade do sono;
• Ovos, uma das fontes alimentares com maior concentração de melatonina;
• Peixe gordo, como salmão e sardinha, que além de melatonina, contém ómega-3 e vitamina D, importantes para a regulação hormonal;
• Frutos secos, sobretudo nozes e amêndoas;
• Leite e produtos lácteos. O leite é uma fonte tradicionalmente associada à indução do sono;
• Cereais integrais, como arroz e aveia;
• Frutas como bananas, ananás e uvas.

Melatonina, uma aliada do sono

A melatonina é uma hormona fundamental para a regulação do sono e do ritmo biológico. A sua utilização como suplemento pode ser útil em situações específicas, como o jet lag, a insónia ocasional ou perturbações do ritmo circadiano. No entanto, não deve ser usada indiscriminadamente.

Se pondera tomar suplemento de melatonina, consulte um médico para avaliar se é apropriado para o seu caso. A adoção de boas práticas de higiene do sono e uma alimentação equilibrada devem ser sempre a base para uma noite bem dormida.