Alimentação e saúde mental: entenda como se relacionam

A relação entre alimentação e saúde mental tem sido amplamente investigada, estando demonstrado que uma dieta equilibrada desempenha um papel fundamental no bem-estar psicológico.

Os alimentos que ingerimos fornecem a energia e os nutrientes essenciais para o funcionamento do cérebro, afetando diretamente as nossas emoções e como pensamos. Por outro lado, a nossa saúde mental também pode influenciar os nossos hábitos alimentares.

Quer saber mais sobre a ligação entre alimentação e saúde mental? Continue a leitura e descubra como a alimentação pode ser uma aliada da sua saúde mental.

Qual a ligação entre alimentação e saúde mental?

A ligação entre alimentação e saúde mental explica-se pelo facto de alguns nutrientes terem um impacto direto no funcionamento do cérebro. São os casos das vitaminas do complexo B, ferro e selénio são essenciais para a saúde mental, ajudando a prevenir sintomas de fadiga e depressão.

Além disso, estudos indicam que deficiências nutricionais podem estar associadas a uma maior vulnerabilidade a transtornos psicológicos, como depressão, ansiedade e perturbações cognitivas.

A "psiquiatria nutricional" está a ganhar relevância, uma vez que certos alimentos ajudam a regular neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, essenciais para o equilíbrio emocional.

O intestino é frequentemente apelidado "segundo cérebro", devido à ligação entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central. Cerca de 90% da serotonina, um neurotransmissor fundamental para o bem-estar, é produzida no intestino.

Uma dieta pobre em nutrientes pode comprometer a microbiota intestinal, levando a inflamação e aumentando o risco de doenças mentais.

Em contraste, uma alimentação saudável e equilibrada, rica em fibras, probióticos e ácidos gordos essenciais, favorece a saúde mental e emocional.

Dietas ricas em alimentos naturais e anti-inflamatórios, como a dieta mediterrânica e a dieta MIND (um padrão alimentar que combina elementos da dieta mediterrânica e da dieta DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension), estão associadas a um menor risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo.

Por outro lado, dietas pró-inflamatórias, ricas em ultraprocessados e açúcares refinados, aumentam o risco de doenças psiquiátricas.

A dieta cetogénica (um padrão alimentar caraterizado por uma ingestão muito reduzida de hidratos de carbono, consumo moderado de proteínas e elevado teor de gorduras saudáveis) também se tem revelado benéfica para algumas condições neurológicas, mas ainda necessita de mais investigação.

Assim, a "psiquiatria nutricional" sugere que a alimentação, assim como uma hidratação adequada, pode complementar os tratamentos convencionais das doenças mentais.

Que tipos de alimentos têm uma influência positiva na saúde mental?

Entre os alimentos mais benéficos para a saúde mental, destacam-se:

• Peixes gordos: o salmão, sardinha e atum são exemplos de peixes gordos ricos em ómega-3, que melhora a função cerebral e reduz a inflamação, fatores importantes para a saúde mental.
• Carnes magras, ovos, vegetais folhosos, grãos integrais e leguminosas: são ricos em vitaminas do complexo B (vitaminas como B6, B12 e folato), cruciais para a produção de neurotransmissores (como serotonina e dopamina), que regulam o humor. A deficiência dessas vitaminas pode estar ligada a sintomas depressivos e a dificuldades cognitivas.
• Frutos e vegetais: contêm antioxidantes que protegem as células cerebrais do stress oxidativo e promovem um cérebro saudável. O consumo regular destes alimentos está associado a menores níveis de depressão e a um melhor estado psicológico.
• Peixes gordos, ovos e alimentos fortificados: também contêm vitamina D que tem um papel importante na modulação do humor e na prevenção da depressão. Baixos níveis de vitamina D são associados a um risco maior de distúrbios de humor.
• Frutos secos e sementes: são fontes de magnésio, zinco e gorduras saudáveis, nutrientes essenciais para o equilíbrio emocional e regulação do humor.
• Alimentos fermentados, como iogurte, kefir e chucrute: contêm probióticos, que favorecem a saúde intestinal. Como o intestino está diretamente ligado à produção de serotonina, conhecida como o "hormona da felicidade", a ingestão desses alimentos pode ajudar a melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade.
• Cereais integrais: são ricos em fibras e ajudam a regular os níveis de glicemia, contribuindo para um fornecimento constante de energia ao cérebro e prevenindo oscilações de humor.
• Chocolate negro: contém flavonoides e triptofano, que estimulam a produção de serotonina.

Além disso, é importante que a alimentação inclua prebióticos — presentes em produtos como alho, cebola e espargos — e probióticos — encontrados em alimentos fermentados —.

Como o estado emocional afeta os hábitos alimentares

O estado emocional pode influenciar fortemente os hábitos alimentares. Sentimentos como tristeza, ansiedade ou stress podem levar à perda de apetite, ou, pelo contrário, ao consumo excessivo de alimentos reconfortantes, geralmente ricos em açúcar e gordura.

Também os medicamentos antidepressivos podem afetar o apetite ou causar náuseas, alterando os hábitos alimentares.

A alimentação emocional ocorre quando comemos para lidar com emoções como stress, tristeza ou ansiedade, em vez de saciar a fome. Alimentos reconfortantes, como chocolate, bolachas ou gelado, são frequentemente escolhidos, mas são pobres em nutrientes e ricos em calorias, podendo levar ao ganho de peso e problemas de saúde, se consumidos em excesso.

É essencial reconhecer a relação entre o humor e a alimentação para gerir a saúde mental e física.

Problemas como anorexia nervosa, bulimia e compulsão alimentar afetam tanto a saúde mental como a física, sendo frequentemente ligados a alterações emocionais profundas.

Se sentir que está a recorrer à comida para lidar com a dor emocional, pode estar a enfrentar uma perturbação alimentar, sendo importante procurar ajuda especializada.