Dieta paleo: conheça a dieta da pré-história
• 5 mins. leitura
Índice
- 1. O que é,
- 2. Alimentos incluídos,
- 3. Alimentos excluídos,
- 4. Benefícios,
- 5. Riscos
A dieta paleo, também conhecida como dieta paleolítica, tem por base o conceito de que o organismo humano está mais bem preparado para os alimentos que eram consumidos antes da revolução agrícola e industrial.
Ao privilegiar alimentos integrais, não processados, semelhantes aos que existiam no período Paleolítico, os adeptos desta dieta acreditam estar a promover uma alimentação mais natural, equilibrada e alinhada com a evolução biológica humana.
Neste artigo explicamos em que consiste esta dieta que recria a alimentação das sociedades caçadoras-recoletoras, quais os alimentos incluídos e excluídos, os benefícios possíveis e as contrapartidas a ter em conta. Respondemos, ainda, às dúvidas mais frequentes.
O que é a dieta paleo?
A dieta paleo propõe um regresso às origens alimentares da espécie humana, defendendo que muitas das doenças crónicas modernas resultam de uma alimentação incompatível com a nossa genética.
Esta abordagem exclui produtos processados e ingredientes que surgiram com a agricultura e industrialização, como cereais, leguminosas e laticínios, e centra-se no consumo de alimentos que os nossos antepassados poderiam caçar, pescar ou colher, como carne, peixe, frutos, legumes, ovos e sementes.
Embora existam variações da dieta, a base comum é a eliminação de alimentos modernos altamente processados e o foco em ingredientes frescos e integrais.
Que alimentos são consumidos nesta dieta?
A dieta valoriza alimentos naturais, sem adição de açúcares, conservantes ou ingredientes artificiais. Os alimentos típicos da dieta paleo incluem:
- Carnes magras, especialmente provenientes de animais criados em pasto ou em liberdade;
- Peixes e mariscos, preferencialmente ricos em ácidos gordos ómega-3 (como salmão e sardinha);
- Ovos, idealmente biológicos;
- Frutas e vegetais frescos, de preferência da época;
- Frutos secos e sementes, sem sal ou aditivos;
- Óleos saudáveis, como o azeite virgem extra ou o óleo de coco.
E que alimentos estão excluídos?
A dieta paleo exclui todos os alimentos que surgiram com a agricultura e a industrialização alimentar:
- Cereais, incluindo trigo, milho, arroz e aveia;
- Leguminosas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico e soja;
- Laticínios, sobretudo os de origem industrial (algumas versões da dieta permitem pequenas quantidades de manteiga ou iogurte fermentado);
- Açúcares refinados e adoçantes artificiais;
- Produtos ultraprocessados, como bolachas, refrigerantes, snacks e refeições pré-preparadas;
- Óleos refinados, como o de soja, milho ou girassol.
Estes alimentos são vistos como "modernos" e, segundo os defensores da dieta paleo, contribuem para doenças crónicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Quais os benefícios da dieta paleo?
São apontados diversos benefícios à dieta paleo, pelo menos a curto prazo, sobretudo quando comparada com dietas ricas em alimentos processados:
- Perda de peso: a eliminação de açúcares e alimentos processados pode levar a uma redução da ingestão calórica e do apetite;
- Melhoria do controlo glicémico: útil para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2;
- Redução da inflamação: a dieta assenta em alimentos naturais com propriedades anti-inflamatórias;
- Melhoria do perfil lipídico: alguns estudos indicam redução dos níveis de colesterol total e triglicéridos;
- Aumento da saciedade: devido ao elevado teor proteico e ao consumo de gordura saudável;
- Promoção de hábitos alimentares mais conscientes: a dieta incentiva a leitura de rótulos e a escolha de alimentos frescos.
Contudo, a maioria dos estudos é de curta duração e com amostras pequenas, sendo necessária mais investigação para avaliar os efeitos a longo prazo.
Existem riscos ao adotar esta dieta?
Apesar dos potenciais benefícios, a dieta paleo pode não ser adequada para todos. Eis algumas contrapartidas:
- Risco de carências nutricionais, sobretudo de cálcio, vitamina D e fibras solúveis, pela exclusão de laticínios e leguminosas;
- Restrição social e alimentar, tornando difícil comer fora de casa ou partilhar refeições em ambientes sociais;
- O consumo elevado de carne pode ser problemático em algumas condições de saúde;
- Potencial aumento dos custos alimentares, devido à preferência por produtos biológicos, carne de pasto e peixe selvagem;
- Desinformação e variações inconsistentes, uma vez que não existe uma definição única e consensual da dieta paleo.
É importante que a adesão a esta dieta seja feita com acompanhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista.
Perguntas frequentes sobre a dieta paleo
A dieta paleolítica é uma abordagem interessante para quem procura simplificar a alimentação e focar-se em alimentos naturais e nutritivos.
Os seus potenciais benefícios - como a perda de peso, melhoria da glicemia e da digestão - são reais, mas não isentos de riscos e restrições. Tal como qualquer plano alimentar, a dieta paleo deve ser adaptada à realidade e às necessidades individuais de cada pessoa.
Antes de iniciar qualquer regime alimentar, fale com o seu médico ou nutricionista. E se decidir experimentar a dieta paleo, faça-o de forma consciente e informada.
A dieta paleo é segura?
De um modo geral, pode ser segura a curto prazo para a maioria das pessoas saudáveis, especialmente se for bem planeada. No entanto, como exclui grupos alimentares importantes, pode conduzir a défices nutricionais se não for acompanhada por um profissional de saúde.
Posso seguir a dieta de forma flexível?
Muitos praticantes optam por versões 'paleo modernas' ou 'paleo 80/20', que admitem exceções pontuais, como o consumo ocasional de arroz ou laticínios fermentados. A flexibilidade pode facilitar a adesão e manutenção da dieta.
A dieta paleo é vegetariana ou vegan friendly?
Não. A dieta paleo assenta no consumo de carne, peixe e ovos como fontes principais de proteína e exclui muitas fontes vegetais de proteína, como leguminosas e tofu. No entanto, pode ser parcialmente adaptada para incluir mais vegetais e menos proteína animal, embora isso contrarie os princípios originais.
Pode ajudar no desempenho desportivo?
A evidência é mista. Algumas pessoas referem sentir-se com mais energia ao seguir a dieta paleo, devido à exclusão de açúcares e alimentos processados. No entanto, a falta de hidratos de carbono complexos pode ser um obstáculo em desportos de resistência ou alta intensidade.
Qual a diferença entre a dieta paleo e a dieta cetogénica (keto)?
Ambas reduzem a ingestão de hidratos de carbono, mas têm objetivos diferentes. A dieta keto procura alcançar a cetose (produção de corpos cetónicos como principal fonte de energia), enquanto a dieta paleo foca-se na escolha de alimentos naturais. A paleo permite mais frutas e não impõe limites tão rigorosos aos hidratos.
A dieta paleo é igual à dieta low-carb?
Não necessariamente. Embora as duas limitem os hidratos de carbono, a paleo exclui alimentos por critérios evolutivos, enquanto a low-carb centra-se apenas na quantidade de hidratos. Além disso, a paleo pode incluir mais gordura e proteína de origem animal.
É uma dieta saudável a longo prazo?
Ainda não existem estudos robustos e prolongados que comprovem os efeitos da dieta paleo a longo prazo. Apesar de poder trazer benefícios, a sua exclusão de grupos alimentares pode não ser sustentável ou saudável sem acompanhamento adequado.
Preciso de comprar alimentos orgânicos para seguir a dieta paleo?
Não é obrigatório, mas é recomendado. A dieta paleo valoriza alimentos menos expostos a pesticidas, antibióticos e aditivos químicos, o que está mais alinhado com a escolha de produtos orgânicos ou biológicos.
Posso comer batata na dieta paleo?
As batatas brancas são tradicionalmente excluídas, mas algumas versões modernas da dieta aceitam batata doce ou mesmo batata branca em moderação, desde que cozinhadas de forma simples.
Em que difere a dieta paleo da dieta mediterrânica?
A dieta paleo e a dieta mediterrânica partilham algumas semelhanças, como o foco em alimentos frescos e integrais e a exclusão de produtos altamente processados.
No entanto, têm diferenças importantes. A dieta mediterrânica inclui cereais, leguminosas e laticínios - todos excluídos da dieta paleo. Além disso, a dieta mediterrânica tem benefícios bem documentados na saúde cardiovascular e é amplamente recomendada por organizações de saúde internacionais.
